那些不吃晚飯減肥的傢伙，真的瘦成閃電了嗎？

原創 芙蓉營養師

昨天和一個營養諮詢的女生聊天，有聊到吃晚飯的問題：她只是去食堂正常吃飯，但是發現根本找不到同伴，一個宿舍的女生竟然為了減肥，把晚上「居然」去食堂吃飯的她當成異類。而她只是想正常地想點飯菜，還要頂著「大家都在努力『變瘦』，而我居然有臉去吃飯」的壓力，大義凜然地獨自上食堂。

然後我問她，不吃晚飯的室友們真的瘦了嗎？她瞬間釋然了：瘦的還是瘦，胖的還是胖，極個別的短期瘦了後來也反彈回來，甚至更胖了，白白折騰自己一趟又一趟。

相反，這個她人眼中堅持去食堂吃晚飯的「異類」，雖然體重變化不明顯，只能說是穩中有降，但是由於科學合理的搭配加上堅持運動，整個人看上去感覺上明顯變瘦。

更重要的是，相比較那些不吃晚飯沒有力氣只能病懨懨地躺在宿舍追劇刷淘寶的室友，她在運動之餘，不是上自習，就是參加各種活動，精神倍好，還拿到了學校的一等獎學金。

而這個時候的她，雖然已經不再把減肥當成人生中的一件大事來抓了，但是好身材無形中已經牢牢地掌握在自己手中。可以把更多的時間和精力花在自己的專業上，運動也不再逼著自己為了減肥而為，而是提高自己的體能和耐力，鍛煉自己的專註力和執行力。

這樣的好狀態，真的不得不說是好好吃飯的功勞。所以，每每看到那些一整天都把時間浪費在糾結這個該不該吃，今天運動量夠不夠上的女生，真心想勸勸年輕的她們，真的有比減肥更重要的事情等著你們去做。

雖然我知道不管用，甚至我的微博還被人罵是「減肥路上的剋星」，可是我還是不改初衷，我也不是RMB，根本不指望人人喜歡，理念不合取關就好，再說別沒有人逼你吃呀，是你自己太饞好不？何苦口出惡語？難道因為是微博小號，就可以肆無忌憚地暴露一覽無遺的自己嗎？（原諒我偶爾的吐槽）

但是，令人欣慰的是，越來越多的人，因為這個平台，學習到實用的營養知識，重新找回健康，讓生活重回正軌，開始享受每天吃三頓飯的樂趣，遠離暴食、抑鬱、消化不良、失眠、閉經。。。而越來越好的你們，才是我或深夜或凌晨寫下這些文字的動力。

回到「吃不吃晚飯」這個話題，找出之前的一篇舊文，和大家分享，已經讀過的親們可以關掉頁面，但是更建議你溫故而知新：

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在營養定製餐單的客戶里，有一些不吃晚飯已經好幾年，當然也不是完全不吃東西，就是喝點酸奶，吃點水果，啃塊地瓜之類的湊合一下，不餓肚子就好，當然也有餓了再吃餅乾零食的。

所以她們一開始很難接受晚餐也要和午飯一樣正式地吃主食吃菜，甚至吃肉，表示很不能接受，我也費了好大勁勸說她們，以親身經歷告訴她們，好好吃飯吃菜吃肉不會長胖，反而是吃不好飯菜吃零食最胖人，一大罐酸奶加一盒餅乾卡路里比一頓飯還高呢，但是滿足感差遠了。

當然，即使你意志力堅強連零食也不吃，堅持一段時間，自然也會瘦一點，但是維持這種狀態太難，也太容易讓人焦慮。

很多朋友跟我抱怨：不吃晚飯減肥真的效果顯著啊，可就是反彈太快，可誰能堅持一輩子不吃晚飯，那樣的人生豈不是太悲催了！這一句話就道出了不吃晚飯減肥法的利與弊。

利是能在短時間內看到效果，給減肥者信心，弊是反彈，報復性反彈。其實，脂肪的本質就是多餘能量的堆積，只是說相比較早飯而言，晚飯吃進去的能量更容易被剩下，這也是不吃晚飯減肥法的「科學依據」之一。

大多數營養專家都告訴我們，長期不吃晚飯會傷害腸胃，降低基礎代謝，影響睡眠，甚至會因營養不良威脅到健康。也有少數的健康專家提倡一天兩頓，推崇少食健康的理論，傳說西漢之前的人們每天只吃兩頓飯，又有道家佛家「過午不食」的成功案例。

作為一名現代社會的營養師，我是這麼看待這個問題的：

（1）長期不吃晚飯，中間也不補充其它食物，從中午12點吃完午飯到第二天早飯（按6點算），有長達18個小時的禁食時間。姑且不論此行為對健康的危害，至少心理上那種被虐待的感覺太強烈了，偶爾為之可以，長期如此完全不可能也沒必要。

