第一期學員學習反饋——一個勵志的故事

寫在前面的話

近日「一次練全身健身法」第一位學員完成了課程學習並通過了考核，為了方便後來者學習，現將學習過程中遇到的一些情況記錄下來。

因這名學員患有「強直性脊柱炎」，所以在這裡先簡單介紹一下這個病，以便讀者更好理解這篇文字。

患者脊椎關節會慢慢融合，最後變成竹子一樣的整體，而患者也會有如下的變化：

全身的一些小關節也會受影響，這名學員情況是病發作時，脊柱會疼得讓她只能卧床不起，同時右手腕關節受到不適應外力時也會疼痛難忍，兩年前她根本無法下床，而現在她已經能夠像正常人一樣可以健身，游泳，練習瑜伽等。

學員跟我說名人中患有這個疾病的有周杰倫，而她選擇健身也是因為受杰倫健身所鼓舞。

學員的積極態度，讓我大大佩服，不死癌症不足為懼，失去信心才是最失敗的人生！

6月3日第一階段教學

學員：雙側肩膀、右手腕疼痛明顯，腰部背部疼痛，估計與病情也相關。

教練：第一階段教學時出現了右手腕疼痛導致器械推肩怎麼做都不舒服，考慮到

力量訓練具有明顯的「交叉轉移」現象，即一側肢體的肌肉力量訓練不僅可以引起被訓練肢體的肌肉力量增強，還可以使對側未接受訓練肢體的肌肉力量增加。——《運動生理學》335頁

於是我讓學員進行了單手推肩的訓練，也能達到這階段的訓練目的，即學習訓練動作，找到肌肉發力，提高肌力。

6月7日第一次自行鍛煉

學員：自己練習第一次的練習，順便踢了沙袋，後續出現的問題：可能運動過度，全身疼痛，在床上躺了兩天，不能下地活動，走路都困難，與病情有關。

6月12日第二次自行鍛煉

學員：自己練習，複習第一次練習，踢了沙袋，第三天開始，出現大腿後側肌群疼痛非常厲害，僵硬的感覺，想做拉伸都做不了，6月15日做了瑜伽，很僵硬的感覺，做完後緩解了一些，直到29號，僵硬的感覺依然存在，只是緩解了許多。估計是在做山羊挺身時，雙腳併攏，導致大腿後側發力不正確，並且鍛煉結束後沒有進行拉伸放鬆導致。另外，負重的卷腹做下來，脖子前面有些僵硬。

教練：當時學員說大腿後側酸，我指出只有可能是山羊挺身這一個動作，腳並起來和腳分開確實有很大的差異。（下圖是分腿的山羊挺身，網上找到的圖片也大都是分腿。）

因為並腿時相當於只有一個支撐點，難度大不易穩定，腳分開則有兩個支撐點，更穩定難度減小，因而並腿做的時候出現了腘繩肌代償，同時分腿的姿勢也在運動生物力學上限制了腘繩肌的發力，所以推薦山羊挺身採用分腿的姿勢。

6月20日第二階段教學

學員：中途出現頭暈的情況，鍛煉接近極限，疼痛明顯，但緩解較快。

教練：當時的分析為低血糖。喝了運動飲料，增加休息間隔，有適當的緩解，但最終還是沒能完成。當時提出是低血糖後，學員並不能完全認同，因為她覺得早餐吃得不少，回去後我又將這個問題重新考慮了，並與學員進行了交流。

任何運動都是在神經系統的調控下通過肌肉活動來實現的。肌肉活動能力的下降預示著運動性疲勞的產生。早在1982年Edward就提出了神經--肌肉疲勞控制鏈（下圖），認為從大腦皮質到肌纖維每一個環節的機能障礙，都會導致控制鏈斷裂而降低肌肉收縮能力（即運動性疲勞）。因此，運動性疲勞可發生在從大腦皮質到肌纖維的任何部位。——《運動生理學》369頁

然後學員在後面的訓練中很在意糖分的補充，根據學員描述及我教學時觀察，未再出現訓練中斷的現象。

6月25日第三次自行訓練

學員：中途還是有頭暈，但是還是完成了訓練。為了緩解肌肉酸痛，鍛煉完畢後做了熱敷，感覺效果不錯。

教練：

運動導致的延遲性肌肉酸痛和超微結構改變的防治

（一）熱療

肌組織溫度增加，改善了結締組織伸展性和關節活動範圍，導致肌組織抗損傷能力加強；

熱療加快了血液流動速度，進而加快了肌組織性炎性介質的清除速率。

（二）靜力牽張

機理有待研究；

（三 ）按摩

可能是按摩產生的機械壓力導致血流加快，肌肉張力減少和神經興奮性改變；

（四）針刺

機理有待研究。

——《運動生理學》57、58頁

學員的考核中出現了兩個問題，一是深蹲動作，在下蹲過程中，俯身幅度很大，上肢幾乎與地面平行，好在動作是安全的，只是俯身太過會將部分訓練感覺轉移至下背肌群，於是我讓學員適當減小俯身幅度，以便更好訓練臀部肌肉；第二是硬拉動作，在動作中頸椎失去了中立位，就是頭部時刻保持垂直於地面的姿勢，在健身房可以看到很多人是這樣做硬拉動作，然而這麼練是否正確呢？我認為這麼做存在比較大的危險性，因為常常會見到這樣的訓練者

而我們又知道

成年人的椎間盤隨年齡增長可逐年發生退行性變化。當纖維環破裂時，髓核易向後外側脫出，突入椎管或椎間孔，壓迫相鄰的脊髓或神經根引起牽涉性痛，臨床稱之為椎間盤突出症。脊柱運動時，椎間盤發生變形，髓核的位置會產生改變。如脊柱前屈時，椎間盤前部受壓，髓核被擠向後方；後伸時擠向前方。——《運動解剖學》76頁

長此以往，脊柱健康岌岌可危。

因此在提拉杠鈴或搬運重物時，必須注意保持屈膝直腰的姿勢，以預防椎間盤突出。出處同上

來看兩張安全一些的硬拉姿勢圖片。

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