如何有針對性的減少腹部的脂肪?!原來這麼簡單!
什麼?可以局部減脂?
不是一直以來都說局部減脂不靠譜嗎?
這會不會是個坑?
先別著急否定!不妨看看這個文章
或許會給你一些新的思路
腹部脂肪是你最難減少的部位嗎?
你平常跑步後,有摸過腹部的溫度嗎?
沒有的話我建議你今天去感受下
你為了減少腹部脂肪嘗試過什麼方法?
效果如何?
帶著這幾個問題來看文章
幾乎每一個私教和從業人員都知道,做腹肌訓練不可能減少腹部脂肪,但是,你可以一些科學合理的策略,來增加某個特定區域的減脂效果,這是可行的。
注意兩者是有區別的哦。
小道消息
有些牛x的健美運動員是相信脂肪能夠局部減少的,他們會做成百上千的腹部訓練,他們認為這樣不僅能夠構建腹肌形態,而且在比賽前能夠讓腹部脂肪達到較低程度。
不過一些「聰明人」的結論是這樣的:
這
只是賽前飲食和增加的有氧運動的必然結果,既然是全身減脂,那麼腹部當然也算其中啦。
當然,這的確是一個因素,但也許那些「衝鋒」在第一線的健美運動員,包括阿諾德,哥倫布,贊恩和艾弗森克里,都已經在「不知不覺」中達到了目標,只是還沒有被科學所證明而已。
這是常有的事,幾乎所有的事實都是先有實踐和結果,才會有論點,繼而才會被那些專家拿來研究,拿出證據來證明觀點的正確性。
「我早在2001年就有過此類訓練,只是沒有相關聯繫和理論,過了很久才明白。當時我還是奧舉運動員,雙腿脂肪非常低,但我的上半身脂肪較多,我記得當時的體測體脂比,大概腿部6%,上半身20%。」
「我當時訓練了整整3年,每天進行蹲的練習,有時每天兩次,並會配以大量的推拉雪橇的訓練。很可能當時是因為,我的腿部做的非常多的訓練,其實是增加了腿部的血流量。」
「即使是今天,我依舊算是一個胖子(約12%體脂),但我的腿部的血管依舊發達,甚至血管交叉的紋路依稀可見。「
Christian在備戰健美比賽也經歷了類似的情況:
「我每天很早就去健身房進行有氧訓練,但有氧對於我來說無聊透頂,超過10-15分鐘
的時間對於我就算度秒如年,所以我通常安排10分鐘有氧,然後進行腹部訓練,然後再10分鐘有氧,再腹部訓練,這麼輪番進行。至少不會太無聊」
「我的腹部是迄今為止我身體上最瘦的部位,事實上,即使我今天一樣瘦,但相比當時有氧+腹部的組合訓練時,我再也沒有獲得像當時一樣緊緻的腹部了。」
這是Christian Thibaudeau親身體驗到的,直到幾年後,通過Lonnie Lowy博士的一篇文章,才解釋了其背後真正的科學。
科學
健身訓練充滿了樂趣,但科學理論大都是乏味的,所以讓我們通過簡短的文字來看看吧。
血液流動對脂肪的動用(減脂)是至關重要的。
血流不暢的某些區域,是最難減的區域,例如腹斜肌和下腹部,「有證據表明,脂肪組織的血流量,和脂肪酸進入到全身血液循環相關。」但幸運的是,我們能夠通過正確的訓練方式來改變它。
一樣脫離不開熱量守恆定律。
熱量消耗在這裡同樣不可缺少,但熱量可以是來自不同的地方,你願意你消耗的熱量是來自腹部的脂肪,還是身體其他部位的肌肉?
增加特定區域血流量,你可以從你的「
脂肪
重災區」動用更多的脂肪。
有了微透析這樣的技術,你可以看到
增加特定區域的血液流量,其局部脂肪會減少,
微透析利用超微型管放入皮下脂肪區域,如小腹部,並且測量組織液中的脂肪分解產物。
血流量和脂肪分解通常收縮肌肉相鄰的皮下脂肪組織中較高。
高強度的運動能促使局部脂肪分解,骨骼肌相鄰的脂肪組織血流量增多,這意味著,如果你在正確的時間,以正確的方式訓練你的腹肌,你腹部的脂肪可能會優先「燃燒」。
脂肪減少的部位差異性也很大
減少腹部脂肪相比減少臀腿的脂肪,還算快一些。
簡單的說,某一個部位肌肉更多收縮,相鄰的脂肪也就分解越多。
那麼如何制定減少腹部脂肪的計劃呢?
