運動中失去的水分別亂補，在什麼時間補充有講究！

人體每天至少需要2000ml的水分補充，安靜休息時，主要以體表散熱為主，運動時，則以流汗蒸發的方式來散熱。當我們運動流失了很多水分的同時，何時應該補充水分呢？

其實運動前30分鐘，就應該先補充水分300—500毫升；運動過程中每經過20分鐘，應該再補充水分100—200毫升；運動後再充分地補充水分或運動飲料。整體而言，運動時補充水分的時機主要以預防水分補充不足、避免運動時身體體熱過高為主。人體體內水分不足時，「口渴」的機制極為遲緩，但是運動過程中水分代謝反映，卻是立即需要的人體生理機制，而且，人體沒有其他足以完全替代的生理反應。需要長時間在熱環境下活動的勞動者，必須特別注意水分的適當補充，否則當身體無法正常排出多餘的體熱時，「中暑」等反應出現，可能會造成永遠的無法彌補的傷害。

具體來說，我們應該做到以下幾點：

(1)運動前24內做到飲食營養平衡，讓自己沒有口渴和腹脹的感覺。

(2)運動前2小時喝約500毫升的白開水或者礦泉水。

(3)在運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該在水裡添加4%一8%的碳水化合物，如糖；或者在每升水裡加0. 11~0.15克鹽，並將水溫控制在15℃~221℃之間。

(4)即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘左右就喝一兩口水。

(5)運動後要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料，市面上有多種成品運動飲料出售。或者可以按1：15的比例在白開水中添加含磷的鹽，製成鹽開水飲用。

(6)如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸鹼平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

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