文／營養在前線 梁方利

有位在互聯網行業的朋友很久不聯繫，這兩天突然聯繫我：公司體檢發現血脂高，我不算胖、也才30出頭，怎麼會血脂高呢，我以後是不是就不能吃肉、不能吃雞蛋，只能吃素了，想想就覺得「生無可戀」。

血液檢測

我看了他的體檢報告，並詳細了解了他近半年的生活、飲食習慣後，為他量身制定了一份的飲食調理方案，並向他解釋了關於血脂高的4個誤區。

確實，如這位朋友一樣，很多人認為只有肥胖的人才會血脂高，血脂高了就不能吃肉，尤其是膽固醇高的雞蛋，事實真的是這樣嗎？

誤區一：只有肥胖的人才會血脂高

確實，肥胖會增加患上高脂血症的風險，但並不是只有胖人才會血脂高。有數據表明，血脂高的患者大約只有50%是肥胖的人。其實很多胖人如果只是皮下脂肪堆積，血脂不一定高。

男性白領

事實上，體形正常或偏瘦的人血脂高並不少見。這是因為引起血脂升高的原因很多，包括遺傳和多種環境因素，體重只是眾多影響血脂高低的因素之一，但不是唯一決定性的因素，較瘦的人同樣可能存在脂質代謝異常，引起血脂升高。

遺傳也是血脂高的影響因素之一，例如家族性高脂血症，患有這種疾病的人，雖然體型看起來很瘦，但脂肪代謝紊亂，總膽固醇或甘油三酯含量非常高。

誤區二、只要不吃肉和蛋，血脂就會降下來

很多高血脂患者不敢吃雞蛋和肉，是害怕蛋黃、肉的膽固醇太高，正常成人每天膽固醇需要量大約300毫克，而雞蛋黃中的膽固醇含量較多，每個蛋黃約含210毫克膽固醇。

動物肝臟

人體每日所需膽固醇是由肝臟合成和從食物中獲取的，如果從食物中獲取膽固醇多了，那麼由肝臟合成的膽固醇就會相對減少。

誤區三、血脂高又不難受，不需要治療

很多人在體檢後發現血脂高，但並沒有什麼不適，並且認為血脂高很常見，沒有引起足夠的重視。通常情況下，血脂高的人沒有明顯的癥狀和異常的體征，只有少數人可以看到黃色瘤。

事實上，血脂水平過高，可直接導致多種疾病，如動脈粥樣硬化、冠心病、胰腺炎、中風等，隨時給人們的生命帶來威脅，被稱為「無聲的殺手」。

誤區四、只有老年人才會血脂高

現在的年輕人工作方式不健康，工作壓力、久坐不動、精神緊張焦慮，生活方式也不健康，很少鍛煉、長期熬夜、酗酒、吸煙等，以及不合理的飲食習慣，過量食用脂肪含量高的食物、微量元素及維生素攝入不足等，這些因素都可能導致血脂升高。

男性白領

由此可見，血脂升高、血脂異常並不僅僅只有中老年人才有，年輕人同樣養成良好的生活方式和飲食習慣，同時控制體重、預防血脂升高。

我向這位朋友講解了這四個常見的誤區後，特意給他制定了「四低一高」的飲食方法，即「低能量、低膽固醇、低飽和脂肪酸、低碳水化合物、高膳食纖維」。

一低——低能量

低能量就是要控制每日通過飲食攝入的熱量，目的是要達到和維持理想體重。

理想體重通常用「體重指數」來表示，計算公式為體重指數＝體重（kg）／身高（m2），理想值為22。體重指數24.0~27.9之間為超重，肥胖≥28.0。對於體重超重或肥胖的高血脂患者，建議每周減重0.5～1kg。

這位朋友身高174cm，體重78kg，我給他計算的BMI是25.8，對照體重指數可以看出來他的體重屬於超重，建議他花半年時間減重5kg。

二低——低膽固醇

人體每日需要膽固醇大約為300mg，膽固醇存在於動物性食物中，植物性食物中不含膽固醇。動物內臟如肝、腎、肚、腸、腦等大多屬於高膽固醇食物。因此，為避免攝入過多的膽固醇，應嚴格限制進食動物內臟。

我建議這位朋友在均衡飲食（膳食搭配較合理，避免油膩食物）的情況下，每周吃2-4個雞蛋是可以的，並且建議吃蒸、煮的雞蛋，盡量少吃煎蛋、炒蛋，吃肉盡量吃魚、禽、瘦肉，少吃或不吃肥肉和動物內臟。

三低——低飽和脂肪酸

飽和脂肪酸長期攝入過多，一方面會加速甘油三酯的合成，還減慢了甘油三酯的清除，導致血液中的甘油三酯明顯增多。例如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝、動物油、生豬油、熏肉等。這些食物飽和脂肪酸過多，要盡量避免食用。

培根卷

根據我對這位朋友的膳食調查，發現他愛吃紅燒肉、愛喝羊雜湯，每周吃這些食物3～4次。我建議他每周最多吃一次，並且每次要限量，紅燒肉吃兩三塊，羊雜湯盡量喝小碗的。

四低——低碳水化合物

適當減少碳水化合物的攝入，不要吃過多的糖和甜食。這是因為過多的碳水化合物進入體內，會引起血糖升高，進而合成更多的甘油三酯，引起高甘油三酯血症。因此，應適當限制碳水化合物，並注意粗細搭配，每餐七、八分飽即可。

蒸雜糧

這位朋友在公司食堂吃三餐，食堂里雖然會提供蒸紅薯、蒸玉米這類粗雜糧，但他更多的還是吃米飯、麵條之類的精製主食。我建議他三餐中至少一餐粗雜糧，每餐的主食不超過一碗。

一高——高膳食纖維

膳食纖維不能被消化吸收，能從腸道帶走更多的膽酸，（膽酸是肝臟利用膽固醇作為原料製造出來的，是膽汁的主要成分），減少了膽酸被肝臟的重新利用，這樣肝臟就能更多地消耗體內的膽固醇來製造膽酸，從而降低血液中的膽固醇，降低血脂。膳食纖維主要存在於植物性食物中，建議食用粗糧、豆類、薯類和蔬菜等。

白灼西蘭花

據了解，這位朋友所在公司的食堂提供的菜肴種類非常豐富，因此我建議這位朋友每餐盡量選擇多吃綠葉菜、不要太油膩即可。

除了在飲食上控制外，我也建議這位同事在生活方式上也要有所調整，此前他有抽煙，偶爾喝酒的習慣，很少運動，因此在生活方式上我建議他戒煙限酒、增加體力活動，每周運動3次，每次30分鐘的中等強度運動。

我給這位朋友調節血脂的方案上主要是在他現有飲食、生活習慣的基礎上，略有調整，他也表示方案挺容易執行的，會每天和我溝通飲食、運動情況。

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營養在前線 主編營養師 梁方利

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