健身：打造蜜桃臀，你需要這個

普拉提小球能與眾多的墊上普拉提動作完美結合,可以通過增加不穩定性和抵抗性增加墊上動作的難度。還可以增加腹部等核心練習和伸展運動的運動範圍。最重要是,它讓您的鍛煉充滿了新鮮和樂趣。

普拉提小球可以完成的訓練動作有很多，今天小編與大家分享的是如何用普拉提小球來練習髖部、下背部和大腿肌群。

為什麼要鍛煉髖部周圍肌群呢？

首先，此區域是人體的核心肌群覆蓋的一部分，髖關節的穩定和強壯關係到整體的身體姿態，也對身體其他部位鍛煉時的安全和效果非常重要。

其次，針對骨盆底肌、下腹部、大腿內收肌群、下背部肌群的鍛煉，可以改善骨盆區域的血液循環，無論對男性還是女性的盆腔內器官的健康都是非常有意義的，對泌尿系統和生殖系統的健康有著不容忽視的作用。

再次，翹臀無論對誰都是身材加分的標誌，更是強壯美麗的象徵。

下面我們一起來學習，如何用普拉提小球來給自己打造蜜桃臀吧。

以下每個動作做3～4組，每組15～20次，根據自己的體能狀況。

1.仰卧夾球

GIF/1.2M

目標肌肉：骨盆底肌、內收肌群

動作描述：身體仰卧雙腳與髖同寬，抬起雙腿膝蓋夾球，雙臂左右打開，手心向下，吸氣不動吐氣夾緊小球。

動作要點：膝蓋不要內扣；骨盆水平地面。

2.橋式提臀

GIF/926K

目標肌肉：小腿、下背部、內收肌群、腘繩肌

動作描述：屈膝雙膝夾球，吐氣抬起臀部，吸氣停留。

動作要點：核心收緊。

動作要點：背部一節一節捲動。

3.L型仰卧交換腿

GIF/723K

目標肌肉：小腿、下腹部、內收肌群

動作描述：球夾在腳踝內側，抬起雙腳，吸氣雙腳轉動球體吐氣回正。

動作要點：核心收緊；雙腿垂直地面。

4.跪姿移動

GIF/940K

目標肌肉：骨盆穩定

動作描述：跪姿球體在膝蓋正下方，膝蓋與髖同寬在髖的正下方，手在肩的正下方，手指向前。

動作要點：收緊核心；手臂垂直地面；不要塌腰拱背。

5.站姿夾球

GIF/1.0M

目標肌肉：骨盆底肌、內收肌群

動作描述：雙腳與肩同寬球夾在大腿內側，雙手掐腰，吸氣不動吐氣大腿向內收縮。

動作要點：腰背挺直；大腿外旋夾球。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！