血壓偏高，怎麼運動？快走慢跑最實用

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丁當有個朋友，在上海工作，才 32 歲，不久前公司體檢，發現自己得了高血壓。

他打電話給丁當，問為什麼會這樣，高血壓不是「老年人」的病嗎？

實際上，高血壓的患者正越來越年輕化。

之前有醫院在門診開展抽樣調查，結果顯示患病的人中超過一半都只有 30 來歲，他們中很多人來就診前，壓根沒想過自己會和高血壓扯上關係。

就比如丁當這個朋友，典型的上班族。

上班就是高度戰備狀態，一坐一整天，下班回家匆匆吃過晚飯，又窩在電腦前，時常還穿插著應酬、失眠、倒班等等情況。

如果不是這次查出高血壓，他根本不覺得自己這樣有什麼問題。

當然有問題！這種高度緊張、久坐不動、吃喝無序的生活節奏就是會影響健康。

如果長期血壓控制不佳，隨著年齡增長，也會更容易患上冠心病、腦血管病、慢性腎病等等。

他在電話里問個不停，說醫生叮囑他，暫時也還不用吃藥，平時注意多運動就好。光運動能行嗎？要怎麼運動呀？要不要去辦個健身卡呀？……

丁當想著電話里一時半會也說不清，所以找到了胡醫生寫了一篇文章，打算直接轉給他，瞬間被自己機智到。下面乾貨來啦——

運動跟血壓有關係嗎？

當然有，規律的運動能使心臟的能力更強，從而滿足全身血液供應的需求，減少動脈的壓力，降低血壓。

同時，規律運動也有助於穩定體重，要知道，體重也是影響血壓的重要因素之一呀。

對血壓正常的人來講，運動可以幫助保持這種健康狀態，不用擔心老了會患上高血壓，所以儘管運動起來吧！

好處我都知道，要怎麼動呢？

1. 快走或慢跑最實用

對於剛開始運動的人，丁當推薦有氧運動。

比如快走、慢跑、慢自行車、慢速游泳、瑜伽、團操等等，這些低強度、長時間的都可以算作是有氧運動。這個過程中，我們能有足夠的時間來燃燒體內的糖和脂肪。（想想都有點小激動）

其中，最為實用的是快走或慢跑啦，畢竟想動就能動，還省下一筆上下班交通費～

2. 力量訓練要謹慎

相對於有氧運動，無氧運動主要是一些力量訓練，如舉重、杠鈴等。

對有「將軍肚」或蘋果型身材的人來說，力量訓練對燃脂是很有效果的，也有助於血壓的長期控制。

但是需要注意，力量訓練時，由於血壓會根據負重的大小有一定程度的升高，這對高血壓的你來說可不是個好消息。

所以：力量訓練一定是在血壓控制穩定，同時有專業人士指導情況下進行，避免發生意外。

3. 運動量因人而異

美國心臟病協會推薦運動量：

每周總計不低於 150 分鐘，也就是兩個半小時的中等運動強度的運動；

或者總計 75 分鐘的高強度運動；

中等強度與高強度相結合也可以。

如果你好像不是很懂上面在說什麼，那簡單一點，建立你儘可能保證每天能有 30 分鐘的有氧運動。

或者你可以根據自己的感受，「運動過程中還能和人交談，但不吃力」這樣的狀態就剛剛好。

先別走，把注意事項看完

1. 定製運動計劃

並不是所有高血壓的朋友都可以隨意運動的，如果有以下這些情況，需要去諮詢醫生的意見：

體重超重或肥胖；

有心肺的急慢性疾病；

平時走路時有胸部不舒服、頭暈等癥狀；

近親屬有 55 歲之前患心臟病；

正在服用其他藥物；

吸煙；

對自己的身體狀況不確定。

在制定運動計劃前，要先對自己的身體進行評估，徵求醫生建議也是很重要的。

2. 選好運動時間

運動時間的話，應該盡量避開醒來後的頭幾個小時（早晨 6 ～ 9 點）和下午 4 ～ 6 點。

這兩個時間段是血壓高峰，尤其是早晨，心腦血管疾病發生率特別高，應該盡量避免運動。

你不會拿這個當躲在被窩裡睡懶覺的理由吧……只是讓你別運動，沒說讓你別起床啊！

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圖片來源：soogif

3. 控制運動強度

運動強度要適當，如果你剛開始運動，別一上來就每天跑個十公里，啞鈴一來十公斤。

先選擇自己可以接受的方式，然後維持 1 ～ 2 周后再逐漸增加運動強度。

整個運動過程呼吸要自然輕鬆，尤其是重量訓練不可以憋氣，憋氣會導致血壓驟升。（也不要憋屁啊）

4. 其他值得注意的點

監測血壓變化，避免血壓過高情況下運動，運動後至少 1 小時再監測血壓變化。

預防運動損傷，運動前注意熱身，運動後要有放鬆運動，以及不管幹嘛都要用正確的姿勢。（咦，好像有點怪怪的……）

如有意外及時中止運動，如果你覺得胸痛或胸悶，頭暈，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞，這些情況都要及時中止運動，千萬不要逞強，一定記得找醫生啊。

準備好，這是一場持久戰

維持理想血壓是一個長期的過程，假如停止運動兩周，體力就會開始下降。停止數月後，運動對血壓的控制效果也會隨之消失。

所以，你在運動的開始時別貪多貪快，先選個你自己最喜歡的最容易做到的慢慢來，養成習慣後，再考慮一下要不要去健身房辦卡吧～

最後，如果體檢發現了高血壓，別慌。

開始規律運動，同時要注意吃得均衡營養，保持心情愉快，必要時候按醫生說的吃吃藥。

認真做起來，不愁治不了。（此處手動 @朋友）

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