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武術基本功

武術基本功是練習武術必須具備的身體活動能力、技術技巧能力以及心理素質等基礎。基本功訓練時，有一系列專門的綜合性練習人體內、外各部位功能的方法和手段，這些方法和手段，突出了武術運動的專項要求，具有鮮明的內外兼修的運動特點。基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫；腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫；肩功表現的是肩關節柔韌性、活動範圍的大小以及力量等方面的功夫；樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。

一、腿功

(一)正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

(二)側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

(三)後壓腿

背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

(四)仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側伸直，腳尖內扣；兩手分別抓住兩腳腳背，

成左仆步；腰部挺直，左轉前壓(圖5-14)。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

(五)正搬腿（1—3）

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

(六)側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

(七)豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹；右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

(八)劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸。

二、腰功

(一)前俯腰

並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手儘力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

（二)甩腰

開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

學練要點：兩腿伸直，腰部放鬆，後甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

(三)涮腰

兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

四（下腰）

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。

三、肩功

（一）壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫杆，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。

(二)單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

學練要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。

(三)雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

學練要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。

(四)兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環；同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順。

手型、手法

(一)手型

1．拳：

四指併攏握緊，拇指緊扣食指和中指的第二指節。

學練要點：拳握緊，拳面平，腕平直。

2．掌：

四指併攏伸直，拇指彎曲緊扣於虎口處。

學練要點：掌面直立後翹，四指並緊。

3．勾：

屈腕，五指的第一指節捏攏，在一起。

學練要點：五指捏緊，腕關節用力回屈。

(二)手法

1．沖拳：

開步站立，拳心向上，兩拳抱於腰間。右拳從腰間向前猛力衝出，轉腰，順肩，右拳向前內旋衝出，力達拳面。拳心向下稱為平沖拳，拳眼向上稱為立沖拳。兩拳交替練習。

學練要點：出拳快速有力，做好擰腰、順肩和前臂內旋動作。

2．推掌：

開步站立，兩拳拳心向上抱於腰間。右拳變掌，前臂內旋向前立掌推出，力達掌根。兩掌交替進行。先屈肘，掌面要平，拇指壓於食指、中指的第二指節上。

學練要點：挺胸、收腹、直腰；出掌快速有力，做好擰腰、順肩、沉腕動作。

3．亮掌：

開步站立，兩拳拳心向上抱於腰間。右拳變掌，經體側向右、向上劃弧，舉至頭部右前方時，抖腕亮掌，臂成弧形，掌心朝上。眼睛始終隨右手動作轉動，抖腕亮掌時，轉頭注視左方。兩掌交替進行。

學練要點：抖腕、亮掌與轉頭動作要同時完成。

4．架拳：

開步站立，兩拳拳心朝上，抱於腰間。右拳沿下、左、上的順序方向經頭前向右上方劃弧架起，拳眼向下，轉頭雙眼注視左方。兩拳交替進行。

學練要點：松肩，肘微屈，前臂內旋。

步型

1．弓步：

兩腳前後錯步站立，前腿屈膝，大腿水平，膝部與腳面垂直，後腳挺直，全腳掌著地，腳尖朝向斜前45度。右腳在前為右弓步,左腳在前為左弓步。持久練習，可作弓步樁訓練。

學練要點：挺胸，塌腰，沉髖，前、後腳成一直線。

2．馬步：

兩腳左右開立，約為本人腳長的3倍，腳尖內扣正對前方，屈膝半蹲，大腿接近水平，膝部不超過腳尖，全腳著地。持久練習，可作馬步樁訓練。

學練要點：挺胸，塌腰，兩腳跟外蹬，身體重心落於兩腳之間。

3．仆步：

右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近右小腿，全腳著地，腳尖和膝稍外展；左腿挺直平伸，腳尖內扣，全腳著地，成左仆步。右腿平伸成右仆步。

學練要點：挺胸，塌腰，沉髖。

4．虛步：

兩腳前後錯步站立，後腿屈蹲，大腿水平，前腳微屈腳尖虛點地面。左腳在前為左虛步。右腳在前為右虛步。持久練習，可作虛步樁訓練。

學練要點：挺胸，塌腰，虛實分明。

5．歇步：

兩腿交叉屈膝全蹲；左腳全腳著地，腳尖外展；右腳腳跟離地，臀部坐於小腿上，接近腳跟，成左歇步。右腳在前為右歇步。

學練要點：挺胸，塌腰，兩腿靠攏並貼緊。

平衡

1．提膝平衡：

右腿伸直支撐，上體保持正直；左腿屈膝提起過腰，小腿斜垂里扣，左腳面綳平內扣；右臂上舉於頭頂上方亮掌，左臂內旋伸直，置於身體後側成勾手，勾尖向上。

學練要點：平穩，挺胸，塌腰，收腹，提膝過腰，綳腳面腳內扣。

2．燕式平衡：

左腿伸直支撐，右腿屈膝提起，兩掌在胸前交叉；然後兩掌向兩側分開平舉，上體前俯略高於水平，挺胸展腹，右腿向後上方蹬伸，腳面綳平，高於水平。

學練要點：兩腿伸直，抬頭，挺胸展腹，腰後屈，後舉腿的腳要高於頭頂

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