學會這三勢，脊柱更健康

小編導讀

少林功夫作為「武林正宗」，除了武術享譽世界之外，在傳統的保健功法領域，也獨樹一幟，廣為大眾所推崇。今天，小編為大家帶來三式少林腰胯功，不但有動作分解圖片，還有動作要點和注意事項哦！簡單易學，隨時可練，快快學起，保護脊椎！

一、仙虎拜佛勢

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

圖1：仙虎拜佛勢

1

防治機制

仙虎拜佛勢是以運動胸腰樞紐為主的功法，同時調整胸椎的力學平衡。胸腰樞紐上連胸椎，下連腰椎。樞紐關節粘連可導致腰椎和胸椎骨關節紊亂，此功還能促進前後縱韌帶、椎間盤的血液循環，增強韌帶張力，還可鍛煉臂力。

2

功法說明

（1）兩腿左右分開（距離約為本人腳長的3倍），腳尖朝前，十趾抓地，兩腿伸直，上體前俯，左手握住腿間石鎖（碼石、鐵球均可），右臂伸直置於體後上方，眼看左手（圖1-A）。

（2）接上動，兩腿微屈，雙足用力蹬地，腰、腿協調用力，上體直起，左手隨身體直起，同時經體前沿弧形軌跡掄起，眼看石鎖（圖1-B）。

（3）接上動，左手將石鎖拋起，右手由體後隨勢擺起，迅速抓握空中石鎖並伸直手臂，同時左手隨勢下擺至體側後方，眼看石鎖（圖1-C）。

（4）接上動，右手持石鎖隨上體前俯，向下至兩腿間掄擺，向後擺時盡量達到極限角度，左手隨勢上抬至體側上方，眼看右手（圖1-D）。

3

注意事項

（1）石鎖、鐵球等要根據自己的手型大小和承受能力選擇。使用前應做好檢查，確保安全。

（2）呼吸要自然，上體直起時吸氣，即「起吸呼落」；動勢中不可使用蠻力或憋氣練功，要結合石鎖上下擺動所產生的慣性，做到與勢相隨，呼吸自然。

二、仙女拜月勢

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

圖2：仙女拜月勢

1

防治機制

仙女拜月勢主要鍛煉腰椎的屈伸功能，能促進豎脊肌和腰大肌及前後縱韌帶和椎間盤的血液循環，增強肌力，修復損傷。

2

功法說明

（1）直立，兩腿併攏，兩手五指交叉，反腕向頭頂上方並略用力托起，掌心朝上，兩臂伸直，兩臂及背部要儘力向上拔伸（圖2-A），腰胯部用力的感覺是儘力向下沉坐，以腰、胯為軸隨勢向左、右各轉3小圈（動作幅度要小）；使腰椎、肌肉、韌帶儘力伸展（類似「伸懶腰」的姿勢），眼看雙手。

（2）接上動，身體姿勢不變，上體最大限度向後彎，兩臂盡量向頭後引擺，做到挺胸、仰頭、挺腹、收臀，目視雙掌（圖2-B）。

（3）接上動，以腰、胯為軸，上體前俯，腰部盡量前伸，兩臂隨勢向前下方儘力拉伸，掌心朝下，觸按地面。做到抬頭、順肩、收腹、挺膝，眼看兩掌（圖2-C）。（1）～（3）前、後動作要連續，反覆做數次。

（4）接上動，上體抬起，兩臂隨之擺起至頭頂上方，掌形不變，掌心朝上。做到仰頭、塌腰、收臀、挺膝，眼看兩掌（圖2-D）。

（5）接上動，上體以腰、胯為軸，向左側轉腰並下俯，腰部儘力側伸，兩掌在體左側觸地面。做到抬頭、松肩、挺膝、收腹、擰腰，眼看兩掌（圖2-E）。

（6）接上動，上體由左側抬起並向右轉身，以腰、胯為軸，擰腰向右側下俯，姿勢與（5）方向相反（圖2-F）。

3

注意事項

（1）俯腰練習前，一定要認真做好準備活動，用力動作應自然、順達，呼吸順暢。

（2）初學時如站不穩，兩腳可略分開練習。患有高血壓、腦出血等症者，禁止練習此功。

三、古樹盤根勢

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

圖3 古樹盤根勢

1

防治機制

古樹盤根勢可鍛煉腰骶關節和髖關節的功能，促進腰大肌和內收肌群以及腰椎的旋轉肌群和椎間盤的血液循環，增強肌力，修復損傷。

2

功法說明

（1）兩腿左右開立，足尖朝前。右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖內扣成左仆步。上體向左側下俯，右臂前伸，掌心朝下，拍擊左腳面，左掌置於體後側，掌心朝下。眼看左腳（圖3-A）。

（2）接上動，上體迅速右轉，左腳隨之屈膝全蹲，右膝挺直，腳尖內扣成右仆步。上體隨勢向右側下俯，右臂同時由左側向體前、向右、向身後平擺，置於體後側，掌心朝下，左掌前擺拍擊右腳面。眼看右腳（圖3-B）。

3

注意事項

（1）左、右轉體要靈活，肩背、腰部要盡量前伸，擊拍要準確、響亮，上下動作配合要協調。要做到收腹、開胯、擰腰、十趾抓地。

（2）兩臂掄擺自然、放鬆，肩部不能聳起，身體轉動時以腰、胯為軸，上體不可立起，做到手眼相隨。

版權聲明

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！