是時候糾正HIIT神話了，你可能從來沒做過一次真的HIIT

https://breakingmuscle.com/fitness/the-myth-of-interval-training-and-epoc

作者:Sharon Gam

這是一篇學術性較強的文章，適合有較強理論基礎和實踐經驗的學術派健身愛好者，不過別擔心，如果你是在看不懂小編直接告訴你，我的自主結論：

什麼樣的有氧訓練模式都差不多！

HIIT是最近這幾年非常流行的一種無氧有氧結合的訓練，可以高效減脂。

你可能聽過?EPOC，它是HIIT的理論根基。

因為EPOC（俗稱」運動後燃燒「效應）的存在，HIIT被認為是神一般的減脂手段。

HIIT是指高強度間歇訓練，舉個例子：

百米衝刺1分鐘——休息1分鐘——衝刺1分鐘——休息1分鐘，如此反覆。

這樣的模式會產生更多的EPOC，即在訓練結束以後的一段時間，身體繼續消耗更多能量。

按照這邏輯來看，在你做完間歇訓練以後你會燃燒更多的熱量，從而帶來更好的減脂效果。

這是很常見的觀點，一定是真的，對吧？

不。這是一個斷章取義的論點，它出自某項研究，卻被拿來套用在各類運動上。

這種誤解在健身行業中經常發生。而我今天要做的正是打破HIIT的神話,這樣你就可以在你的心肺訓練上作出明智的決定，合理安排心肺訓練。

什麼是EPOC？

EPOC的英文全稱是Excess Post-exercise Oxygen Consumption,直譯為運動後過量氧耗。

EPOC指的是在運動後恢復期內氧攝取量增加，由於增加氧耗需要能量，所以意味著會燃燒更多能量。

身體出現EPOC的目的是恢復身體狀態，幫助身體在之後承受相同的運動壓力時，可以更輕鬆地度過。

研究表明EPOC的影響是相當小的，可能只能為減肥作出一點點貢獻。

在EPOC中額外消耗的能量只有6-15%。研究還表明,EPOC個體差異性很大。

這就意味著兩個人做相同強度的運動在運動中和運動後會消耗不同的熱量,這取決於性別,年齡,生理狀況,訓練情況,以及生活方式因素例如飲食,睡眠和壓力。

舉例來說,1分鐘間歇跑20次，每跑一分鐘休息兩分鐘，在運動中平均能消耗537卡路里，那麼在運動後9小時內額外消耗只有64卡路里。

以下內容可能會對學渣級的健身愛好者造成成噸的傷害，建議你選擇標記處閱讀！！！

神話間歇訓練和EPOC的根源

相同的距離或時間的情況下,EPOC增加的幅度和運動強度呈指數相關。簡單來說,如果你在25分鐘內跑5英里,比起50分鐘內跑5英里,你會有更大EPOC。如果是這樣的話，那麼間歇訓練比持續有氧訓練（也叫做恆定心肺訓練）更高強度的訓練方式，可以帶來更高的EPOC是合理的。

雖然邏輯上來說這個解釋是合理的，許多文獻研直接研究了間歇訓練和恆定心肺訓練兩這之間的關係，結果並不完全支持這個觀點,特別是當你涉及到實際應用時。

這些研究都說明了什麼？

研究表明,在訓練後幾個小時測量能量消耗,間歇運動和連續心肺訓練所燃燒的能量是相同的。

有三項研究發現,在運動後幾小時中參與研究者都燃燒了相似的能量,不論是進行了間歇訓練還是連續心肺訓練,但間歇訓練只需要總時長20分鐘（只有大約2-10分鐘的高強度運動）而連續心肺訓練則需要30,50或60分鐘。

另一項研控制訓練時間,參與者進行了大約45分鐘的間歇訓練,45分鐘的力量訓練以及45分鐘的連續心肺訓練。在間歇訓練和力量訓練後的EPOC較連續心肺訓練後高,間歇訓練和連續心肺訓練相比較,間歇訓練較連續心肺訓練提高了大約每小時12卡路里。當然,間歇訓練其中一個主要的好處就是在更短的訓練時間內達到和連續心肺訓練相似的健身和減重效果。所以將間歇訓練和連續心肺訓練結合在一起,某種程度上來說違背了人們在現實生活中實際鍛煉的方式。

基於這些研究,似乎間歇訓練比連續心肺訓練具有引起更多EPOC的潛力。它只需要一個相對較短的時間就可以創造和連續心肺訓練相同的EPOC,雖然需要更高運動強度才能達到這個效果。

