翹臀、強壯的腿部肌肉，快來「雕刻」一下吧

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臀部及腿部肌肉的重要性

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健身一段時間後的朋友都會清楚，大腿的肌肉對整個身體肌肉的組成部分真的站很重的比例，如果你只有上肢有鍛煉，現在了解還來得急。

大腿肌肉也是人身體最大的肌肉群的一部分，當然臀部也是，大腿肌肉主要包括股四頭肌是位於大腿前側的肌肉，也是最大的腿部肌肉群。如果你的鍛煉目的是大腿肌肉力量和肌肉線條雕刻，那啞鈴和杠鈴都是你最好的選擇。

我們最容易忽視的一部分肌肉是臀部肌肉，因為這部分肌肉不經常出現在我們的視線里，照鏡子時，自拍時，都很少能能夠看見，我們可能更願意去鍛煉自己的手臂和胸肌。

臀部的肌肉和腿部肌肉是息息相關的，起到承接的作用，臀部肌肉是否堅實別人一眼就能夠看出來。在調查中顯示，男性的臀部時絕大多數女性承認性感的部位。也是最吸引她們目光的部分。

下蹲和硬拉都是很好鍛煉臀部肌肉的方法。今天我們就來學習臀部和腿部肌肉的鍛煉方法，讓朋友早日告別鬆弛、乾癟的臀腿。

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誘人臀型，緊緻有力

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第一個動作：仰卧單腿抬臀

鍛煉部位及功效：臀大肌，讓臀部肌肉群變得緊緻，充滿彈性。

動作詳解：仰卧，屈左膝，右腿放在左腿，慢慢向上腰部拱起，收緊臀部肌肉。拱起後停留1到2秒，回到原處，一定要感受到臀部的肌肉緊張起來。每組12次，共左3組。（初學者可每組做8次）鍛煉時盡量不要憋氣。

第二個動作：單臂單腿跪撐保持平衡，兩頭對角起

鍛煉部位及功效：臀大肌，肱二頭肌，這個動作極像普拉提中的支撐動作，能在伸展中鍛鍊出性感臀部併兼顧大腿和上肢力量。

動作詳解：雙膝跪地，雙手掌心撐地，上身與地面平行。以右側手臂和左膝為支點，吸氣時伸展單臂，及對角線單腿，並且保持平衡，保持5秒，慢慢放下，換另一邊，繼續。左右兩邊個帶一次為一組，連續做12次。3組。

第三個動作：屈膝仰卧抬髖

鍛煉部位及功效：鍛煉臀部及大腿肌肉，讓肌肉更加緊實有力。

動作詳解：仰卧，屈膝，兩腳平放在地，分開5公分，兩臂平放身體兩側，用臀部發力，向上抬起，保持2到3秒，慢慢放下，再放鬆還原。

一組12次，連續做三組。

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啞鈴輔助鍛煉

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第一個動作：啞鈴深蹲

鍛煉部位及功效：臀大肌，肱四頭肌，肱二頭肌。進一步對你的臀部肌肉和大腿肌肉的塑性，讓你的大腿肌肉輪廓分明。

動作詳解：雙腳分開與肩旁同寬，手握啞鈴。身體向下慢慢下蹲與大腿平行，膝蓋與腳尖平行。

第二個動作：啞鈴弓箭步蹲

鍛煉部位及功效：臀大肌，集中蹲部和大腿肌肉讓蹲腿曲線更性感。

動作詳解：雙手握啞鈴，一條腿向前跨，呈弓健步，垂直下蹲，起立換腿重複兩邊一邊一次，工作12次，連續3組。需要注意的是向前跨步時步伐不要太大。垂直下蹲，受力應在臀部。

第三個動作：啞鈴側弓步換重心

鍛煉部位及功效：股四頭肌，股二頭肌，這個動作是鍛煉大腿內側肌肉的動作，對大腿內側的刺激很明顯。

動作詳解：雙腳分立，雙手持啞鈴垂於體前或體側，抬頭挺胸。右腿保持不動，彎屈左膝，身體左傾呈弓步，蹬左腿還原至準備姿勢。換方向，換方向重複。

身體可以適當前傾，以維持平衡。

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