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跑步後消除疲勞的方法

跑步鍛煉後身體會產生疲勞的感覺,主要表現肌肉力量下降,收縮速度放慢,肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛,動作不協調,大腦反應遲鈍,注意力不集中。跑步後及時消除疲勞是重要的,它能保證鍛煉的持續進行,是提高運動能力的重要保證。

如果不及時消除疲勞,就會造成疲勞的堆積,導致運動損傷、精神倦怠、對鍛煉失去激情,嚴重的還會導致過度訓練。通常跑步後消除疲勞的主要方法有:

1、整理運動

劇烈運動後驟然停止,會影響靜脈血迴流,使血壓降低,大量血液集中在腿部,引起大腦的不良反應。因此,運動後應做整理運動,整理運動被稱為是積極的休息方式,包括慢跑、各種關節活動操以及各肌群的伸展練習。

劇烈運動後進行慢跑,可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平,有利於肌肉中的代謝產物——乳酸的排除。跑步後做關節操和伸展練習可以使緊張的肌肉放鬆,改善肌肉血液循環,減輕肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲勞,對預防運動損傷也有良好作用。

2、溫水浴

跑步後進行溫水浴是簡單易行的消除疲勞方式,溫水浴可刺激血管擴張,促進新陳代謝和血液循環,有利於機體內營養物質的運輸和代謝物質的排除。溫水浴的水溫以40℃±3℃為宜,溫度不宜過高,時間為10~15分鐘,勿超過20分鐘,以免加重疲勞。此外,要注意的是,運動後不宜即刻就進行溫水浴,而是應該休息40分鐘以上,等身體平靜下來以後再水浴。

3、按摩

按摩是消除疲勞的常用手段,按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換,使神經調節供能恢復正常,還回促進血液循環,加強局部血液供應,消除疲勞。通常意義上的按摩是指人工按摩,人工按摩分為全身按摩和局部按摩,全身按摩應在訓練後2.5~3小時進行;局部按摩可在訓練過程中或訓練結束後進行,可以同伴之間相互進行,可視為整理活動的一部分,時間在10~15分鐘,主要用於消除肌肉僵硬和局部疲勞。除了人工按摩外,還有專門的振動按摩、氣壓按摩、水按摩等。

4、睡眠

良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢復體力的一種最直接、最有效、最經濟的好方法。人體睡眠時,大腦皮層絕大部分處於抑制狀態,興奮過程降低,體內分解代謝處於最低水平,而合成代謝則相對活躍,這有利於體內能量的蓄積和各器官系統的全面恢復。

一般來說,成人每天應保證有8小時的睡眠,青少年的睡眠應更長一些,特別是在大運動量跑步練習後,睡眠時間應適當延長。睡眠時應注意創造安靜、空氣流通的環境,這樣有利於提高睡眠的質量。

5、合理膳食

合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。跑步後,膳食方面應特別注意補充能量和維生素,尤其是糖,維生素C及B族維生素 ,應選吃富有營養和易於消化的食品,多吃新鮮蔬菜、水果,少吃油炸和加工食品。

夏季或出汗多時,應及時補充礦物質和水。另外,長跑活動後應適當多吃一些鹼性食物,如海帶、紫菜、各種新鮮蔬菜、水果、豆製品、乳類和含有豐富脂溶性維生素和鐵的動物肝臟等,這些食物經過人體消化吸收後,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱鹼性,有利於疲勞消除。

6、心理放鬆

心理學手段也是加快跑步後疲勞消除的重要途徑之一,通常採用的心理手段有放鬆訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節、氣功等,主要是通過誘導性的語言和自我暗示使肌肉得以放鬆,神經、呼吸和循環系統的機能快速改善和恢復,從而使機體的疲勞儘快消除。

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