錯過就沒有，珍藏版：陰瑜伽，疼痛溫柔中的清醒，全套真人示範

陰瑜伽，顧名思義，就是放下陽性的模式（控制、改變和對抗），切換進入陰性的能量、視野和境界，進入接納、柔順和靜觀，把抽象的陰陽之道的理論，通過體式落實到身體當下的感受上，並由此允許陰性能量穿透身體的、能量的、情緒的和覺知的各個層面，藉由「常我」臣服於「如是」，而覺悟瑜伽的一體系。

陰瑜伽強調的是整個身體的放鬆，清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛煉骨骼及其結締組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。

風格特點：

第一，強調的是伸拉身體骨胳的連接組織，骨頭之間韌帶、潤滑液和骨膜，利用瑜珈的體位法，每個動作靜止一段時間，3-5分鐘，有時甚至是10分鐘，主要鍛煉的部位是盤骨及下背部。

第二，緩慢細長的呼吸，動作的靜止時間長，讓身體的肌肉完全放鬆，從而達到伸拉骨胳的結締組織。

第三，讓感覺向內走，注重自身的體會。

第四，鍛煉人的耐力，為瑜伽的修鍊進程打下良好的靜坐基礎。

1、 半蝴蝶式：反體式，對側練習

要點：雙腿分開，直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，雙手指尖體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，下巴微微內收

功 效:刺激肝臟、腎臟、脾經、及膀胱經；幫助消化、強健泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經；同時拉伸腿部內側韌帶、整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。

變體：

2.貓伸展式（融化的心）：

要點：雙手撐地，雙膝腳背貼地，保持大腿與地面垂直，雙腿不動，雙手向前延伸，下巴，胸部貼地，注意大腿與地面垂直。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱。

變體：

3、蝴蝶式：

要點：屈膝，雙腳心相對，雙手十指相扣抓住腳踝，呼氣，身向前傾，緩慢放低身體。注意：腹部內收，腰背拱起，吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功 效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環，主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

4、人面獅身式&海豹式:

要點：雙手小手臂互平行放在墊面上，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺

變式：

5、 蜻蜓式：

要點：兩腿向兩側打開，達到最大限度，不要暴力的對待自己的身體，雙手體前指尖撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功 效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

變式：

6、鞋帶式：

要點：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆，就像蝴蝶的翅膀一樣。

功 效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

變式：

7、方型式：（反體式：鹿式、連花坐）

要點：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。

功 效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

8、鹿式：反體式，對側練習。

要點：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

9、睡天鵝式：反體式，橋式

要點：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。

功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

變式：

10、快樂嬰兒式：

要點：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限。

功 效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經

變式：

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