這樣選跑鞋的常識竟然是錯誤的……

最新 07-19

文/王開元

接上期內容，本期專欄將繼續為大家介紹跑步的相關內容。

跑鞋怎麼選？

這個看似很基礎的問題，卻一直很難給出一個定論。最常見的回答包括但不限於「看情況」，「適合自己便是最好的」。但問題是，作為一個新手而言，我怎麼知道什麼樣的鞋才適合我呢？

其實最近四五年在跑步界，或者說在跑鞋製造業都接二連三地出現了幾次「運動」，每一次「運動」都幾乎造就了一個新的跑鞋分類。

主流的傳統選鞋法

在10年以前，「科學」地選擇一雙跑鞋還是挺「簡單」的。在那時，無論是那幾家主流跑鞋品牌，還是《跑者世界》雜誌都會告訴你，選擇跑鞋要根據自己的足弓類型而定。而判斷自己足弓類型，最簡單的莫過於做一個濕式測試，即濕潤下自己腳掌，然後在黑板上踩一下，留下一個腳印，由此判斷自己屬於哪種類型：高足弓、正常足弓、扁平足（見下圖從左至右）。

在找出自己的足弓類型後，再選擇相應的跑鞋。一般認為高足弓的人應該選擇「緩震型」的跑鞋，正常足弓選擇「中性」或「支撐型」的跑鞋、而扁平足則應該選擇「支撐型」或「控制型」的跑鞋。

這套選鞋方法的理由是，高足弓的跑者腳掌落地時容易發生「內旋不足（under-pronation）」的問題，因此足弓本身提供的緩震不夠，所以需要用「緩震型」的跑鞋幫助增加緩衝。扁平足的人群在腳掌落地時容易發生「內旋過度（over-pronation）」的問題，需要通過在跑鞋中底的足弓側增加高密度EVA或者塑料片來進行糾正其過大的內旋幅度。

聽起來很科學是嗎？的確，這套方法被運用了很長的時間，甚至可以說主導了跑鞋的設計、分類和營銷。

主流的就是可靠的？

細細想來，根據足弓類型選跑鞋的確破綻不少。

首先，這套方法其實是基於假設跑步者為腳跟先著地的跑法，腳跟落地後，經過足弓區域，產生內旋動作（或過度、或不足），到前腳掌，最後離地。但實際上很多跑者都採用前掌跑法，並且近年來流行的「姿勢跑法」等跑步技術也在迅速改變著跑者對動作技巧的認識。

第二，跑步步態是一個帶有衝擊的動態過程，如果用一個相對靜態的測試來判斷足弓在運動中的狀態，未免以偏概全、斷章取義。跑步步態不僅跟足弓形態有關，更與腳掌上小肌群、小腿肌群（如比目魚肌）的力量有密切的關係。換句話說，一個腳掌和腿部力量較好的扁平足跑者，未必會在跑步時表現出明顯的「內旋過度」步態。

第三，區別正常步態、內旋過度、內旋不足三者的臨界點究竟在哪兒？內旋多少屬於過度？多少又屬於不足呢？沒人能夠給出一個可以量化的標準；而對於跑鞋也有同樣的問題，所謂的支撐型跑鞋和控制型跑鞋，到底可以糾正多少度的內旋？跑鞋製造商同樣沒有給出量化標準。所以，同樣是支撐型跑鞋，A牌的鞋與B牌的鞋，在對於內旋的糾正的度上可以完全不一致。所以，這件事就開始變得很（bu）主（kao）觀（pu）。

第四，跑鞋與自行車鎖鞋及輪滑速滑鞋等不同，其鞋面通常沒有非常強的穩定結構，很多輕量跑鞋的鞋面基本就是網眼結構為主。並且，一般跑者在購買跑鞋時也會適當放大半碼到一碼的餘量，來避免在奔跑時腳與鞋子的摩擦和撞擊問題，因此通常來說，穿著跑鞋時，腳在鞋內還是有一定的活動空間的。這也就帶來一個問題，儘管鞋子帶有糾正內旋問題的設計，但是由於鞋內空間較大，腳在落地時，仍然在鞋內發生了內旋不足或者過度的動作，只是從鞋外不易被觀察到而已。

看鞋底識跑姿你會嗎？

第五，如果認為「內旋不足」和「內旋過度」屬於不理想的步態，那其源頭究竟是結構性的還是功能性的。解決的方法是應該採用被動的、物理性地糾正，還是應該採用主動的、功能性的康復訓練？大家都知道身體具有惰性，不用則廢，人為地採用人工裝置取代身體本身的功能是否真的幫到了跑步者？

實驗論證

其實一些科學實驗也證實了根據足弓選擇跑鞋的局限性。在2010年由Ryan等人在英國運動醫學期刊上發表的一項研究，105名女性跑者參與了為期13周的實驗。

在這105人中，51人為正常步態，36人為內旋過度，18人為嚴重內旋過度。研究人員分別給這3組受試者中的1/3人群發放了中性鞋，1/3發放了支撐型鞋，最後1/3發放了控制型鞋。即這3組人群中，各都有1/3的人群拿到了正確的跑鞋。

高手之間跑姿也不盡相同哦

研究結果顯示：

1）在這13周中，跑步受傷的概率為32%，與其他跑步運動傷害相關的研究結果一致；2）穿控制型跑鞋的跑者受傷率最高；

3）嚴重內旋過度的那組跑者，凡是穿控制型跑鞋的，都發生了運動傷害（而控制型跑鞋恰恰是設計給嚴重內旋過度的人群使用的）；

4）中性步態的跑者穿中性跑鞋的受傷概率超過穿支撐型跑鞋（而中性跑鞋是設計給中性步態的人群使用的）；

5）內旋過度的跑者穿支撐型跑鞋的受傷概率超過穿中性跑鞋。

各位看到上面這項研究結果是不是覺得很崩潰。此項研究的第一作者Ryan也總結道：目前使用的足弓——步態控制選鞋方法其實把問題看得過於簡單，並且對跑者來說有很大的潛在受傷風險。他同時也建議，儘可能多試穿不同品牌和類型的跑鞋，密切關注自己身體的感覺，對個體而言，合適的鞋子應該就那麼幾雙，你嘗試得越多，找到正確跑鞋的概率也越大。對於有些穿上去跑兩步就覺得彆扭的鞋子，應該毫不猶豫地不要選擇。