42公里這麼長怎麼跑得完？聊聊那些支撐我衝過終點的「偏方」

跑步看世界

RUN to EXPLORE

如同這個世界上最讓人恐懼的是「恐懼」本身一樣，馬拉松比賽中最讓人失去耐心也正是「不耐煩」本身。

當你才跑了第1公里的時候，一想到後面還有41公里，實在是一件很奔潰的事情。這樣的場景不僅僅發生在跑道上，還有比如：當你準備登上一座大山卻仍然站在山腳下的時候，當你準備開始一個龐大的項目卻毫無頭緒的時候，當你準備寫一篇長文章，卻發現連開頭都寫不出來的時候。對，我說的就是我現在。

不過幸運的事，我後面的提綱都已經寫好了，所以這個開頭寫得再爛我也可以繼續寫下去。

跑一場馬拉松比賽的道理也是如此。很多人說，跑馬拉松不光是身體的極限挑戰，也是克服心理障礙。這個障礙第一需要化解的，就是對42公里毫無想像力的虛幻感。你只是覺得這個距離很長，卻不知道究竟有多長。從這個角度來說，我們在備戰期間所做的LSD（長距離慢跑）訓練，與其說是測試自己的身體能否承受這樣的強度，還不如說是為了打下心理基礎，讓我們對42公里這樣一個虛幻的距離有了更具體的認識，也讓我們的心理能適應長時間跑步帶來的壓力。

無論跑過多少次馬拉松，每次站在起點前，我多少仍有一些對完賽的不確定。於是我研發了各種「偏方」，用來對抗比賽中時刻冒出來的因為「不耐煩」而「想退賽」的念頭。

偏方一：分割賽程

這是一個比較基本的方法，不僅跑步，你處理生活中工作中其他難題也一樣。就是把一個龐大的目標分解成很多小目標。小目標不僅更易於完成，增加自己的自信心，我們主要的幸福感也來自於這些：不斷達成的小目標。

1）距離分割法

據我觀察，很多人都會用這種方法。42是很多數字的倍數，可以分解成為：2×3×7。所以在6公里的時候，我就想，剛才的距離再跑上6遍就結束啦！因為跑完6公里的時候一般都還沒有累，就彷彿覺得一直可以跑下去。

到14公里的時候就想，再跑兩倍剛才的距離就行啦！到21公里的時候可能是比較艱難的時候，因為已經開始有了疲態，並且離終點還很遠。

很多人到了30公里之後開始撞牆，此時倒數距離牌就變得很重要。在30-32公里的時候最鬱悶，因為剩下的距離還是兩位數，一旦過了32公里，只要計算還剩多少距離，你的心理狀態就會越來越好。過了36公里之後，你發現6倍的6公里已經跑完，只剩一個6公里，基本在心理戰上已經取得了勝利。

「還有6公里就可以發朋友圈了」就是距離分割法的完美應用

2）補給站分割法

如果一場比賽的官方補給非常好，那麼補給站也會成為你的精神動力。我有兩個成功的案例：一個是京都馬拉松，一個是香港馬拉松。

2014年京都馬拉松的時候，我因為之前連續兩天晚上都沒怎麼睡，以至於一起跑就困得要死，不到10公里就想退賽。幸運的是，官補從15公里就開始提供吃的，京都和果子實在太好吃，我一下子就精神了。於是在接下來的時間，我只考慮到下一個補給站的距離，完全不顧我處在整個線路的什麼位置。跑完京都可以說完全是依靠和果子的力量。

京都馬拉松內容豐富的補給站

2015年香港馬拉松的補給站位置非常準確，比賽當天我也是按照計劃採用5小時全程勻速的方式來跑。由於補給站總是按照預期的位置出現，所以整個節奏非常舒服，我基本上就是把比賽分成了每2.5公里一段的分段跑。

在大部分的越野賽中，你都可以用補給站分割法。

3）陽光分割法（東南亞跑法）

這是我在跑東南亞比賽中發明的一種跑法。東南亞比賽的後半程，陽光都很毒辣，面對這種情況，真是有點生無可戀。為了讓自己有興趣繼續跑下去，我就給自己制定了後半程的遊戲規則：遇到樹蔭就慢下來走，走出樹蔭就必須要跑。

這樣的規則有幾個好處：

a. 我認為這樣可以在總體比例上減少被陽光暴晒的時間；

b. 避免自己自暴自棄一直走下去而放棄奔跑；

c. 我的注意力都在尋找下一片樹蔭上，也就沒空糾結要不要退賽了。

東南亞馬拉松的樹蔭

偏方二：計算配速

我們都知道配速對馬拉松比賽至關重要，但對我而言，計算配速也是一種類似「做數學題」的樂趣。

1）像兔子一樣奔跑

當我跑了幾場馬拉松，既可以輕鬆完賽，也沒有特別要追求的速度目標時，我去做了一段時間的兔子。差不多從2014年年底的廣州馬拉鬆開始，一直到2015年6月的蘭州馬拉松，這半年時間我一直熱衷於「做兔子」。

做兔子的樂趣，除了有幫助別人完賽的成就感，還有一種我自己的「變態嗜好」，就是精確地控制時間。我了解的大部分兔子，差不多是每5公里核對一次時間，我是每公里核對一次時間。所以，我每一公里（大概7分多鐘）期間，都要重複做這幾件事：1、計算理論上應該消耗的時間；2、核對實際上使用的時間；3、計算偏差是多少；4、計算接下來一公里的調整速度。由於實際因素的阻礙不可能完全精確，所以我每公里都要做微調，並且腦袋裡飛過無數的數字。

