《體適能訓練寶典》④：硬拉訓練，高速跑者的核武器

原文再續，書接上一回：

單腿模式是日常運動模式的必備模式的話，Bend屈髖就是日常生活以及運動裡面對於核心與腰椎保護的主要模式。

Bend屈髖模式，主要體現是HipHinge臀部鉸鏈，這是我們在很多運動中常看到的身體姿勢。下面我給出幾個圖解，大家一看就懂。

守門員防守準備姿勢

籃球防守姿勢

相撲的準備姿勢

以上3種姿勢都是屈髖模式的表現

它們對運動中身體會產生什麼作用呢

在我給出答案前

大家觀察上面3圖，思考一分鐘

這些姿勢，都有一個共同點，就是能讓身體承受衝擊和負荷。更專業地說，它們都是臀部鉸鏈HipHinge。臀部鉸鏈能夠固定軀幹，讓身體穩定，以人體最強的獨立肌肉臀大肌為發起點，讓身體成為一個穩定的三角形，起到完全保護軀幹承受負荷與衝擊的作用。

學習臀部鉸鏈（hiphinge）對於初學者是一件非常難的事情，它需要整個身體後鏈（entireposteriorchain）的力量協調，臀部、豎脊肌和腘繩肌需要一起協同工作，使得軀幹前傾，同時保持脊柱和骨盆的中立位。

初學者可以像上圖一樣，拿一根棍子放在身體後面，屈髖俯身，臀部、胸椎與頭部一直緊貼棍子，然後bend屈髖下身，保持臀、胸椎、頭三點一直不離開棍子，可以適當地屈膝，並且確定腰椎不能碰到棍子。可以的話，俯身的深度可以根據自己的柔韌性最多到與地面平行，一般臀部鉸鏈都是保持「肩比臀高、臀部比膝高」這樣的角度，如果你柔韌性不好，那麼去到你可以保持脊柱中立位的高度。

臀部鉸鏈是一個重要的技術

還是健身的入門基礎

健身的人，都要學會如何在負重的情況下，穩定脊柱和骨盆，因為這是許多常用力量訓練的練習基礎，例如俯身划船、深蹲、硬拉、甩壺鈴、早上好、T型橫杆划船，俯身三角肌後束飛鳥。如果，你沒辦法做好一個臀部鉸鏈，那麼，你學健身連門都沒進。

當你刻苦鑽研一番

學會臀部鉸鏈之後

那麼你就應該開始學習硬拉了

硬拉是作為三大力量舉動作裡面，唯一對於後側運動鏈全面訓練的動作。任何運動涉及到強化膝蓋、臀部和軀幹伸肌的，可以通過在訓練計劃中加入硬拉（Deadlift）獲益。

訓練硬拉更可以延伸到生活中對於脊柱的保護，讓你沒那麼容易受傷。

彎腰撿東西與彎腰硬拉一樣是不良的運動模式，會對於脊柱造成了異常的壓力，學會臀部鉸鏈與硬拉，就可以在日常生活中對脊柱進行有效的保護。

無論在日常生活還是運動中，臀部鉸鏈的學習與硬拉的訓練都是必須加入到你每周的健身訓練中去。

硬拉的種類有很多

我一般比較推薦羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是一個鍛煉身體後鏈非常好的動作，但不幸的是很多人練腿只是練習深蹲、腿推舉和腿部伸展練習，這些練習對於股四頭肌不錯，但是對於腘繩肌不是很好。

左圖：傳統硬拉

右圖：羅馬尼亞硬拉

Gordon延伸教學

關於跑步：腘繩肌是在跑步動力學中，伸髖驅動身體前進最重要的肌肉，在跑步中與臀大肌共同合作伸髖，伸展髖關節的能力是跑者能否提升跑速的關鍵，腘繩肌不好，跑步也不會好。

關於女生腿粗：女生的大腿顯粗，是因為腘繩肌過弱，如果你想「瘦」大腿，其實並不是瘦維度，而是增強腘繩肌，不讓大腿前側的股四頭肌過度工作，雕塑腿型，讓腿型更美麗、更健康、更好看。

除了羅馬尼亞硬拉

我還推薦一些側重訓練後鏈的硬拉

相撲硬拉SumoDeadlift

最短力臂的硬拉，也可以拉動最大重量的硬拉。

僵直腿部硬拉StiffLegDeadlift

與羅馬尼亞硬拉很相似的，區別是StiffLeg對於腘繩肌的感覺更強烈，羅馬尼亞硬拉對於臀部的刺激更大。StiffLeg使用的重量相對比羅馬尼亞硬拉小一點。

直腿硬拉StraightLegDeadlift

對於腘繩肌的柔韌性要求更高，使用的重量更小，要求膝關節伸直。三種硬拉（羅馬尼亞，僵直式，直腿）的區別在於膝關節角度，膝關節角度越小使用的重量越低。

早安式

是直腿硬拉的一個變式，把負荷在肩上或者肩後，徒手完成也可以，是負重最小的硬拉動作。

單腿直腿硬拉單邊啞鈴負重

單腿杠鈴羅馬尼亞硬拉

助力式啞鈴單腿硬拉

動作先講到這裡

上一章我們學的單腿模式

可以怎樣與本章的鉸鏈運動相結合？

思考一分鐘

想到答案了嗎？我給出的答案是，因為單腿做蹲的動作是訓練下肢的前側運動鏈，那如果你做單腿的硬拉動作，就是在訓練下肢的後側運動鏈了。

屈髖模式對身體有什麼好處

大家看完教程，明白其中的「真意」了嗎？

其實，屈髖模式——臀部鉸鏈與硬拉練習能讓你的脊柱更健康，預防與治療由於不良生活習慣以及過度運動導致的脊柱壓力產生的病變問題。

最後，為了做一個昂首挺胸的中國人，你還不趕快學習臀部鉸鏈與硬拉？

- 完 -

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文/Gordon，圖/來自網路，編輯/別姬

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