看完這篇文章的不僅吃了還瘦了，想瘦還要享受！

最新 07-20

上一期健身專題

我們分享了

今天我們來細說一下

新手健身到底怎麼吃

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吃什麼？

健身飲食的第一步

就是要了解

我們需要吃什麼

不是不吃肉

也不是不吃主食

更不是只吃菜！

人體好像一台機器

機器的運作需要燃料

燃料又包含很多成分而且缺一不可！

我們先來學習一下我們需要攝入的營養素

碳水化合物

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內存在的形式有關。膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源；碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動；此外還有節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。

以上來源於百度百科

食物形式的碳水化合物其實就是我們常說的主食，比如米、面、紫薯、紅薯等。屬於三大營養素之一。簡單來說，不吃會死。

蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者，是人體組織更新和修補的主要原料。沒有蛋白質就沒有生命。人體的每個組織：毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長發育非常重要。

以上來源於百度百科

食物形式的蛋白質就是我們生活中的的肉類、海鮮、魚蝦蟹、蛋類、奶製品、豆製品等，屬於三大營養素之一。簡單來說，不吃會死。

脂肪

脂肪，俗稱油脂，由碳、氫和氧元素組成。它既是人體組織的重要構成部分，又是提供熱量的主要物質之一。食物中的脂肪在腸胃中消化，吸收後大部分又再轉變為脂肪。它主要分布在人體皮下組織、大網膜、腸系膜和腎臟周圍等處。體內脂肪的含量常隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。可以把脂肪看作機體儲存脂肪酸的一種形式，從營養學的角度看，某些脂肪酸對我們的大腦、免疫系統乃至生殖系統的正常運作來說十分重要，但它們都是人體自身不能合成的，我們必須從膳食中攝取，大量攝入這些被稱為多不飽和脂肪酸的分子，有助於健康和長壽。同時一些非常重要的維生素需要膳食中脂肪的幫助我們才能吸收，如維生素 A、D、E、K等。

以上來源於百度百科

食物形式的脂肪就是我們平時炒菜放的菜籽油、肉裡面的肥肉等，屬於三大營養素之一。簡單來說，不吃雖然不會死，但是會影響內分泌、大腦、免疫系統，生不如死。

維生素、礦物質

維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物。這類物質在體內既不是構成身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類調節物質，在物質代謝中其重要作用。這類物質由於體內不能合成或合成量不足，所以雖然需要量很少，但必須經常由食物供給。通俗來講，即維持生命的物質，是維持人體生命活動必須的一類有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質。維生素在體內的含量很少，但不可或缺。

礦物質，是地殼中自然存在的化合物或天然元素。又稱無機鹽，是人體內無機物的總稱。是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，是人體必需的七種營養素之一。礦物質和維生素一樣，是人體必必需的元素，礦物質是無法自身產生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。

以上來源於百度百科

食物形式的維生素與礦物質主要存在與蔬菜水果與貝殼類海鮮肉中，屬於人體七種必需營養素。簡單來說，如果攝入不足，壞血病和貧血就是很好的例子。

怎麼吃？

我們需要攝入的營養素

大家已經看到了

簡單來說就是

飲食均衡、攝入全面

所以那些

挑食、節食、只吃菜的人們

無異於慢性自殺

當然

吃也不代表胡吃海喝

接下來就給大家講講怎麼吃

首先，我們要明確一點，不論是增肌還是減脂，量或者說熱量都是關鍵。拋開量來談其他的都沒有意義。

第一，你需要知道自己每天攝入的總熱量應該是多少。

先算出每日消耗總熱量，一般規律運動的人群每日消耗總量可以用基礎代謝率X1.1-1.3（具體視運動量決定），基礎代謝率可以先去百度之後來我們D-SPACE東田運動空間測量哦。知道了每日消耗總量，如果你是增肌，可以在每日消耗的基礎上多出500kcal左右的熱量。如果你是減脂，可以在每日消耗的基礎上減少500kcal左右的熱量。食物熱量表，百度也可以找到。

第二，每種營養素的配比需要合理。

對於增肌人群來說，碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：3：2；對於減脂人群來說，碳水化合物：蛋白質：脂肪=4：4：2。比如每天攝入1000kcal熱量，那麼增肌的比例就是500kcal的碳水化合物：300kcal蛋白質：200kcal脂肪。

第三，食材很重要。

對於攝入主食或碳水化合物我們可以遵循以下原則：多攝入粗糧，比如糙米、燕麥米、紫薯、紅薯等；少攝入精細米面和糖，比如大米、白面、白糖、含糖飲料等；攝入一定纖維素和抗性澱粉，比如雜糧、蔬菜、水果等。對於蛋白質的攝入可以遵循以下原則：均衡攝入動物蛋白（肉、蛋、奶）和植物蛋白（豆類、燕麥、藜麥等)；吃瘦肉、魚蝦蟹、貝殼類海鮮；不吃肥肉。

對於脂肪的攝入可以遵循以下原則：多攝入不飽和脂肪酸（植物類油脂），少攝入飽和脂肪酸（動物類油脂），不攝入反式脂肪酸（油炸類、植物奶油等）；攝入一定量的深海魚油。

第四，烹飪方式要注意。

盡量使用清淡的烹飪方式，如清蒸、清燉、電烤等。調料少放，少油、少鹽少糖，尤其是不要放沙拉醬，因為沙拉醬脂肪含量非常高。

說了這麼多

大家記住了嗎？

如果有什麼不懂

可以來我們專業的

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