健身一直沒有效果？不成功的原因有那些？

健身一直不出效果

不管是增肌還是減肥

都不成功是什麼原因呢

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那可能是你沒做對這些

No.1 健身≠減肥，減肥只是一個目標

目前久坐辦公室等一些從事費體力的勞動者，大都有肥胖現象的出現，所以很多人選擇健身減肥，這種情況只是把減肥作為了健身的目標，除此之外健身的目標好有很多：為了男/女朋友、穿衣好看......但健身真正應樹立的目標是為了提高身體的綜合素質，通俗講就是健康，主要包括增肌、美體、減脂、提高心肺功能、提高靈活柔韌度，提高協調性，提高爆發力，提高耐力、提高速度，掌握某種運動技能等許多方面。

在健身期間或某一季節，因因人而異，及時調整健身計劃和飲食計劃。（點擊文章頂部，搭配適合自己的飲食）

No.2 圍度比體重更重要，應關注的身體指標

許多人愛拿體重來判斷一個人是否肥胖或超重，認為只要體重沒有超過理想體重就不是肥胖（理想體重--男性：身高（㎝）-105=標準體重（㎏），女性：身高（㎝）－100= 標準體重（㎏）），其實肌肉密度遠大於脂肪密度，有的人即使體重在理想範圍內，也會看起來很胖，所以是否肥胖應關注圍度而不是體重，因此這是一種錯誤的觀念。

體脂率才是判斷是否肥胖的標準，體脂率=身體脂肪重量/體重。男性正常的體脂率為15%一20%，女性的則在20%一25%之間。超過這個最高值就是肥胖了。其實大部分被男性並沒有嚴重的體重超中的情況，但是如果從體脂率上看，就會發現有許多都是嚴重肥胖者。

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No.3 減重≠減脂。增肌比減脂難，女生很難練出一身肌肉

體重減輕後身形就會變美？錯！身體是由骨頭、肌肉、脂肪、水共同構成的。人的型體則基本取決於骨架和肌肉。但脂肪也在其中關鍵的修飾性作用，過多或過少都不會好看，而且女生要有一定的肌肉，線條會更好看、皮膚會更有光澤，手感會更好。

造成人體內脂肪堆積的因素有很多，有先天性脂肪細胞多的，有脂肪代謝速率慢的，還有飲食結構不合理等等，但實現現在賣的減肥藥，打著快速減肥既不用運動減肥的旗號，實則與買瀉藥的無二區別，排出的是體內的水分和宿便，雖然體重是減低了，但是對身體有很大的傷害，特別是對腸胃的傷害是不可修復的，而且對於體型的改善也沒有什麼幫助，甚至一些無良商家為是藥效更明顯，會使用激素，這些可能導致女性不孕！

No.4 不要為懶惰找借口

每天25-30分鐘的訓練短期內可能沒效果，但是長期堅持效果還是可以看出的。沒時間鍛煉是最差強人意的借口，有計劃的規定自己每天鍛煉的時間點，可以有效的治療拖延症。因為這樣你就會潛意識裡把其他事情安排在這段時間之外去完成，其它一些無聊的、不健康的娛樂時間也會自動壓縮。

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No.5 千萬別節食

身體的健康是由各種營養維持的，想要擁有好身材，就要有一個好的飲食習慣，要管的住嘴，但不意味著要節食。以下針對中國人的飲食結構給大家介紹一下應該注意的問題：

1、主食多元化，減少升糖指數（GI）高的食品

升糖指數就是吃了碳水化合物的食物之後，對即刻升高的血糖的指標的測定。GI低的食物進入食道後停留的時間會比較長，所以釋放的比較慢，葡萄糖在流入血液中後峰值也較低，進而引起餐後血糖反應小，胰島素的供應量減少，最後就可以避免劇烈的血液波動。這樣做的好處不但可以預防高血糖，還能減少低血糖，更利於控制血糖。

另外GI低的食物不僅能容易地產生飽腹感，還能引起較低的胰島素水平，而胰島素對於促進糖原、脂肪、蛋白質的合成有促進作用，所以食用低GI的食物可以有效地幫助燃燒脂肪，幫助減肥。

對應的再分析一下中國人的日常飲食：中國人的主食主要是麵食和大米，但這兩項都是GI高的食品，所以減脂或減肥的人飲食時應注意飲食的多元化，可以多吃點雜糧，比如：以玉米、蕎麥、燕麥、薯類、豆類作為主食是比較合理的飲食搭配。

2、吃飯時不能狼吞虎咽，下飯菜不一定是好的

即使一些容易產生飽腹感的食物，大腦中樞接受信息也是要一定時間的，所以吃飯時應慢慢吃，過快的用餐速度，大腦接收不到飽了的信息，只能有胃部來感知，當胃覺得不舒服時，已經超出身體所需了。而下飯菜太好，也很容易導致吃撐。

