駝背糾正記｜做到這幾招，你也可以擁有天鵝頸

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「形體是『根』， 姿態是『主』」

最近一段時間很明顯大家越來越關注自己的體態，走在大街上，隨處可見都是拿著手機刷刷刷的低頭族。長時間養成低頭習慣，形體姿態難免會有點變化。駝背含胸、猥瑣頸、骨盆前傾等等，這些不良體態不僅使人看起來沒有氣質、沒有精神，在不正確的健身動作中也會變得越來越嚴重。

很多妹子天天把駝背含胸溜肩腿粗掛嘴邊，而日常的一些小習慣卻不注意，又想要好看的體態，只能說停留在幻想就好。

許多明星也不乏避免這一問題，首先看看我們的帶貨女王——大冪冪，她的駝背問題一直被網友們吐槽。

#楊冪把駝背治好了# 當看到這個熱搜的時候，許多人暗暗想，難道大冪冪參加真正的男子漢是為了治駝背？？把背挺直了之後整個人顯得精神很多。

比楊冪駝得更嚴重的，還有身高180cm的霉霉。

超模Gigi 以前走秀的時候經常頭頸前傾，老被人說不夠專業，主要還是形體不舒展，看上去不優雅。

糾正之後，整個人氣場全開，也更有氣質，身材也更挺拔。

有人是天生圓肩，比如劉亦菲，天仙姐姐雖然在人群中美的都要發光了，但是跟旁邊的劉詩詩的天鵝頸比，肩部線條要差了一大截，還顯的脖子有點粗有點短。

總之，這麼多問題！今天來著重講一下肩頸背部的體態糾正。

含胸駝背

左邊就是明顯的駝背加含胸，沒有站直，形體非常不好看。所以我們每一次站著時，都要時刻提醒自己挺起胸脯。坐著的時候也應當保持挺拔的姿勢。

沒事可以多練習貼牆站立：雙腳腳跟併攏，雙腿收緊，膝蓋用力向後，雙肩平行向後打開，雙手自然下垂，脖子伸直。注意貼牆的五個點分別是：腳後跟、小腿肚、臀部、肩胛骨以及後腦勺。

猥瑣頸

也就是脖子前伸的毛病，霉霉的脖子是明星中最典型的一個。

低頭玩手機是最容易導致猥瑣頸的原因之一，一旦意識到有脖子前伸的問題，平時自己盡量有意識地去收緊脖子，下巴稍微向上抬。練習久了就會養成習慣，脖頸的線條也會慢慢變優雅。

給你們推薦Gigi芭蕾老師Mary Helen Bowers為Gigi設計的改善上半身體態的簡單芭蕾動作，第一次做完顯然是一隻廢鵝惹，不過對擴肩效果顯著，堅持下去還能順帶練出天鵝臂。

這個動作最主要的作用就是練手臂和肩頸線條

而且還能把肩膀舒展開，對背肌也有作用

每次練40-60次

長期練就對優雅的曲線有幫助。b站有全套視頻，配合彈幕食用更佳哦！

氣場大法

敲重點！敲重點！敲重點！牆裂推薦一個美型健身博主——@體態大師，做了大概三天就有效果，而且沒有器材限制，只要你有一堵牆！沒錯，就可以解決大部分的上身體態問題！

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第一式

腳尖離牆大約一腳距離，上身靠在牆上，臀部夾緊。然後，肩膀往後旋轉，夾緊肩胛骨，注意不要聳肩，肩胛骨夾緊，肩膀往下沉，保持30到45秒，做三組，自然呼吸，不要憋氣。

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第二式

腳尖離牆一隻腳，臀部收緊，肩胛骨收緊下沉，大拇指朝後，手臂上下滑動，肩膀盡量向後夾緊、下沉，同時頭部要往後縮回，做3組，每組15次。

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第三式

俯卧，腳要抬起，臀部夾緊，腹部收緊，上半身抬起，手臂向前誠Y字形狀，大拇指朝上，下巴微收，頭部縮回，手和上胸盡量抬離地面，肩胛骨夾緊下壓，做三組，每組30-45秒。

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第四式

在第三式的基礎上，手臂滑動，臀部夾緊，腹部收緊，手臂上胸盡量抬起，下巴微收，頭部縮回，肩胛骨夾緊下壓，每天做三組，每組15次。

這四個動作從簡單到難，新手建議從第一式練起，覺得輕鬆後再升級到下一式。

體態比減肥重要，隨時保持好的體態，打開肩膀，挺直背部，展示一股自信到吃人的態度，誰還管你身上有什麼贅肉。

之所以會駝背，最根本的一個問題是背部沒有力量。背部一旦沒有肌肉，肌力不夠，支撐不住，很容易就有含胸的動作，因為這樣最省力。

我們會發現基本上不跳舞不健身的人很容易就含胸駝背了，這是因為我們每天很少能用到背上的肌肉，除非主動地去鍛煉。接下來就給大家介紹兩套鍛煉背部肌肉的動作!

STEP1：趴在瑜伽墊上，雙臂雙腿與肩同寬，用腰腹力量手臂和腿部同時抬起

STEP2：坐在瑜伽墊上雙腳踏在地面，雙腿與上半身呈90度角，左右來迴轉動

STEP3：就像打水的動作一樣，同手同腳交替拍打，但落地的時候要輕基本是點地的力度

STEP4：雙腿打開與肩同寬，雙臂拿起啞鈴，下壓貼於地面兩側，起身的時候雙肩向後舒展

STEP5：交替舉腿，手腳保持平衡不用抬太高呈水平的角度就可以

STEP6：雙腿打開與肩同寬，上身前傾與雙腿呈90度角，舉起啞鈴做側平舉

STEP7：靠在瑜伽球上，雙臂抬起做背肌訓練

STEP8：雙手抱球，從左向右像擺鐘似的擺動，在做這個動作的時候上身要保持好前傾的角度

第二套矯正翼狀肩胛（肩胛骨外翻突起）引起的虎背熊腰體態（背部圓而寬厚），以及肩背疼痛不適。

頭微微抬起，下巴微收，肩胛骨往中間夾緊，下沉。手是可以撐著地面的，夾緊保持一分鐘。

手臂向上抬起，手掌往上翹起，肩胛骨依然夾緊下沉。如果感覺手臂發麻，可以抬地低一點，保持10到30秒，重複5次。

體態大師的主頁，還有關於腿型糾正、馬甲線、瘦手臂、糾正假胯寬等等視頻，大家有需要可以去跟著學，是比較「親民」的糾正體態的方式。

這篇文主要是要大家重視體態問題，一個良好的體態整的能改變一個人太多，這也是為什麼從小我們的爹媽就督促我們不要駝背的原因，很多人都羨慕那些學芭蕾的小姐姐有良好的形體。

希望從今天開始，你們也能get到改變自己體態的方法，畢竟大冪冪都治好了她的駝背！還有什麼理由不開始改變呢？練就美背，你也是背影殺手~

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