除了控制血糖，還有胰島素抵抗這個「壞分子」容易被忽視

隨著對胰島素抵抗研究的不斷深入，人們逐漸認識到

胰島素抵抗不但能夠造成糖尿病，而且也是發生糖尿病各種併發症的病理基礎。

目前已經有更多的研究表明，雖然嚴格的控制血糖可以顯著地降低眼睛、神經、腎臟併發症的發生率，但是不能阻擋併發症的發生和發展，

尤其是心腦血管併發症。

這就預示著

除了高血糖之外還有別的因素在侵蝕著糖尿病人的身體。

胰島素抵抗不但是糖尿病的重要發病機制，還與十餘種代謝疾病有關。

這些疾病包括：中心性肥胖、糖代謝異常、2型糖尿病、脂代謝紊亂(高甘油酯血症和／或高密度脂蛋白降低)、高血壓、微量白蛋白尿、冠心病等等，胰島素抵抗是這些疾病的共同發病基礎。

上圖來自協和周大夫健康聊

人們把這些以胰島素抵抗為基礎的各種疾病的總和，稱為胰島素抵抗綜合征。

哪些因素導致胰島素抵抗

(1)飲食含高量的飽和脂肪、深色肉、反式脂肪。

(2)缺乏鍛煉。

(3)腹部肥胖。

(4)吸煙。

(5)蔬菜水果攝取不足。

(6)C反應蛋白增多。（是在機體受到感染或組織損傷時血漿中一些急劇上升的蛋白質（急性蛋白）

(7)大量軟飲料(甚至是無糖蘇打水)的攝入。

如何改善胰島素抵抗？

以下是一張長清單，

來自於美國預防醫學、慢性疾病防治研究的權威專家約翰遜。按照下面的清單去改進你的生活行為，會幫助你降低胰島素抵抗。

以下是22個通過改變生活方式降低胰島素抵抗的方法：

1．減少飽和脂肪、反式脂肪、∞一6脂肪酸的攝取。

這些脂肪的主要源頭是暗紅色的肉、棕櫚油、椰子油、高脂奶製品和廉價油，比如玉米油或者其他部分氫化油。

2．

減少果葡糖漿、運動飲料和含有大量果葡糖漿的加工食品，

請購買加工食品前務必讀其標籤。

3．少吃高血糖生成指數的食物，

比如葡萄糖、蔗糖等直接轉化為糖分的

單糖類

4．運動——有氧運動為主，包括快走，慢跑、騎自行車、游泳、打太極等。尤其是八段錦，被很多糖友證實為對血糖非常有幫助的太極氣功。可以返回平台發送關鍵詞：

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5．

如果你肥胖，那麼先踏踏實實減輕到健康一點的體重範圍。

6．馬上停止吸煙，或者儘可能少抽煙。

7．通過食物和補充劑在膳食中增加Ω一3脂肪酸用量。主要有奇亞籽、鮭魚、亞麻、亞麻籽油、核桃、橄欖油和菜籽油。

8．補充足夠的鉻．

這一基本礦物質會穩定葡萄糖的新陳代謝。

9．食用更多的全穀類食物。

一些飲食醫生希望你減少全穀類食物，是因為它們富含碳水化合物。然而，全穀類是複合碳水化合物——它能降低胰島素抵抗。

10．減少c反應蛋白。

低生糖指數飲食（返回平台發送關鍵詞：77）可以減少C反應蛋白。

11．增加膳食纖維的攝入。

膳食纖維眾多好處之一是穩定葡萄糖代謝。

蔬菜水果中含有大量膳食纖維，味道好極了。

12．多吃單不飽和脂肪。那就是要多吃橄欖油呀。包括茶油、菜籽油等也是不錯的來源。

13．成為素食者

。

一般情況下，素食者胰島素抵抗更小。素食包括了這張表上提供的許多食品。要是你非得吃肉類。請每天至少吃5~7份水果和蔬菜。

14．攝取充足的鈣。

這也能穩定糖代謝，多吃多補。

15．購買低脂有機奶製品。

這樣做的好處可能來自奶製品中的蛋白質或者鈣。

16．攝取足夠的鎂。富含鎂元素的食物包括豬瘦肉、小米、玉米、莧菜、燕麥等等。

17．喝咖啡

。有許多涉及咖啡和胰島素抵抗相關性的研究。儘管一些實驗表明，減小的胰島素抵抗大部分是因為咖啡因。

1 8．讓蛋白質在你的飲食中佔到27％．但是要避免富含飽和脂肪或反式脂肪的蛋白質。

19．在醫生的允許下，把肉桂加到麥片或其他食物中——每天0.5～1茶匙。一項研究顯示，連續40天食用1-6g肉桂粉，可以降低空腹血糖含量18％～20%，甘油三酯23％～30％，低密度脂蛋白膽同醇7％~27％．總膽固醇1 2％～26％。

20．攝取足量維生素D。血液中維生素D含量較高的人最不容易患2型糖尿病。補充維生素D(每天大於800國際單位)，可以降低2型糖尿病的形成。事實上，同時服用超過1 200 mg的鈣和超過800國際單位的維生素

D，能把患2型糖尿病的風險減小33％。維生素D和鈣共同作用還可減小胰島素抵抗。

21．保持充足的睡眠，

最好每晚有7~8小時的睡眠時間。

22.避免軟飲料，

如可樂、果汁、蔬菜汁、含乳飲料、蛋白質飲料等。

當然，先諮詢醫生的意見．才能著手開始對照這些步驟改變生活方式。我只知道籠統情況。而醫生知道你個人的健康狀態。

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