很簡單:
交替進行的腹部訓練和代謝調節訓練
腹部訓練:
任何腹部訓練的動作都可以,但要保證動作的正確規範性,我們的目標是直接增加該區域的血流量,為了獲得最大效果,你所進行的任何腹部訓練動作都要保持在45-60秒時間,達不到這個時間,也無法讓更多的血液流向該區域。
代謝調節訓練:
任何對你有挑戰的運動就都會有效。衝刺跑,上坡衝刺,推雪橇、戰繩、翻輪胎等等。
你要讓整個訓練的總時長保持在15-20分鐘左右(腹部+調節訓練),如果你想要最大限度達到減脂的目標,這是關鍵。(還記得前段時間分享的HIIT的文章嗎?其中提到時間問題)
當然,你也可以使用常規性的訓練項目,例如中等強度的有氧運動,它不會比真正的代謝調節訓練的效率低很多,所以,你需要做至少30分鐘的有氧運動,每次10分鐘,每10分鐘之間進行3-6組腹肌訓練。
大概所需要的時間將是高強度訓練的3倍,如果你並不具備高強度運動像推雪橇或者衝刺跑這樣15-20分鐘的訓練,那麼,中等強度的訓練將是一個不錯的選擇。
比如
跳繩10分鐘
卷腹1分鐘最大次數
反向卷腹1分鐘最大次數
跳繩10分鐘
腹肌輪1分鐘最大次數
卷腹1分鐘最大次數
跳繩10分鐘
反向卷腹1分鐘最大次數
腹肌輪1分鐘最大次數
重複進行3輪
再或者
50次跳繩雙搖
50次仰卧起坐
40次
跳繩雙搖
40次仰卧起坐
30次跳繩雙搖
30次仰卧起坐
20次跳繩雙搖
20次仰卧起坐
10次跳繩雙搖
10次仰卧起坐
腹肌粉碎計劃
這裡有兩個簡單的計劃,以最大限度的從腹部減少脂肪,讓你6塊腹肌顯露出真實面目。
計劃1:推雪橇+腹肌訓練
卷腹:在1分鐘內儘可能多的進行,保證動作正確性,以及腹肌強有力的收縮狀態。
推雪橇:40米
反向卷腹:1分鐘內完成最多次數
推雪橇:40米
重複以上內容進行8輪。
計劃2:衝刺和腹肌
卷腹:1分鐘內完成最多次數
衝刺:60米
反向卷腹:1分鐘內完成最多次數
衝刺:40米
重複這兩個組合,腹肌訓練進行8輪以上。
頂級的腹部粉碎機
這是最好的選擇,而且也是在健身房最容易進行的組合。
農夫行走:能夠抓握的最大重量1分鐘內行進最遠距離
卷腹:60秒內最大次數
休息30秒
農夫行走:1分鐘最遠距離
反向卷腹:1分鐘內最大次數
休息30秒
重複這個超級組4組
提示和注釋
在運動前30分鐘可以喝一杯清咖啡(無糖無奶),以加速脂肪的燃燒並提供額外的能量。
女性下半身通常有較差的血管,因此往往會儲存更多的脂肪。推雪橇或者利用下身的運動方式是最好的選擇。單次安排的時間最佳是在90秒-3分鐘,根據運動強度而定。
臀部由於血流量少,是人體脂肪難減少的另一個區域,尤其是女性。要針對臀部脂肪問題,可以將腹部的訓練更換為下肢練習,深蹲、蹲跳、弓箭步....和腹部同樣可以安排1分鐘為時間限制。
想要緊緻你的上半身不要吝嗇將手臂抬高。如果你的手臂和肩膀一直是脂肪的重災區,請使用戰繩,想要緊緻你的上半身不要吝嗇將手臂抬高。太多健身房擁有體能大繩,卻讓這個器械被埋沒在角落。
最後還是要強調幾點
你無法違反熱量守恆定律,想要獲得很好的減重減脂效果,熱量消耗>熱量攝入,創造熱量差是一定的
局部的訓練無法減少局部的脂肪,但通過在有氧、高強度訓練中加入一些腹部局部的訓練,提高某一部位的血流量,增加特定區域的脂肪動員能力,是可以實現的。
這不是一個用於減重或者擁有大量脂肪的人的計劃,但對於一些身材不錯,但局部還有一些比較「討厭」脂肪,難以調用的人來說是一個不錯的選擇。
在所有的減肥這個遊戲了,飲食所佔的比重遠比你了解的要大的多。所以,好好吃飯,好好運動,管住嘴,邁開腿是減肥正道。
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