蛋黃究竟要不要吃？營養專家說出了真相……

提起雞蛋，可能沒有幾個人不喜歡吃。從古至今，雞蛋都是人們餐桌上的常客。

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在營養學界，雞蛋一直有著「全營養食品」的美稱。可是很多人認為雞蛋黃會升高血脂，對健康不利。這種說法到底對不對？

其實，蛋黃比竇娥還要冤枉。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，總結蛋黃的種種好處，讓你放心吃雞蛋。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

每天一個雞蛋的健康好處

每天吃一個雞蛋，是一種飲食好習慣。可是很多時候，人們都只吃蛋白，把蛋黃扔掉，認為蛋黃膽固醇含量高會影響健康，其實這是個誤區。

蛋黃富含優質蛋白、必需脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、鋅以及膽鹼、甜菜鹼、葉黃素等營養保健成分。雖然100克蛋黃的膽固醇含量有1510毫克，但並沒有科學證據表明蛋黃攝入多會導致高血脂或心臟病。

蛋黃所含的葉酸、維生素B6、維生素B12和甜菜鹼共同作用有利於降低血中的同型半胱氨酸水平；葉黃素、玉米黃素加上膽鹼和卵磷脂有利於降低心臟病的危險。

而維生素A、葉黃素和玉米黃素，有利於預防老年人眼睛黃斑變性。蛋黃如果和富含鉀、鈣、鎂和維生素C的綠葉蔬菜一起吃可以均衡營養。

中國營養學會推薦成人每日蛋類攝入量為40~50克。健康人一日一個全蛋對身體有益。

蛋黃還有一個優點，就是無論用什麼方法烹調，營養成分變化都很小。由於蛋黃被蛋白包裹著，烹調時和空氣接觸較少，而且不會直接受高熱影響，營養成分能保存得比較完好。不過，蛋白的營養吸收率會受不同烹調方法影響。

雞蛋最佳吃法排行榜

水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不同做法對它的營養吸收有著很大影響。要想吸收最多的蛋白質、對心臟有益、補充維生素，就要選擇最適合你的那一種做法。

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有益心臟排行榜

第一名：帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣，因此是對心臟最有益的吃法。

第二名：水煮荷包蛋。

第三名：蛋花湯和蒸蛋。

第四名：煎荷包蛋。

第五名：攤雞蛋。用少量的油，小火煎成的蛋餅，因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。

第六名：炒雞蛋。雞蛋打散後再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多。雞蛋比較吸油，用油量也較大。

蛋白質最好消化排行榜

第一名：帶殼水煮蛋。有研究顯示，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。

第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質消化率為98%。

第三名：炒雞蛋。蛋白質消化率為97%。

第四名：蒸雞蛋。蛋白質消化率92.5%。

維生素保存排行榜

第一名：帶殼水煮蛋。加熱溫度低，營養全面保留。

第二名：蒸蛋。加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。

第三名：水煮荷包蛋。加熱溫度較低，水溶性維生素有少許損失。

第四名：煎荷包蛋。加熱溫度高，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。

第五名：攤雞蛋。加熱溫度高，所有維生素都有損失。

第六名：炒雞蛋。加熱溫度高，維生素損失較多。

平常用餐可用雞蛋、豆製品和堅果替代一部分肉類。比如，午餐選擇雞蛋、綠葉菜、主食的搭配可提供豐富的卵磷脂、葉黃素、維生素B2、維生素A、維生素C等營養成分，有助於健骨和控制體重。

需要提醒的是，雞蛋可能含有沙門氏菌，直接吃生雞蛋、用生雞蛋拌牛肉、用開水沖蛋花等並不是好方法，長期這樣吃有害健康。（生命時報記者 王冰潔）

本期編輯：王曉晴

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