攻城獅、程序猿怎麼健身才能出效率？

1.少於1小時

原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。

推薦：每15分鐘喝150-300毫升水。

2.1-3小時

原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

推薦：可以補充含糖飲料，如體飲等運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍。

3.超過3小時

原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。

推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等含慢糖的食物。

運動時間

1.清晨運動

原則：根據個人喜好，可以空腹運動或正常進食，但需在運動前、中、後補充足夠的水分。

不發胖的選擇：如果有點餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆漿等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅乾或麵包也可以。

2.下午運動

原則：在運動前3小時完成午餐，並補充水分。

不發胖的選擇：米飯或其他穀物類含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

3.晚間運動

原則：飯後1小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。

不發胖的選擇：晚餐時可以選擇穀物類、新鮮水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控制，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多餘的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄乾、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂麵包。

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