健身計劃：腹肌訓練家庭計劃

下腹 Hip Raise 臀部上舉

腰部受力：中風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。

運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。

重複次數10-12。

側腹 Side Leg Raises: Both Legs 側腹雙腳側抬

腰部受力：低風險

上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後再慢慢回到始點，腳不要碰地。

重複次數12。

注意：

不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。

上腹 Toe Touches 觸足卷體

腰部受力：中風險

上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬至與身體約成90度。

運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳趾，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。

重複次數12。

複合動作 上腹、下腹 Jackknife(V-ups)

腰部受力：高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。

重複次數12。

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