挖掘極致天賦的訓練，讓你接近健身天才

原著：Charles Poliquin

編譯：陸肆壹

我最近發表了一篇《20次呼吸深蹲》的文章，一種黃金時代健美的老舊方法。意思是採用你一口氣能蹲10次的重量，做20次。你只需做一個這樣的正式組就足夠了，先蹲10次到力竭，然後根據實際情況安排必要的暫停休息和呼吸調整，但是你不能把杠鈴放回架上，你應該杠著它進行暫停休息，直到你做滿20次的總次數。

接下來發生的事情證實了我的預測，許多人通過電子郵件向我抱怨根本不可能蹲到20次。我相信對於天生快肌纖維優勢、慢肌纖維劣勢的人來說，蹲不到20次是情有可原的。但大多數人無法達成的原因，是因為他們虛弱的「綜合體能素質」。現代生活隨著電子遊戲和社交媒體等各種娛樂項目層出不窮，人們的日常活動量越來越少了，綜合體能素質低下的人群一直在不斷攀升。

這裡所談論的「自然綜合素質」、「體力勞動」在人類20年前的日常生活中發展更為良好。而在當今，這算是一種遺失的部分。認為我在誇大其詞嗎？問問你自己，你最近一次滑動智能手機是什麼時候？呵呵...

當然，要達成一個良好的綜合體能素質，你需要的不僅僅是日常體力活動。但問題在於，現代日常生活已經盡其所能將人類轉變為電影《機器人瓦力》中盤旋的河馬（人成天坐著不動，由機器人來伺候）。

「綜合體能素質」的含義，以及當前的現狀

你知道阿諾德施瓦辛格是如何建立起自己的體能素質，同時建立屬於他的帝國根基嗎?他早年在美國是一個砌磚工。他和弗蘭哥哥倫布每天砌磚、築造牆壁、煙囪和壁爐，然後在一天結束前進入健身房訓練。

來自加拿大的曲棍球傳奇——Maurice Richard 是另一個很好的例子，他在運動生涯的全盛時期做過機修工。在健美世界裡，另一個努力工作的代表是塞爾吉奧奧利瓦，他經常在去健身房之前完成兩份工作。

當然，今天職業運動員的要求已經改變了，但你知道依然有很多職業運動員具備一整天的工作量嗎？這一概念後來轉化為名詞GPP（general physical preparation常規身體製備）——運動員通過做大量的非特定運動來提高他們的工作能力。這彌補了基礎素質的不足，也是他們在場上達到最佳狀態的必要條件。

以良好的綜合體能素質作為你專項運動的基礎，是非常重要的。尤其是對於那些業餘時間僅僅通過Xbox遊戲手柄訓練手指的運動員。

有許多工具可以幫助你提高綜合體能素質，我個人偏愛大力士運動員的手段，因為那些方法可以帶來實用的力量和更強大的供能系統發展。

但是我知道大部分的健身房都沒有大力士運動的必要設備，不必擔心，你也可以使用杠鈴和啞鈴干一番大事。

PHA訓練法

芝加哥健美運動員Bob Gajda在1966年出色地展示了杠鈴和啞鈴對提高綜合體能素質的作用，那一年他擊敗了塞爾吉奧奧利瓦，獲得美國先生頭銜。那時他使用的是一種叫做《輔助心臟活動Peripheral Heart Action》的方法，也可以簡稱為PHA。

PHA是阿瑟 · 史坦因豪斯博士在上個世紀40年代發明的。基本上，這意味著交替訓練上半身動作和下半身動作，正如其名稱形容的那樣，通過將血液輸送到不同的肌肉群，使得心臟更賣力地工作。

這個系統的特點之一是避免了身體局部泵感，我們的目標是將血液輸送到身體的不同部位，循環訓練不同肌肉群，防止特定肌肉衰竭。通常情況下，你也會在組與組之間增加負重，但這不是必須的。一個PHA訓練計劃通常包含4-6個輪迴、5-8個動作、10-12次的做組次數。

除了你從一個器械移動到另一個器械、或者調整訓練重量之外，你沒有任何休息時間。當然，這個輪迴方式可以根據你的訓練水平做出更難或更易的調整。一個例子可以像這樣：

前蹲

直立推舉

寬握距引體向上

杠鈴體前屈

杠鈴彎舉

單杠懸垂舉腿

記住強調極短的休息或是沒有休息，從一個動作切換到另一個，運用不同的肌肉群。

巨人殺手

巨型組是另一種很棒的，提高綜合體能素質方法，運用於特定的肌肉群。任何一個經歷過巨型組的人都會告訴你，在離做組結束的很久之前，心臟就已經工作得像個散彈槍了。

有個將此概念發揮到極致的人是我的好友米洛斯薩奇夫，他訓練出的運動員常常進入大比賽的top10，甚至是在奧林匹亞先生賽上。他通過沒有任何有氧的方式，讓學員達成不可思議的綜合體能水平。

他設計的巨型組是精疲力盡的，通常包含3個輪迴，總共10-15個動作，針對同一肌肉群。米洛斯方法所帶來的一個重要作用，就是幫助運動員體能素質的急劇增強。

儘管效率很高，但這個例子還是很極端的。你可以嘗試設計不那麼累人的巨型組，可以由4-8個動作組成，幫助你在增長肌肉的同時提高綜合體能水平。如果你在這當中加入了固定器械和繩索動作，它會成為一個非常典型的健美巨型組。

但除非你擁有一個自家的健身房，或者你習慣在沒人的時候訓練，否則你是沒有條件同時霸佔那麼多工具的。你可以設計一個站在原地的計劃，使用杠鈴和啞鈴，結合許多不同的站距、握法、體位變化。

「反覆努力」法則帶來的收益

高訓練量的的模式可以提高綜合體能水平，這已經不是什麼秘密了。包括德式容量訓練法10x10，以及許多對抗肌超級組模式，也能產生這樣的作用。但這一原則並不新鮮。

文斯吉隆達曾用他「臭名昭著」的8 x 8培養出了一些最好的學生，比如巨人殺手默罕穆德·麥卡威。文斯稱8 x 8是「最誠實的訓練法」：他會讓學員為一個特定的肌肉群選擇3-4個動作來執行8x8，組間休息15-30秒。當你完成最後一組的時候，感覺就想像是脾臟即將從你的左眼裡擠出來！

結尾

雖然這裡的方案很多，但普通的啞鈴和杠鈴已經足夠提供各種各樣的可能性。當你提高了綜合體能水平，再回到常規的力量訓練時，就可以顯著將其轉化為更強大的專項素質，幫助你由內而外都變得更好。

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