這樣下來，我根本感覺不到長距離跑步的無聊，也完全不會產生任何想要退賽的念頭。

所以後來，即便我沒有做兔子，但凡意識到自己開始產生不耐煩情緒，我就開始設定完賽目標和計算配速。

2013年作為上馬兔子

2）預測完賽時間

原理和上面差不多，但與做兔子的固定完賽目標不同的是，自己跑的時候比較自由，時刻可以調整完賽時間。比如本來想5小時完賽的，後來在路邊吃了個椰子耽誤了時間，我就重啟配速計算程序，重新算出按照我的速度最合理的抵達終點的時間。

大部分情況下，我都能比較精確地預測自己的完賽時間。

偏方三：終極幻想

一個有想像力的人，可能會更適合馬拉松這項運動。

1）幻想終點衝線

當我最初在跑步機上做5公里訓練的時候，我就在幻想有一天衝過馬拉松比賽終點線時的場景。甚至具體到我想讓哪些朋友在終點等我，我要如何跟他們擁抱之類的。

後來在比賽中，我也總是想像自己如何神勇地衝線，如何帥氣地擺pose。但遺憾的是，每次衝線總覺得手忙腳亂，大腦一片空白，甚至經常聽不到廣播里喊我名字，朋友在旁邊喊我要給我拍照的時候，我也總是反應遲鈍。所以大概這個世界上並不存在神勇地衝線這回事，它只存在一個跑者未衝線前的幻想中。

2）幻想跑完後吃什麼

因為我跑到後半程總是很餓，而經常參加馬拉松比賽讓我非常厭惡香蕉這種水果，所以每次過了30公里，我就忍不住開始幻想終點衝線後要吃什麼喝什麼。

我總是在想終點是不是提供冰啤酒，如果主辦方沒有提供，那有希望附近有便利店可以買到。最鬱悶的是有一次跑泰國的比賽，跑完後大概是10點左右，但在泰國賣酒是有時間規定的，中午和晚上的固定時段才賣。只好去買可樂喝了。

另外就是每次跑到後半程就非常想吃速食麵，於是一路上就在幻想泡速食麵的過程。

芝加哥馬拉松終點啤酒

偏方四：思考人生

在跑步的時候思考人生 ，簡直就像太陽東升西落那樣自然。

1）解惑

據說在跑步的時候會有更高的思考效率和更好的創意，是有科學依據的，具體原理你們自己搜索吧。反正我是親測有效。跑步的時候，你的思緒就像走馬燈，近期遇到的瑣事和問題都會一個個出現，然後一個個被擊破，原本想不通的事情也都想通了。

不過有個問題就是，如果你想通的事情沒有及時記錄下來，跑完可能也會忘記。這種狀態是不是有點像做夢？

2）碼字

我有很多文章都是在跑步的時候遣詞造句的，很多比賽遊記也是在跑這一場馬拉松的就已經開始構思了，有時候到終點的時候，我的標題和大綱已經想好了。如果是越野跑，我可能還會在補給站或者在走路等同伴的時候就打開evernote記錄下來了。

裡面大部分的文字都是我在比賽的途中就寫好的。

3）思考其他人的人生

這個方法不僅僅在比賽中，在日常訓練中也很好用。我用得最多的時候，是在操場刷圈的時候。因為刷圈實在太悶，但刷圈的特點是，你可能跟其他刷圈的人不斷相遇，於是我就會去鎖定一個我感興趣的人，然後根據我們每一圈相遇的位置來估算他的配速，再根據他的配速、衣著、跑姿等等來推斷他的跑齡和跑步水平。

在比賽中，也總有一些人你會經常遇到，一會兒他超過你，一會兒你超過他，雖然你們互相不認識，但相遇的次數多了，竟然也會產生「感情」，甚至到了終點還要互相擊掌說「Congratulations「。對於這樣的跑友，我也會根據線索推測他們的各種信息（國籍、年齡、跑齡、性格等等）。

每一個跑者的背影，都潛藏著無數訊息

偏方五：走神大法

跑步的最高境界就是：忘我。說通俗點就是：走神。

1）神遊

在跑步的過程中，有時候會有一些記憶的斷片，不知道那段路是怎麼跑過來的。沒錯，你神遊了。神遊是很幸福的，就像田螺姑娘幫你把作業做完了一樣。

遺憾的是，我其實並不知道怎麼觸發這種技能。

2）數步頻／數呼吸

馬拉松的理想步頻是每分鐘180次落地，數一下你差多少。

我習慣的呼吸方法是「三呼三吸」，感覺跑不下去的時候我就配合著步頻控制呼吸。

做上面兩件事情就夠忙的了，你應該就沒空去想「是要退賽還是繼續跑」這種愚蠢的問題了。

3）聽音樂

說實話，我跑步的時候早就不聽音樂了。因為音樂會打亂我的節奏。而且跑步好不容易讓我安靜下來，音樂實在會讓我覺得很吵。

但在最初開始跑步的時候，我是聽音樂的。我可以理解為，對初跑者來說，聽音樂是分散注意力來對抗「想放棄的念頭」的好方法。以前我會選擇那些歌詞很密的歌，通過辨認歌詞來轉移我的注意力，不知不覺把該跑的里程跑完。

好了，以上就貢獻了我跑完一場馬拉松的各種「偏方」，沒有什麼科學依據，不一定適用於所有人。要是沒別的方子了，可以一試，反正也沒啥副作用。

- 本文結束 -

每日跑者格言

有人說跑馬拉松就像生孩子 ，當你有足夠多的時間忘記前一次的痛苦時 ，你會想再來一次 。

——勞倫斯·布洛克

2017清邁馬拉松 · 報名·跑跑旅行團·深度游

來泰北，過一個跑者style的聖誕節！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！