改變這種習慣的方法其實很簡單，可以計時吃飯，最好把吃飯時間定為30分鐘。

3、少油，即使是橄欖油高溫後也會變成人體易吸收的脂肪

現在越來越多的人講究健康用油了，都會選用不飽和脂肪酸和亞油酸含量高的油，但是中國人的習慣一直就是高溫油炒菜，這樣做的後果就是即使選擇了健康的油，也會破壞氧化斷裂成脂肪酸，被人體吸收後轉化為脂肪。另外最好不要食用剩下的菜湯。

4、少吃高熱量食物，尤其是飽和脂肪酸含量高的肥肉和膽固醇含量高的食品

現在想要吃到純天然、無公害的肉類幾乎不可能了，大多飼養員為了讓牲畜增肥長肉，都喜歡閹割並且添加雌性激素餵養它們，所以高熱量的肥肉盡量少吃或不吃，減脂的話盡量選擇魚肉或者優質的牛肉，這些都是主要的蛋白質來源。

No.6 因人而異，定期體檢

每個人都是不同的。北方的人群基本都是皮下脂肪厚，骨架相對較寬大的；而南方人則多為皮下脂肪薄，骨架小。每個人的激素水平、身體基礎、脂肪細胞的數目、脂肪代謝的能力都是不同的，所以每個人達到同一個健身目標所需的時間、精力也是不同的，別人比你達到的快時，只要自己沒偷懶，也是不需要在意和沮喪的。經常體檢可以適時地對健身計划進行調整，讓你的健身成效更好。

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No.7 減脂的基本原理

當總熱量攝入＜消耗的熱量時就是減脂，所以減脂歸根結底就是要控制總熱量的攝入，當消耗的熱量大時，身體就會自動消耗儲存的脂肪，慢慢地體脂就下降了。消耗熱量＝基礎代謝＋運動消耗。基礎代謝就是不做任何運動時，維持人體正常生理消耗的熱量，成年人的基礎代謝在1500-1800大卡之間。一般情況下，身體肌肉含量與基礎代謝水平成正比，這就是部分人只吃不胖的原因。但是肌肉含量的比例高與肌肉塊大是不同的概念。

No.8 監控心率很重要

健迷們都知道運動分為有氧和無氧代謝。心率就是區分你是處於有氧代謝還是無氧代謝的方式。若進行有氧訓練則要達到40分鐘才會減脂，通過心率就能知道是否運動過度。有氧運動的有效心率範圍計算方法為:最高範圍（220-年齡)X60％，最低範圍80，所以訓練時注意心率的測試很有必要。

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No.9 增肌原理、飲食和休息

增肌通俗點講就是通過運動馴良刺激肌肉，在適當的力度下，使肌肉輕微損傷，再由機體進行修復，從而使肌肉變大。在這一過程中一定要注意訓練的強度要適度，還要及時補充修復所需的原料（蛋白質，能量和合適的激素水平）,並進行規律的修復休息時間（7小時睡眠休息），這些都是增肌的關鍵。

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No.10 分不清減脂和增肌

身體脂肪過多時，許多人選擇的減脂方法就是多做有氧運動，認為這樣就能減脂。其實只做有氧運動來減脂的話效果不大，而且容易進入瓶頸期，即使最後成功了，但也可能造成皮膚鬆弛下垂。

減肥有氧運動是必不可少，但是還要進行一些力量訓練，這樣不但易於塑形，增長肌肉，還能加快新陳代謝，熱量就會燃燒得更快。減肥會更容易。

No.11 減脂先從體能練起

並不是體重越大體能就越強，所以為了有氧運動與力量運動更好的結合，需要先提高體能，做一些簡單的訓練，比如：跑步、動感單車、划船機等訓練，不需要多，堅持每周3~4次的訓練就夠了，再搭配一些基礎力量訓練，大概需要半個月到一個月的時間去適應，只要適應了以後，對於以後的循環訓練、大重量訓練有很大的幫助。

No.12 燃脂和增肌

前面已經準備過體能的訓練了，接下來就要進行肌肉訓練了，比如：胸、背、腿等等這些重要的肌肉群。尤其是對於腿部肌肉的訓練，因為鍛煉腿部肌肉可以促進身體激素的分泌，使身體的新陳代謝率得到提高，更有效的幫助燃燒更多的脂肪。可以堅持每天晨起跑步作為有氧訓練，平時如果是在健身房訓練的話，可以在每次力量訓練前後，練習下跑步機、划船機和動感單車等。同時，還要在訓練中加入更大強度的循環訓練，有氧練習50分鐘左右就夠了。

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