Fit課堂 ╳ 這樣刺激的平板支撐，能做完的沒有幾個...

健身 07-19

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平板支撐動作簡單，無需器械和場地，一個動作能刺激全身60%以上肌肉群，但最主要的還是腹部內層核心肌群。

平板支撐是一種等長收縮的鍛煉方式。所謂等長收縮用大白話來說，就是肌肉在使勁兒，但肌肉不會帶動關節產生運動位移，也就是說肌肉長度保持不變，既不產生收縮動作，也不產生拉長動作。例如，做二頭啞鈴彎舉時，小臂向上舉到一半時，保持不動，就是肌肉的等長收縮。

標準的平板支撐動作，如何做？

以上只是標準的平板支撐，實際上，平板支撐衍生出來的花樣動作可是有很多的。下面有10種不同難度的變式，可以做成體能闖關遊戲，每個動作30秒。喜歡做平板支撐的小夥伴，要不要來挑戰下自己，既能娛樂比拼，還能鍛煉身體，來，看看能做到哪一關？（記得做之前，小小熱身一下）

第一關

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第二關

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第三關

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第四關

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第五關（左右腿交替）

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第六關（每側各30秒）

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第七關

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第八關

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第九關

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第十關

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輔助閱讀

我們先從運動學角度看看Plank的說法：Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個複合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

足球、籃球等職業運動員為了增強腰腹的集體能動性，也會專門進行核心訓練，包括hover、sidehover等訓練。（hover即plank訓練。sidehover是訓練腹部外側的訓練。）。但正如前面所說，增強的是穩定和協同性，是隱藏在體表下的實力。Plank是肯定練不出巧克力腹肌的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。假如你要平坦的腹部，就只能通過減少腹部皮脂厚度來實現。建議您增強有氧訓練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動），同時控制飲食，增加一些適當的器械鍛煉和多次數的crunch訓練。

下面從細節上解析瑜伽中Plank的做法：

1.從下犬式開始，吸氣同時將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，注意雙肩和手腕垂直，腳掌垂直地面，整個軀幹從頭到腳跟成一條直線。剛進入體式時最重要的一點：腳趾用力蹬地，感受腳趾蹬地的支撐力帶動雙腿後側以及腰背整個後半身的肌肉。在這裡切記，不能把大部分重量壓在手臂上，雙臂和雙腳是分別平衡承擔相同的重量。

2.Plank最容易導致受傷處之一：手腕。大部分習練者在做手掌為根基的手臂支撐動作時，容易翹起手掌前側，食指根部沒有用力下壓，導致壓力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側如果翹起，導致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

正確的做法是，五指大大張開，中指方向在正前方，手掌四點著力圧地（如下圖），尤其食指和中指的指根關節用力壓地，帶動手臂內側的肌肉力量支撐身體。

很多朋友很難找到下壓食指根部的感受，在這教大家幾個小經驗，希望幫你找到感覺。

首先如上圖，可以先在練習前，雙膝跪地，先用力下壓手掌前側，抬起手掌後側，當你清晰的感受到前側受力了，在慢慢下壓至後側，這樣就會明顯感受到手掌前側用力，經常練習，就會養成下壓前側的習慣。

還可以如上圖，把手掌前側墊子摺疊成雙層，這樣就容易讓手掌前側首先找到下壓感受，把手腕壓力分一部分到前側。減輕腕關節壓力。

支撐體式導致的手腕疼痛，多源於腕關節骨骼受到擠壓，掌握以上要點，找到正確的肌肉力量，可以有效的控制腕關節骨骼間隙，保護我們的手腕。

3.當調整好手和腳正確的受力，我們要著眼於我們的肩胛骨。往往剛進入Plank時，大部分人是弓背的，這時候需要有一個「雙肩向後撤---打開胸腔---再展開肩胛骨」的過程（對於初學者，掌握此點難度較大）。雙肩後撤是為了不給頸椎帶來壓力；肩胛骨中心向下壓從而打開胸腔，保持順暢的呼吸；最後運用三角肌和肱三頭肌的力量，充分打開肩胛之間的區域，連動手臂力量支撐身體。

4.Plank最容易導致受傷處之二：腰椎。收緊腹部和大腿前側的核心肌肉群，大腿肌肉向內旋從而展開腰椎兩側肌肉。對於大多數人來說，互為拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量強很多，這是一個拮抗肌很不平衡的狀態，由於現下生活節奏緊張，很多坐姿不正確導致的普遍現象。所以在Plank時，將力量集中在腹肌，如果感覺到腹部開始無力，腰肌開始用力，那麼立刻停止習練，任何情況下，我們要保護好自己的腰椎。

縱觀以上，手腕受過傷，腰椎不好，瑜伽的初學者等都不適合長時間的習練Plank。

所以，對於想減肥或想練腹肌的人來說，單純練Plank並不是很好的選擇，並且有較大受傷風險。Plank只適合作為輔助體式，用來加強腰腹肌群的力量，請不要盲目跟風去長時間的習練Plank及其各種變體，不正確的姿勢可能會慢慢的傷害你的身體，而這些傷害等你感知到後就為時已晚。

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