（2）現代人的生活方式和古人已經是大相徑庭，那個年代，別說是可供消遣娛樂的電子產品，連個電燈泡都沒有，人們日出而作日落而息，晚上對酒吟詩作賦、仰望星空、思考人生大概是他們的夜生活吧。可是現代人很少能做到「天黑了，洗洗睡吧」，「洗完接著玩」是我們的常態。

再說道家佛家的過午不食，人家整天念經打坐，清心寡欲，一整天也沒什麼體力消耗。再看我們，無邊的職場壓力、生活壓力、人際壓力，明裡暗裡地攀比著、虛榮著，一樣都不能輸給別人，半夜一點還不能入睡的人有的是。對於他們，不吃晚飯減肥顯然不現實。

你應該不是這樣的生活狀態吧

晚上還要鍛煉、加班、輔導孩子功課。。。

（3）不吃晚飯減肥對於某些人或許可行：早餐和午餐的質量能得到保證，所謂「質量得到保證」，指的是早飯和午飯已經攝取了大部分身體所需的熱量和營養素，包括至少4兩生重的主食，1-2兩的瘦肉、有蛋有奶有豆製品、1斤左右的蔬菜，並且是少油少鹽的烹調方式。

而要達到這些要求，大概只能在家做飯，並且午飯的時間不能太早，最好在下午2點左右，這就要求早餐是扛餓的「皇帝的早餐」。可是這樣時間上的安排恐怕只有在家上班的人才可以做得到，掂量下自己的早餐和午餐質量，早餐路邊攤午餐盒飯的親們就別想了。

（4）不吃晚飯對於我們普通上班族也是偶爾可行的，比如哪天中午聚餐吃頂了，哪天下午放縱自己多吃了零食，又或者沒什麼原因，你就是不想吃也不覺得餓，晚上也沒什麼能量消耗，不去約會不去健身不去逛街，只是宅在家裡追美劇而已。

或者你也可以和自己約定，每周有一天不吃晚飯，就當是給腸胃放個假，它們也需要休息和調整。

其實，在吃晚飯和不吃晚飯之間，還有一些折中的選擇，既可以留出每天的能量缺口，又不至於造成能量過剩，因為「吃晚飯」也不是意味著非要在餐桌上幾菜一湯地吃。

每個人的情況不一樣，但是如何吃晚飯有一個原則人人都適用：補充早餐和午餐攝入不夠的營養素，比如一般人在前面兩頓蔬菜往往吃得不夠，晚飯就可以找補回來。

對於健康輕體力女性，偶爾中午吃多的時候，而且晚上也沒什麼太多消耗，可以嘗試這樣的晚餐的模式，注意，只是偶爾，不是經常，還有特彆強調，不適合身體營養本就虧空，正在調養大姨媽的女性，也不適合孕產期女性。

模式1：山藥（其他薯類） 奶 蛋 堅果

模式2：麥片 奶 堅果 水果（干）

模式3：濃稠雜糧粥 綠葉菜 醬牛肉

除了第3種稍微麻煩一些，其它2種都很簡單，模式1、2甚至都不需要在廚房就能完成，非常節省時間。模式1和模式2一般是在晚上不鍛煉也不加班的時候採用，營養較為全面，熱量低，鈣質豐富，飽腹感也強。模式3一般在晚上有健身活動或者其它消耗能量較大時採用，或在午飯蔬菜量吃得不夠的情況下採用。

泡濃稠一點，多多的堅果和奶粉，也是不錯的一頓晚餐

細心的親們會發現，前面三種模式有一個共同點，那就是都包含奶，因為要補充優質蛋白和鈣質，我不提倡單一的水果代餐就是擔心蛋白質的缺乏，缺乏蛋白質不但降低基礎代謝，形成易胖體質，還會極強地促衰老，人的頭髮、皮膚、指甲、臟器哪樣能少了蛋白質。

模式3的醬牛肉也是為了補充優質蛋白，當然還有我們女人最需要的鐵質。堅果也能補充一定的蛋白質，當然我吃它主要是為了獲取必需脂肪酸和維生素E，這都是維持人體健康和保持年輕狀態的核心營養素，晚餐當然少補了它們。只是堅果熱量密度大，每天去殼一小把足以。

說了這麼多，相信你對「不吃晚飯減肥法」已經有了自己的答案，也清楚自己要怎麼做了。最後還要提醒大家：每個人的情況都不一樣，別人的模式未必適合你自己，切勿盲目跟風，根據自己的生活節奏去探索適合自己的減肥晚餐模式，才是保持健康苗條的長久之道。

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