隨時隨地隨心所欲版 拉伸

拉伸是運動前後的必備程序，也是有效提高身體柔韌度的方法，今天來簡單介紹一套適合在運動前，放鬆全身肌肉和韌帶的基礎拉伸動作，也適合妞們在公司/在家，休息那幾分鐘，活動活動筋骨用。

今天介紹的拉伸是靜力性拉伸，也就是在你某個姿勢稍微有點難受的時候，保持住10秒到1分鐘，久而久之，相應的韌帶會鬆些。不推薦大力量來回壓，初學者很容易拉傷（參考瑜伽受傷的新聞，女人別對自己下手太狠了）。

這裡介紹基礎拉伸動作，每個部位1個動作，全套下來大概需要5分鐘時間，跟著小姐姐從上到下開始吧！

第一個動作：肩膀

一隻手完全伸直（肘關節鎖死），手掌朝內，另一隻手勾住往後壓，保持住10秒-20秒，結束後換手，做1組，放鬆僵硬的肩關節。

第二個動作：胳膊

舉起右手摸到頸椎，左手扶住右手的肘關節往後壓，保持住10秒-20秒，結束後換手，做1組，注意抬頭挺胸哦。

第三個動作：背部

找到個扶手的地方（凳子背，欄杆等等等）， 站的稍遠些，兩手搭上扶手，上身往下壓，感受腋窩下到側腰部分的肌肉緊張，注意保持弓背，後腰部分不要下壓，保持住30秒到1分鐘，做1組。

上半身就這三個動作，開始下半身吧，妞們最喜歡的部分，我精選了3個動作，以照顧到整個下半身的肌肉群。

第一個動作：側彎腰，拉伸的是整個後側鏈，包括臀，大腿後側，小腿後側

兩腿完全伸直（膝蓋鎖死）分開兩個肩寬，彎腰，手抱住小腿或腳踝，關鍵在於不要用頭去湊小腿，而是胸脯湊大腿，盡量減少胸和大腿的距離，感受整個大腿小腿後側的緊張，保持30秒-1分鐘，每條腿1組。

第二個動作，弓箭步，拉伸整個前側鏈，包括大腿前側，髖關節，腹部

建議抬頭挺胸，手扶在前腿膝蓋上，注意膝蓋不要超過腳尖，感受從腰腹到膝蓋的緊繃，保持30秒-1分鐘，每條腿1組。

第三個動作，側弓步，拉伸大腿內側韌帶和肌肉群

注意膝蓋的方向哦~

上身3個，下身3個，非常好記了吧！

這幾個動作不需要坐著躺著，幾乎不需要道具，適用於所有運動前的準備工作，也適用於你突然想拉伸的任何時間段，別再坐著了！起來嗨！

PS：日期供參考，具體請以實際開課通知為準。

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