輕食主義 Light Food，Healthy Diet

「輕食主義」初始定義是指分量少而容易吃飽的食物。到了後來詞義被慢慢擴大豐富，演變成為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物。它以低熱量的食材，取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的「色、香、味」，簡單地理解為滿足口腹之慾的享樂。

輕食和普通的節食不同之處在於，輕食是在一定熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物。這就意味著，在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，人們可以自己安排食譜。這就給很多不能承受節食痛苦，又想儘快減輕體重的人提供了一個好方法。在人體每天攝入的各種營養元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質也是非常重要的組成部分。

相比其他食物，蛋白質能帶來更多的飽腹感。所以，為了能少吃點東西，適當食用一些肉類是輕食主義中很重要的一部分。只有在最少的熱量下吃飽，才是真正邁出了減肥的第一步。在西方世界，人們很重視熱量的攝入，所以在食品包裝上都標有熱量。目前在中國標註熱量的食品也越來越多，在選購時也應該注意食品所含的熱量，保證每天攝入的熱量在標準範圍內。

輕食主義者的最終目的在於健康而非減肥，所以要循序漸進，長期堅持。此外，還有一些減肥人士的經驗也值得借鑒，比如飯前先喝湯或喝稀飯會提前產生飽腹感，有助於減少動物脂肪和含膽固醇、高糖、高澱粉食物的攝入，有助於防止暴飲暴食。放慢進食速度也有不錯的效果。在進食過程中，即使胃部已被食物裝滿，飽脹感卻要延遲20分鐘才能到達我們的大腦，如果吃得太快，我們會因為沒有飽脹感而攝入過量的食物。養成細嚼慢咽的習慣，是減少攝入多餘食物的法寶。

輕食達人現身說

a

飯飯 32歲

我必須要說，輕食可不是讓你餓肚子。更何況，光靠餓肚子想減肥也不是什麼高招。現在我的午餐都是自己提前準備：胡蘿蔔條、西蘭花、雞胸肉……烹飪方式就是白煮，頂多加一些胡椒粉做調味，另外我也會加一片全麥麵包。靠著這份午餐食譜，我已經完成了減重到增肌的過程，當然了，在健身房我也消耗了很多時間。

b

新新

29歲

輕食就是那種簡易、不用花太多時間就能吃飽的食物。我天生不太喜歡吃油膩的東西，所以這類食物很對我胃口。夏天嘛，沙拉、三明治就是非常標準的輕食，減肥效果也很贊。

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z姐 30歲

自己上班根本沒時間做飯好嗎？！所以基本上叫外賣。以前都是叫魚香肉絲蓋飯、漢堡之類的，最近口味改清淡了，有那種輕食套餐，說實話有點貴啊，但看在健康的份上我忍了。不過有點意外的是，這種輕食套餐飽腹感很強，號稱在最少熱量下吃飽，這句slogan真的太吸引人了！

輕食 ? 沙拉

吃主食之前，一份沙拉下肚至少可以讓每頓熱量下降10%。沙拉醬的選擇需要格外用心，千島醬這種不要入口了，淋上兩勺熱量就超標了。

「

自調的沙拉汁最好，

哪怕只是幾滴檸檬汁或優格

」

沙拉草的優劣排序

球形生菜 Spherical

最沒營養的綠色蔬菜之一，每份大約只提供人體每日所需維生素A的7%、維生素C的3%

芝麻菜 Arugula

味道獨特，但營養含量不高，它只能作為維生素A和K的來源。

羽衣甘藍 Kale

輕食沙拉中的明星，維生素A、C和K含量很高。但它也有個小小缺點，熱量和其他蔬菜相比，稍微高那麼一點點。

紫萵苣 Radicchio

萵苣家族的成員，口感清新，吃上一份，維生素K的含量可以百分百滿足人體日常所需。

長葉生菜 Romaine

躋身美國疾病預防控制中心發布的超級食品前十榜單，原因是它可以降低患慢性病的風險。維生素A的含量特別高，另外還有B族維生素。

菠菜 Spinach

蔬果沙拉常用配菜，含有多種維生素和營養物質，特別是鉀和鐵，對調節紅血球和血壓很重要。

瑞士甜菜 Chard

紅色的菜梗很好辨認，維生素k的含量比任何綠葉菜都高，一杯即含人體日所需維生素K的300%，鎂含量也相當多，對維持肌肉和神經健康很重要。

西洋菜 Watercress

維生素A、C和鉀含量都非常高，熱量卻極低。而且很適合家庭種植，常吃可預防二型糖尿病。

偷師菜譜

羽衣甘藍櫻桃沙拉 469 cal

配料：藜麥、蘋果、羽衣甘藍、櫻桃、藜麥小餅、芒果丁和南瓜子

蔬果可以根據時令進行選擇，初夏櫻桃正甜，有助於治療消化不良。羽衣甘藍彈脆的纖維感正好可以與櫻桃的多汁酸爽相得益彰。藜麥我們以前介紹過，歐美素食之王，零膽固醇，高蛋白質和纖維含量。大廚的秘訣還有一招：蘋果可去除羽衣甘藍的青草腥味。

冰草櫻桃三文魚沙拉 282 cal

配料：蜜桃、三文魚、白芸豆、紅腰豆、松子、櫻桃、芝麻醬

冰草中的自然鹹味，富含氨基酸，是重要的抗酸化物質。三文魚大家一般都是生吃，因為熟的三文魚口感很容易柴。大廚絕招就是慢烤前用絲線將魚肉緊緊扎住，只有這樣才能最大限度保證熟制三文魚的口感。

輕食 ? 三明治

麵包的選擇很重要，外皮脆裡面軟的法棍少油少糖，是現在輕食餐廳的熱門搭配。傳統吐司片做三明治的話，首選全麥！考慮到蛋白質的攝入，三明治可以夾慢烤牛肉、煙熏雞肉、魚肉，芝士片之類的就算了吧，熱量實在有點hold不住。

輕食 ? 蔬果汁

剛才舉例的沙拉草其實都可以拿來加工蔬果汁，就拿羽衣甘藍來說，粗纖維利於腸胃蠕動和排毒。但很多人受不了單純蔬菜的澀，那麼可以選擇時令的水果加入：鳳梨就不錯啊，飽滿的水和糖可以大大提升口感。全水果的配比其實我們也不太建議，因為糖分真的很高。

輕食 ? 蔬菜沙拉

蔬菜沙拉是一種非常營養健康的飲食方法。首先它大多不必加熱，這樣會最大限度的保持住蔬菜中的各種營養不至於被破壞或流失。其次，蔬菜沙拉大多選擇3種以上的蔬菜同食，在營養上也會起到很好的互補作用。[1]蔬菜沙拉做法簡單且不乏創意，食客們可以任意diy，還能免受廚房油煙之苦，其減肥、美容、養顏的作用十分明顯。

輕食主義倡導的一種全新的生活方式和積極的生活態度，從「輕心」、「輕食」、「輕體」、「輕居」四個維度為生活做減法，將傳統的酵素養生、排毒、瘦身理念融入到人們的日常生活之中，讓生活節奏慢下來，生活心態靜下來，生活壓力放下來，回歸自然健康和身心的舒適自由。

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