小胖墩們就缺一場拉風的鍛煉

兒童肥胖從小抓起

近年來，全球兒童肥胖率不斷上升。有研究顯示，歐美兒童超重率為20%～30%，肥胖率為5%～15%；國家衛生計生委發布的數據顯示：我國6歲～17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，數據不容樂觀。因此，需特別關注兒童肥胖。肥胖的預防，對於孩子一生的健康和慢性病的預防都有重要意義。

兒童減重的常見誤區

有一些家長或兒童存在一些減重認識的誤區，如少吃不動，僅單純控制飲食，會導致處於生長發育快速期的兒童營養素缺乏，甚至損失肌肉量、脫水等，時間久了，體重下降速度減慢或反彈，讓兒童減重信心全無。正確方法應該是合理膳食攝入的情況下，加強體力活動，運動結合營養干預是減重的核心。

減重無法堅持怎麼辦

很多愛好跑步的人，即使工作很累，但跑步後反而很輕鬆，會產生一種愉悅的感受。這是因為長時間連續一定量運動後，會產生讓大腦愉悅的內啡肽、去甲腎上腺素、多巴胺等神經遞質，這種現象叫作「runner high」。如何讓兒童產生運動的愉悅感，從而愛上運動呢？首先要打破枯燥易疲勞的運動方式，不斷更換趣味運動方式，延長運動時間。還可以用時尚的運動手環、運動APP等手段讓小朋友互相比較，形成運動的小圈子，產生愛運動的羊群效應。要有家人的鼓勵和陪伴，吃完飯如果孩子一個人去運動了，而家長一個「葛優癱」，孩子的運動肯定無法堅持長久。另外，肥胖不是一朝一夕形成的，運動更不能操之過急，運動量設定要逐級遞增，才可以讓兒童感受到不斷完成運動目標的喜悅。

最後，還要做好熱身，防止損傷。醫院門診經常遇到肥胖小朋友，剛開始運動就一口氣跑幾千米，結果導致拉傷、受傷，躺了30天，長了30斤，得不償失。這種現象反映出小朋友不懂得運動規律和運動中的自我保護。

運動前應充分做好熱身。其實熱身很簡單，兩個動作就可以熱遍全身。第一個動作為跨步側平舉：先跨步，再俯身肘向下，再挺身側平舉。跨步側平舉是非常高效的拉伸動作，這個動作可以拉伸到80%的大肌群，活動到身體各大關節。第二個動作為開合跳，可以做3組～5組，用來提高心肺功能，適應運動需要。兩個動作交替做10分鐘，即可完成熱身。

尋找運動中的那塊短板

很多孩子剛一運動就氣喘吁吁，無法再堅持運動。其實不是他的身體累了，而是呼吸肌累了。安靜時呼吸肌所佔循環血量很少，運動時卻很多。另外呼吸方式為喘息式呼吸，呼吸沒有效率，加速了呼吸肌的疲勞，成為兒童運動中的短板。正確的呼吸應該是深緩呼吸，可以用哨型呼吸練習方法鍛煉呼吸肌：鼻吸氣，用嘴形成哨型用力吐氣。

來一場「拉風」的場地跑

在田徑場如何跑步更有效呢？可以為兒童購買一個阻力傘，只需要幾十元，就可以帶來一場有趣時尚的「拉風跑」。阻力傘以風阻增加肌肉做功，增加了跑步效率。橫向的阻力避免了傳統負重跑給關節增加的壓力。還可以用遊戲的方式加速、減速進行變速跑，在遊戲中就得到了鍛煉，也讓兒童享受到運動的樂趣。

下面再給大家介紹一種趣味高效的鍛煉方法：靈敏繩梯。靈敏素質是人體速度、柔韌、平衡、力量等身體素質的綜合反映。用靈敏繩梯進行鍛煉，提高肥胖兒童綜合素質，有趣味性，同時富於跳躍性，可使兒童長骨兩端的骨骺受到刺激，利於身高增長。類似跳方格形式的遊戲，可在遊戲中鍛煉了兒童少年體質。通過不同的步伐變換、路線的變換提高兒童的身體綜合素質。

文/北京協和醫院 徐龍雨

圖/源自網路

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