肌肉不增長？生酮飲食法操作指南讓你肌肉猛漲！

生酮飲食

食物列表

在選擇如何吃之前，我們先看看生酮飲食法中的食物「白名單」以及「黑名單」吧！

黑名單

一切可以添加糖分的食物（零食、飲料）

一切水果

一切穀物雜糧

一切豆類

一切根莖類蔬菜，如蘿蔔、土豆、山藥等

一切糖分很多的調味料，如甜辣醬

一切含有反式脂肪的食物

白名單

大多數肉類，能夠吃些深海魚更好

大多數原味堅果

完整的雞蛋

乳酪

健康的食用油

一切葉類蔬菜以及升糖指數比較低的蔬菜，如聖女果、黃瓜等

一切不含或者含糖量較低的調味料

當然，以上的「黑和白」只限於低碳水期間，補充碳水日的那天也許「白名單」就變成「黑名單」了，不過這是後話，我們之後會講到。

生酮飲食

飲食方案

我們在上一篇中提到生酮飲食按照碳水攝入的比例不同、時間不同，可以分成三種，而其中最具有代表性的就是——

SKD 標準生酮飲食法

TKD 目標型生酮飲食法

SKD

SKD是最標準的生酮飲食法，要求個體一天≥75%的熱量來自於脂肪。乍一聽覺得似乎很容易，多吃肉就好，但別忘記另外的20%（必須是很精確的）來自於蛋白質，剩下的來自於不可避免的一些碳水化合物。

這裡為什麼要強調蛋白質只能有20%呢？因為，過多的蛋白質也會轉化為碳水化合物，這與我們的初衷是相違背的。因此，採用SKD的朋友，或者採用生酮飲食法的朋友，千萬不要偷懶，疏於計算。

我們在大口吃肉的時候不僅獲取了脂肪，也獲取了大量的蛋白質，很容易本末倒置。因此，我們強烈建議心細且有耐心的朋友採用生酮飲食法。

SKD飲食範例

早餐：荷包蛋全蛋、培根、聖女果

加餐：半把原味杏仁

午餐：雞胸/牛肉沙拉，佐料為橄欖油、乳酪

晚餐：牛排沙拉，橄欖油炒蘆筍，乳酪

TKD

TKD允許個體在運動訓練的前後攝入一些簡單快速作用的糖，例如葡萄糖。單次碳水攝入建議維持在20-30克，且不要是果糖。果糖會轉化為肝糖原，違反我們的初衷。

如果你的訓練強度非常大，那麼你也可以在訓練後加入25-30克左右的快速碳水，並配合15-20克左右的乳清蛋白質，能夠很好地保護肌肉。因此，在訓練前後補充蛋白質飲品或運動飲料，快速方便是較好的選擇。

不過，訓練後的碳水化合物不是強制的，視個體需求而定。

TKD飲食範例

早餐：荷包蛋全蛋、培根、聖女果

加餐：半把原味杏仁

午餐：雞胸/牛肉沙拉，佐料為橄欖油、乳酪

訓練前30分鐘：半份PS海德力多重碳水運動飲

晚餐：牛排沙拉，橄欖油炒蘆筍，乳酪

生酮飲食

常見的Q&A

Q：什麼人適合用生酮？

A: 用傳統減脂方法減不下來的人，或者堆皮脂有極高要求的專業人士或者業餘人士。

Q：我會掉肌肉么？

A：如果不配合良好的訓練計劃，或者熱量及運動強度掌握不好，是容易出現掉肌肉現象的。

Q：用生酮飲食法我可以增肌么？

A：對於初學者也許可行，但效率很低，不如傳統的高碳水化合物飲食方法。

Q：我可以作弊么？

A：生酮期的作弊必須非常小心。換而言之，生酮期的作弊就是補充碳水化合物。補充碳水的那一天，你應該保證 80%的熱量都來自於碳水化合物，15%左右來自於蛋白質，剩下的來自於脂肪。

Q: 我需要用一天時間來補充碳水么？

A：是的。在此之前，你可以做一些強度較大的練習，盡量消耗身體里的碳水。在訓練後立刻攝入30-40克快糖。訓練飲料是不錯的選擇。然後接下來每3-4個小時攝入一份50-80克不等的碳水化合物，最好是以澱粉為主的碳水，如米飯、麵條、饅頭等。

Q：我容易便秘怎麼辦？

A：顯然是你的膳食纖維吃的太少了。讓每頓都充滿大量的葉類蔬菜，同時保證飲用水的正常攝入。

最後強調一點

生酮飲食法不適用於每一個人，建議普通愛好者不要一次嘗試過於極端的飲食表，導致身體出現問題。

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