8個最簡單的瑜伽入門姿勢，在家就能練出好形體！

隨著人們生活越來越健康，很多人開始選擇在休息時間進行健身或者是做瑜伽。做瑜伽不僅可以鍛煉身體的柔韌性，很多關節和背部問題都可以通過瑜伽來緩解。「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹最簡單的8個入門姿勢。

1/9 初學者8大瑜伽姿勢

經過一天的奔波，緊張的工作之後，很多人回到家身心俱疲，而瑜伽是緩解壓力，放鬆身心的很好方式。練習瑜伽對身心好處多多：瑜伽可以促進肌肉張力、鍛煉靈活性和平衡力，通過調整呼吸，能讓你放鬆、減輕壓力。有些研究甚至發現，瑜伽在緩解抑鬱症、焦慮症，以及緩解慢性疼痛方面比傳統療法更有效。

紐約瑜伽教練和健康教育家Susie Lopez推薦了8個在家就能做的入門姿勢，也稱為「體式」，讓你的狀態更好。

2/9 簡易坐

坐在瑜伽墊上，盤腿，手放在膝蓋上，掌心向上，脊柱挺直。閉眼、吸氣。對於初學者來說，這是一個很好的瑜伽姿勢，這樣坐在地板上放空身心，什麼都不去想，靜靜地感受周圍的一切，或想像任何你想去的地方。這種姿勢提高了身體的靈活性，能讓人放鬆，緩解壓力。

3/9 貓爬式

四肢放在墊子上，手掌向下，雙手支撐起肩膀，膝蓋支撐起臀部。將重量平均分配到兩個手上，手指張開。

吸氣：背部拱起，將下巴收縮到胸部，感覺脖子和尾骨的脊椎都在拉伸，就像貓一樣；

呼氣，背部收回，抬頭，身體就像一個勺子的形狀。

紐約瑜伽教練和健康教育家Susie Lopez說，「重複幾次，放鬆脊柱，擴張胸部」。

4/9 站直

首先要站直。雙手合十成祈禱式，放到頭頂上面。保持右腿平衡，將左腳抬起放於右腿內側（盡量向上靠近大腿根部），左腳尖朝向左外側，，保持15-30秒。換另一條腿，重複上述動作。健身教練謝伊·沃恩說：「這個姿勢有助於拉長身體，可以拉長腳踝到腳尖的肌肉」。

除了這兩個最基礎的動作，下面要介紹的5大姿勢，能幫你戰勝壓力，會使你的平衡性和靈活性更好。

5/9 下犬式

在做下犬式運動時，身體要形成一個倒V形。首先把兩隻手放在你面前的墊子上，手掌向下。手放在肩膀的前面。膝蓋落地，直接放在臀部下面。把膝蓋抬離地面時呼氣，向天花板方向抬臀。將大腿收回，向地面拉伸腳踝。頭與上臂保持平衡，不要垂下來，看向腹部。最重要的是保持脊柱筆直。保持這種姿勢呼吸5-10次，每次呼氣時嘗試伸展。

6/9 嬰兒式

這是瑜伽姿勢中最治癒的方式，特別適合睡前放鬆。任何時候你覺得不知所措或累了，可以採用嬰兒式來放鬆。先呈下犬式，然後彎曲膝蓋，臀部放在腳踝上方，同時將胸部抬起。肩膀和頭向地面貼近。把手臂放在身體兩側，掌心向上，胳膊交叉支撐起頭部。你只需要呼吸，放鬆。這個姿勢有利於拉伸背部。

7/9 鴿子式

四肢著地，右膝蓋移至兩手之間。慢慢伸直左腿，保持膝蓋和腳尖著地。現在將右膝移到右手腕處，先將右腿平放在地板上，右腳放左腹股溝處。上半身下壓，彎腿，一直放到地板上，並用胳膊肘支撐。緩慢的吸氣、呼氣五次。在換另一側之前，左腿收回，拉伸小腿肚。左腿彎曲，右腿伸展，重複幾次。

對於跑步者來說，這個姿勢是特別受用的，因為能夠增加髖關節的靈活性，放鬆臀部和腰部。如果你經常跑步、舉重、做交叉配合的運動或身體旋轉，這樣拉伸肌肉，能保持強壯和靈活性，提高你的表現力。剛開始可能是具有挑戰性的，但慢慢你會愛上這個姿勢。

8/9 山嶽式

這個姿勢很簡單。站著別動，張開你的胸部，雙手置於身體兩側，雙腳平放在地板上，拉緊腿和背部肌肉。可以在鏡子前看看你的姿勢是否標準。

9/9 腿貼牆

這是瑜伽初學者最後一個姿勢，深受瑜伽愛好者的喜愛。躺在地板上，屁股緊貼牆面。腿蹬在牆面上，身體和牆面呈現一個L型。可以在後背上放一個墊子做支撐，保持肘部在地板上的時間能更長。保持腳趾向上，你會感到腿後面有股拉伸感。你只需要深呼吸，保持這個姿勢。為了緩解壓力，可以將膝蓋放到胸前，或換至另一側。這種瑜伽姿勢能緩解腿部的疲倦，讓你的步伐更有力。

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