孕期3月後的最佳瑜伽體式，大肚身材也優美

懷孕前3個月，因為寶寶不太穩定，為了謹慎起見，孕媽媽們通常採取比較安全的運動方式散步來鍛煉身體，過了3個月以後，寶寶進入穩定期，孕媽媽們的精神和精力都越來越好了，也想進行一些瑜伽練習

這時，雖然寶寶已經進入穩定期，但是孕媽媽的練習，也一定要在充分的聽取醫生的建議後，在專業的老師指導下進行練習哦！

1 、嬰兒式

開始時，張開雙手和膝蓋，手腕要在肩膀之下，膝蓋要在臀部之下。張開膝蓋，但保持大腳趾接觸地面。深呼吸。呼氣時，臀部向腳跟方向下降，前額碰到地板，雙臂向前伸展。

改進：腹部伸展時可能會有所不適。可以用墊子或毛毯來調整姿勢。

2、貓式伸展和狗式擺臀

回到開始動作。吸氣時，胸部前移，而肩膀向臀部移動。呼氣時，彎曲背部，朝寶寶看。完成幾個回合。脊柱挺直。保持呼吸節奏，交替擺動臀部，感覺自己是一隻狗在搖尾巴。

3、低弓步

手指放在身前，讓右腳觸碰到右手。此時可以給手或指尖多點支撐。吸氣時，胸部向前伸展，脊柱伸長。呼氣時，放鬆肩膀、臉、舌頭和下巴。保持兩到三個緩慢的深呼吸。

4、蜥蜴式搖擺

捲起後腿腳趾，伸直後腿，抬起膝蓋。保持兩手支撐，深呼吸幾次，輕輕地前後搖動自己，或做圓周運動。右腳趾稍微伸出來，膝蓋向右張。想像你正在搖晃嬰兒。深呼吸幾次後，將膝關節向後縮。

改進：後膝放在地板上，交替搖晃兩側臀部，或做圓周運動。

5、花環式

右腳趾略向右邊，打開膝蓋。左腳向前邁，做出蹲的動作。雙手併攏放在身前，保持軀幹儘可能直立，手肘輕輕引導膝蓋分開。

改進：若位置不舒服，可以在屁股下放一個墊子。

6、鴿子式

回到起始動作。右膝向前，伸到右手腕內側。確保右腳是靈活的，腳跟抬起，腳趾彎曲。吸氣時，腳尖用力抬起胸部，脊柱伸長。呼氣時，身體慢慢下降。如果有空間可壓縮腹部，可以在墊子或地板上休息頭部。停留至少五次呼吸，在另一側重複。

7、仰卧束角

坐起來。兩枕枕在身後形成一個T形。腳底併攏，膝蓋向兩邊放鬆，放在地板上。張開雙臂，胸部打開，一隻手放在心上，一隻手放在肚子上，感受呼吸，與寶寶聯繫。在這裡停留五次或更長時間。

8、側卧挺屍式

側躺在瑜伽墊的右側（瑜伽墊位置與身體朝向一致）。伸展左臂，作枕頭來使頭部放鬆。右膝彎曲約90度，放鬆膝蓋，另一隻腳可做支撐。閉上眼睛放鬆肌肉。保持五分鐘以上時間。

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