21天極速健身，第四天｜減脂瘦身課程+食譜

第4天 減脂瘦身課程+食譜
Part 4

第四組打卡動作，第四次訓練

第四天哦！加油！

運動篇

女生運動教程

請大家根據下列動作進行訓練：每個項目之間休息20秒

1.俯身手走俯卧撐

練習方法：雙手與身體的不等距變化可以練習不同的肌肉

循環訓練：10-15個，3-4組

2.登山練習

鍛煉部位：登山能鍛煉鍛煉肩部、腹肌，增加核心區穩定性。

練習方法：從標準俯卧撐的起始姿勢開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。然後，身體其他部位完全保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。

循環訓練：左右腿交替為一次，15-20次一組，3-4組

3.深蹲跳

鍛煉部位：整體耐力和腿部耐力 參與發力的部位較多

練習方法：雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重複上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

循環訓練：連續15-20個

4.側弓步

鍛煉部位：側弓步能練到股四頭肌、臀部、髖部屈肌和腘繩肌。

練習方法：筆直站立，雙腳微分，雙手垂於大腿前方，左腿向左側邁出一大步，左腳腳尖稍稍指向外側，左腳著地時，身體重心左移。

循環訓練：左右循環15-20個，3-4組

5.剪刀腿

鍛煉部位：核心訓練

練習方法：背部貼近墊子，胳膊抬起，雙腿伸展。抬起腳跟約離地15cm，左右交替踢腿。

循環訓練：踢腿40s-60s為一組，3-4組

男生運動教程

每個動作做三組，組間休息30秒鐘

以上就是本次打卡的所有動作啦，請大家根據動作指導按時完成。

飲食篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦

海綿蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麥片

午餐、晚餐推薦

搭配一、

搭配二、

搭配三、

搭配四、

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

21天不會讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養成一生受益的好習慣。任何事情，只要堅持21天，就會形成習慣！健身並不是為了向別人炫耀什麼，只是為了遇見更好的自己。KeepFit開始21天健身養成計劃！對抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養成一個終身受益的好習慣，收穫一個嶄新的自己！

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