坐著給「游泳圈」放一下氣，五分鐘腰圍縮小3CM【打卡073】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第073次瑜伽體式打卡，學習內容為

手杖式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

讓我在留言區看見你的身影

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

手杖式，英文名稱staff pose，梵文名稱dandasana，danda拐杖、棍棒。哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個體式可以緩解腹部脹氣，也可有助於減輕胃部疾患。這個體式還有助於消除腰部脂肪，增強腎臟。

手杖式的練習步驟

(1)坐在毯子上。

(2)雙腿前伸，身體直坐，併攏大腿、膝蓋、腳踝和腳趾，所有腳趾向天花板方向伸展。

(3)將雙掌置於臀部兩側的地面，手指指向腿部方向。

(4)吸氣時，脊柱向上提，保持肘部伸直，胸部提起，頭部和頸部筆直，眼睛正視前方(圖23)。

(5)這是最終姿勢，保持5秒鐘，正常呼吸，

遵循如下幾點:

①膝蓋和大腿骨要壓向地面，腰部上提;       

②保持臀邢、後背以及頭部在一條直線，與地面垂直;

③脊柱要穩定有力，同時擴展肋骨和胸部;

④上提腹部器官。

手杖式的體式細節圖

手杖式的解剖體點陣圖

脊椎延展，髖關節屈曲並內收，膝關節伸直。

手杖式的輔助練習方法

（1）關於手杖式，伽人容易出現的第一個問題就是，坐立後，背部無法立直，這時，可以借用瑜伽磚、瑜伽抱枕墊在臀部的下方。

（2）有一部分伽人，臀部下方可以不用墊瑜伽磚和瑜伽抱枕，但是背部依然會有些許無法立直的狀態，這時背部靠牆練習，也可以借用瑜伽伸展帶輔助。

（3）如果你想更深入的練習手杖式，也可以借用瑜伽椅，輔助練習。

難點解析

手杖式，俗稱坐姿的山式，是評估你練習瑜伽多好的一個重要指標體式。

對於身體後側肌肉緊張的童鞋，想要做這個體式那是非常困難的，最重要的一個表現就是後腰段後凸，根本就沒法完成整個脊柱的延展，我們逐一來看下這個體式的幾個要點。

首先為了更好的伸展小腿的後側，我們需要腳背更多的回勾，腳後跟向遠處推出去，但要注意我們腳的內外要同時推，不要只推外側。

如果小腿後側比較緊張，可以用以上方法來進行拉伸練習。

第二個要伸展的是大腿後側腘繩肌，腘繩肌緊張會導致骨盆不能很好的轉動向前，也就是你的上身沒法坐正，所以這個體式能夠起到拉伸腘繩肌的效果，同時腘繩肌的伸展程度又決定了這個體式的進一步完美。

上面這個用瑜伽伸展帶輔助拉伸腿後側就是一個非常好的方法，大家可以多試一下

在手杖式中骨盆需要向前轉動的，這個轉動牽扯到很多肌肉共同作用，比如臀部肌肉和內收肌群的伸展性，髖屈肌的力量

我們為了更好的完成手杖式的練習，需要更多的放鬆臀肌 內收肌 加強髖屈肌力量習練。比如用以下幾種方法

泡沫軸滾動臀部肌群

泡沫軸滾動放鬆腿內側

注意腹部力量 盡量減少腿前側發力

還有就是上半身的肌肉控制。腹橫肌被動，伸展豎脊肌（主動）

滾軸按摩背部肌肉

上半身更多的保持山式的要求。

大師兄在上面分別給出了一些輔助的練習，但很多伽人還是達不到這種程度，可以採用以下的幾種替代形式

臀部墊高 抱枕或瑜伽磚

伸展帶輔助骨盆向前

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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