如何完成首個5公里？這裡有正確的方法 轉給你身邊的小白跑友

最近，筆者發現周圍越來越多，以前沒有跑步經驗的人在朋友圈曬出跑步記錄了。從艱難的1公里到3公里，速度也慢慢變快。但他們看起來離5公里還有一定距離，以筆者自己經驗看來，只要突破了5公里，之後的7公里、10公里，甚至半馬也不在話下了。

那麼該如何準備自己人生第一場5公里呢，如果你身邊也有這樣的小白跑友，不妨將文章轉給他們。

試著嘗試5公里戶外跑

很多人在接觸戶外跑之前，會選擇室內跑步機運動，雖然兩者的跑步體驗完全不同，但是如果你能在跑步機上跑30分鐘，那麼你只需稍微做些準備，就可以嘗試跑跑5公里。如果你目前還處於聽到要持續跑30分鐘就非常崩潰的狀態，那可能還需要鍛煉一段時間，但我相信，只要堅持，就可以突然障礙。

報名一個比賽

現在各種各樣的跑步比賽多如牛毛，你完全可以挑選一個適合自己的比賽報名，不管是迷你跑還是半馬、全馬，找到一個適合自己的比賽，就像找到目標。但是這個比賽最好能讓你有8到10周的準備訓練時間。場地的話，根據比賽，可以選擇平地、山地、路跑或者操場跑圈。

選擇對的跑鞋

與室內健身需要多種器械不同，跑步必須的裝備，僅僅一雙跑鞋。當然了，我們不能與那位穿著普通白球鞋照樣跑下馬拉松的大爺相比，但是對於大部分跑友，尤其是尚未突破5公里的跑友來說，一雙專業跑鞋對於避免運動損傷還是十分必要的。

如果不知道哪種適合自己，不妨多去幾個專賣店向店員諮詢，現在馬拉松如此火爆，店員對跑鞋的了解那可謂是了如指掌，他們中甚至不乏大神，因此向他們多了解些跑鞋專業知識是十分必要的。或者向周圍跑友諮詢，大家對於跑鞋都是一雙雙試穿過來的，雖然有共通之處，但是還是要因人而異。

對於跑鞋，還要注意，沒有一雙鞋是一勞永逸的。一雙跑鞋最多穿800公里就要更換了，否則它們會對你的腳開始產生傷害。

熱身+基礎練習不能省

在跑之前一定要記得熱身，哪怕是做做弓箭步或者快走都有效，對於晨跑的人來說，千萬不要一下醒來然後從床上蹦下來就去跑步，最好的方式還是做充足的熱身運動。尤其是對於處在跑步初期的人來說，熱身更是不能少。同時，千萬不要忽略力量練習，加強力量訓練，增加肌肉力量，才能更好地健康奔跑。

給自己找到運動動機

跑步是很枯燥的，尤其對於剛開始跑步的人，呼吸的困難，身體的疲勞，一個人奔跑的孤單，都成為了跑步的阻礙。尤其是還有不可預知的天氣，試問有一年以上跑齡的小夥伴，哪個沒有在突然而至的雨中跑過步？怎麼才能克服這些呢？答案就是給自己找到愛上它的理由。比如為了交友、為了減肥、為了參加一場比賽等。

建議大家可以加入跑團，跑團氛圍會帶動你愛上跑步，並且大家紛紛打卡，也會在無形中督促你堅持跑步。

享受跑步

一般訓練或者比賽前，我們都會給自己制定一個目標。但是對於基礎不牢固的跑友來說，不要過於嚴格要求自己，在跑步過程中，傾聽身體的聲音，不要給自己太多壓力，畢竟享受跑步帶來的快樂才是我們開始跑步的初衷。

比如對於5公里來說，很多人可以跑進半小時，但是對於剛跑步的人，可以以30分鐘作為目標努力，但不必過分要求自己，當你剛開始跑的時候，不要過去去想距離和配速，僅僅是完成它就夠了。等適應一段時間後，一切就會順其自然地得到提高了。

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