仔細讀到這裡的都是學霸！

當研究和現實世界碰撞！

現在讓我們從它的實際意義來考慮這個問題。我會用Skelly的研究數據舉例說明。在這項研究中,參與研究者通過一口呼氣,使用儀器分析呼出的空氣來測量其氧耗並計算出消耗的熱量。在24小時內每個幾個小時收集一次呼出的空氣,其中包括參與者休息或鍛煉一小時。在這段時間裡,他們分為三組,一組是一小時完全在休息,一組是休息十分鐘,然後進行中等強度運動50分鐘,最後一組是休息40分鐘,然後進行10組一分鐘的高強度間歇運動,組間間歇60秒。在這一個小時內,以下是他們燃燒卡路里的平均數:

l 休息組:125卡

l 50分鐘中強度運動組:547卡

l 20分鐘高強度間歇組:352卡

在整個24小時中(包括運動時間),以下是各組大約燃燒的卡路里:

l 休息組:3005卡

l 50分鐘中強度運動組:3464卡

l 20分鐘高強度間歇組:3368卡

這些參與者在一小時運動中50分鐘中強度運動組所消耗的熱量較20分鐘高強度間歇組高,而且24小時燃燒的總熱量也是一樣的結果。在這種情況下, 50分鐘中強度運動組和20分鐘高強度間歇組只相差了約100卡。更重要的是,如同大家都知道的, 50分鐘中強度運動組和20分鐘高強度間歇組24小時所燃燒的總熱量比休息組高（24小時大約額外消耗350-450卡）。

所以,你可能做一個短時間高強度的運動和長時間中強度的運動所燃燒的卡路里是相同的。如果你進行一個較長時間的高強度間歇運動,與相同時間中強度的連續心肺訓練,你會獲得更高的EPOC效果,但是注意,這個間歇運動必須是非常高強度的運動才能得到這樣的結果。我不建議高強度間歇訓練超過20-25分鐘,因為大多數的人沒有辦法維持如此高強度訓練超過20-25分鐘。

需要明確一點,我並不試圖阻止任何人進行間歇訓練。間歇訓練已被證實為一個非常節省時間且有效的一種健身,增重和減肥的訓練模式。其機制被大家普遍認為似乎就是更多的EPOC。其他認為間歇訓練好處的機制是激素和/或飲食改變,促進脂肪燃燒和降低攝入熱量,以及/或增加身體優先燃燒脂肪作為能量來源。隨著時間的推移,這些都都會導致體重下降。

小編也快看不下去了...

為什麼了解機制很重要？

事實上,很多人都在努力減肥,而來自健身圈的誤導性信息（特別是當它們似乎得到了研究支持的時候）只會幫倒忙。根據我的經驗,有太多人陷入了卡路里計算或進行所謂」正確」類型的運動,最後破壞自己的減肥計劃。

舉個例子,我曾經有個客戶在來找我之前一直試著減肥,她認為她做的是正確的:用一個app去計算每天熱入的卡路里,一周去幾次宣稱『『高強度間歇運動,最大程度燃燒脂肪」的健身課程,課程教練告訴她,他在這30分鐘的課程內燃燒了800卡的熱量,並且在接下來的24小時會燃燒更多卡路里。當然,那個教練不知道她到底在課堂上燃燒了多少卡路里,而且我敢打賭絕對不可能是800卡左右。在這情況下,她覺得很棒。接著她進入app輸入今日燃燒900卡（加上一百卡是因為所謂」運動後燃燒效應「）,根據app計算,他可以吃得更多的但仍然保持熱量缺失口。你大概可以猜到像她這樣是否可以減肥了。

這樣的觀念模式,你可以通過運動消耗熱量去吃更多的食物,是失敗的主因！

我也有一個客戶拒絕做連續心肺訓練,因為他擔心這樣會讓他掉肌肉,讓他看起來像個馬拉松選手（Teddy-此處馬拉松運動員躺槍）。這很荒謬,這是另一個例子。健身圈雜亂的信息混淆和淹沒這些人直到他們不知道該做什麼。

明確一下,我從來沒有建議那個客戶參加馬拉松比賽,只是他需要逐步開始練習才能連續跑30分鐘。

別高估了你的有氧運動

每種訓練方式之間是沒有可比性的,沒有哪一種更好哪一種不好之說。許多人宣稱間歇訓練完全比連續心肺訓練好（或連續心肺訓練對你是不好的）,並且用EPOC來支持這個說法,這是錯誤的,也是一直存在的一個問題。把一種訓練方式和另一種訓練方式相比較只會讓人們更難作出正確的事情。

正確的是找一個你喜歡的運動,這個運動對你還有你的運動目標是合適的,並且可以好好堅持。

對你來說,間歇訓練和連續心肺都是很好的。任何類型的運動只要能安全地進行就是好的。做一種或是另一種,或是兩種都做。不要想著什麼運動可以燃燒更多脂肪或這個運動比那個運動好,不要想太多！找到適合你的,然後行動起來！

References:

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3. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, and Christopher J. Gore. "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption."Journal of Sports Sciences24, no. 12(2006): 1247-1264.

4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, and Peter W.R. Lemon. "Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise."International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism22, no. 4 (2012): 276-283.

5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, and Martin J. Gibala. 「High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.」Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism39, no. 7(2014): 1-4.

6. Cameron B. Williams, Jason G.E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky, and Brendon J. Gurd. 「Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise.」Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–9.

7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, and Lynn B. Panton. 「EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.」Research Quarterly for Exercise and Sport86, no. 2(2015): 190–195.

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