每天做100個俯卧撐卻沒效果？做到這4點沒準你能爆發

不知何時，每天100個俯卧撐，堅持30天的挑戰就火起來了。在看到視頻男主角一個月的身材變化後，越來越多的人加入到這場俯卧撐運動中。但是可以說大部分人的身體變化都沒有達到自己預期的樣子，至少沒有出現視頻主角那樣的效果，那問題到底出在哪呢？

筆者找來某個每天做100個俯卧撐，30天後的身材變化對比圖，下圖為視頻截圖。

30天俯卧撐鍛煉前後

跟大家看到的一樣，貌似健身效果很明顯，胸肌成塊，手臂變得更粗，整個人看上去也更有力量。但事實真的是這樣嗎？其實，健身前後的對比圖一定要在同樣的角度，同樣的發力狀態下拍攝才能真實反映鍛煉效果。在上圖中，從視頻主角的肩膀處明顯可以看出他並非出於放鬆狀態，並且將手臂的側面朝向鏡頭，自然會顯得更粗，整個對比圖存在很大的水分。

其實，短時間內，尤其是這種訓練量不大的鍛煉是很難看出效果的，大家的期望顯然超過了實際水平。不過只要堅持鍛煉，是肯定可以看到變化的。對於一些用俯卧撐鍛煉了很久但效果依舊不理想的人，可以嘗試下邊的4點建議。

第一、對於以前不怎麼鍛煉的人比較適合每天100俯卧撐的鍛煉量，而且也可以獲得比較理想的效果。但超三個月以後效果會下降很明顯，甚至是停滯不前。對於經常健身的人，每天100俯卧撐的訓練量實在是太少了，以至於很難獲得肌肉的超量增長。例如，每天做10組，每組10個俯卧撐，也許剛開始身體還會有些晃，一個月之後也可以很穩的做下來。但是如果第三個月還是按照這種每天做10組，每組做10下的訓練方式是不可取的。

第二、提高強度才能獲得提升。做俯卧撐的總數可以保持不變，但是要增加每組完成俯卧撐的數量。例如，原來的健身計劃是每天做10組，每組10個俯卧撐，能力上來之後可以調整為每天做5組，每組20個，最後變為一口氣完成100下俯卧撐。

俯卧撐

第三、也許你通過上邊的訓練已經達成了一口氣完成100下俯卧撐的目標，但是肌肉生長的效果仍舊不滿意，這時你應該改變做俯卧撐方式了。例如，平時都是做普通標準的俯卧撐，2秒鐘就能做個往複。這時候可以延長每次做俯卧撐時間，用4秒鐘時間去完成一個俯卧撐，加強對肌肉的刺激。另外，還可以調整雙手的間距，嘗試難度更高的夾臂俯卧撐、鑽石俯卧撐等，效果也會更好。

負重俯卧撐

第四、挑戰更高的難度。只能推起100斤的身體憑什麼長出卧推200斤的胸肌，說的就是這個道理。肌肉的生長需要大重量的刺激，即使數量再多，單次俯卧撐的負重也僅為自身體重的70%左右，難以實現負荷的突破。例如，可以嘗試背上幾十公斤的杠鈴片做俯卧撐，像當初自己練習30天俯卧撐挑戰那樣重頭開始。

絕對力量

說到底，俯卧撐確實是一種很棒的徒手健身方法，前期也可以獲得不錯的鍛煉效果，但是僅依靠俯卧撐想要獲得脫胎換骨的改變是不夠的。即使你能一口氣完成200個俯卧撐，你的臂力也僅僅只是高於常人的水平，沒法跟器械練出來的肌肉比，因為肌肉力量和肌肉耐力是兩個不同的概念。

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