這本書告訴你：如何才能戒掉壞習慣、走出平庸？

我們每天做出的大部分選擇似乎是精心決策的結果，其實不然，其中大部分是習慣的力量。

杜克大學2006年的研究報告指出，人每天有40%的行為是習慣促成的。

那麼，習慣究竟如何運作？哪些習慣才是最重要的？如何才能改造自己的習慣？

一起來看一下這本《習慣的力量》。

一、習慣的運作原理

科學家通過研究大腦受到損傷的病人，並利用動物實驗進行探究和驗證，發現了習慣的運作原理。

科學家在大腦掃描儀器的幫助下，進行老鼠迷宮實驗。

在實驗中發現，隨著老鼠通過迷宮行為的習慣化，老鼠大腦中負責認知與思考的皮層區域活躍程度逐漸降低，基底核（爬行動物、鳥類、哺乳動物大腦中均存在的一個很小的橢球形區域）這一微小的、原始的神經結構逐漸取代了大腦的工作。

也就是說，基底核是存儲習慣並在適當時候輸出習慣的核心。

打個比方，基底核的這一功能類似於在計算機中輸入一段程序，一旦被激發，就能自動指揮身體完成一系列行為。

大腦通過基底核記錄反覆出現的一系列行為，並將其組合在一起，稱為「組塊化」。

幾十到幾百個這樣的「組塊化」行為構成了我們每天生活的底層行為：如刷牙，系鞋帶，開門，吃飯，計算，書寫等等。這就是習慣。

習慣之所以出現，是因為大腦在尋找省力的辦法，以獲得更多的休息。

而通過基底核自動記錄並執行習慣性行為能夠將大腦的工作強度降到最低。

二、習慣的工作迴路

經過研究發現，習慣的工作迴路包括三部分：

第一步，存在一個暗示，我們也可以理解為觸發條件，能夠讓大腦進入某種自動模式並決定使用哪種習慣；

第二步，存在一個對應的慣常行為（組塊化行為），可以是身體、思維或情感方面的；

第三步，完成慣常行為後的獎賞，可以是實物的，也可以是心理上的。

以老鼠的迷宮實驗為例：

老鼠接收到暗示（聽到咔噠聲），就會激活基底核記錄的慣常行為（按照特定的路線穿越迷宮），最後獲得的獎賞（食物）會強化這一習慣。

動物實驗發現，習慣的驅動力是渴求感。

這也解釋了習慣的力量為何如此強大：

它們能夠創造出神經渴求，這些渴求是逐漸產生的，並驅動我們重複和強化慣常行為以獲得滿足。

我們把暗示和特定的獎賞關聯起來，大腦中就出現了潛意識的渴求，一旦暗示出現，渴求就會驅動習慣迴路運轉。

以跑步為例:

若要養成跑步的習慣，就需要選擇一個簡單的暗示，比如把運動衣放在床頭，或者把跑鞋綁好鞋帶放在門口；一個清晰的獎賞，如記錄自己運動里程和成績。

當你的大腦開始預期獎賞，渴求內啡肽的分泌或成就感時，你的習慣就開始形成了。

新習慣建立的關鍵是觸發一種渴求。

以牙膏為例：

牙膏剛剛出現的時候，認可度並不高。

一個名為「白速得」的牙膏品牌，在牙膏中加入檸檬酸、薄荷油等成分，使牙膏味道清新，同時對舌頭和牙齦產生涼絲絲的刺激感。

這種刺激感，製造一種渴求，驅動使用者形成刷牙的習慣。

同時在廣告中，突出刷牙的暗示和獎賞。

廣告暗示每個人的牙齒上都有一層垢膜，如果養成刷牙的習慣，得到的獎賞就是去除垢膜，擁有廣告中美女那樣潔白美麗的牙齒和極具魅力的微笑！

最後，這種牙膏的銷量迅猛增長，大獲成功。

三、如何改變舊習慣

我們也許不記得自己的習慣是如何養成的，不過習慣一旦養成，就會在意識不到的情況下影響我們的行為。

可能其中的某些行為，並不符合大腦經過分析和思考後的理智判斷。

這時，如果要改變這箇舊習慣，我們要記住改變習慣的黃金法則：

改變習慣，你必須留住舊習慣迴路中的暗示，提供舊習慣迴路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為（關鍵是利用原有迴路）。

文章中介紹了美國的一個社會組織——匿名戒酒互助社，通過12步療法，如何幫助酗酒者改變酗酒的習慣。

研究發現，酒精的物理作用是酗酒這個習慣迴路中最次要的獎賞。

酗酒者往往渴求的是精神上的寬慰和愉悅。

所以互助社建立了一種集會與陪伴制度，每位成員都有一位諮詢師，這種制度提供了逃避現實、分散注意力、精神發泄等作用。

維持暗示和獎賞，插入了新的慣常行為，成功地幫助幾百萬酗酒者戒除了酒癮。

這種方法後來也被應用於其他一些不良習慣的戒除如暴躁症、煙癮等。

文中還介紹了一種幫助人們改變不良習慣的療法的一些細節：

例如，讓病人描述引發習慣性行為的暗示，可以從列舉具體的引發情境入手；使用索引卡，記錄感覺到暗示的次數及克制舊的習慣行為的次數……

四、實踐指南

在本書的附錄部分，提供了一份讀者實踐指南，通過詳細的一系列步驟，發現自己的習慣迴路，並去改變它。

讀者實踐指南要點：

1、找出慣常行為。

相對來說，這一步通常是簡單明了的。

2、試著變化獎賞做實驗，尋找渴求。

獎賞的影響力很大，因為它能滿足人們的渴求感，但人們往往意識不到在背後驅動我們的渴求到底是什麼。

通過變換獎賞，測試各種假設，尋找驅動習慣的渴求。

每次活動後，馬上拿起筆，寫下你最先想到的三個詞語，可以是物體、情緒、情感、思維等。

然後設定一個15分鐘的鬧鐘，15分鐘後，如果你可以輕鬆地工作，就說明你找到了真正的獎賞和對應的渴求；反之，再重新嘗試。

通過不同的獎賞進行實驗，可以將你渴求的真正對象隔離出來。

3、尋找暗示，也可以理解為觸發習慣的條件。

科學實驗顯示，所有的暗示可以歸為以下五類：地點，時間，情緒狀態，其他人，之前緊挨著的動作。

接連記錄幾天和慣常行為有關的這五個方面的內容，就一定能找出對應的暗示。

找到了舊的習慣迴路中的要素，就可以利用這些要素，設計新的慣常行為，並執行。

顯然，改變某些習慣很難，但是本書可以幫助你找到方法並設計具體的計劃。

因為某些或某個習慣，人們常常陷入某種困境或危機之中，例如酗酒導致的家庭危機，吸煙導致的疾病危機，玩遊戲導致的學業危機等等。

危險往往蘊含著機會。危機往往能夠提供強大的外部壓力，激發人類的困獸本能，去下定決心改變自己。

當然，置身於有著共同目標和成功者示範的群體（例如酗酒者互助協會），對於改變習慣並堅持有著巨大的幫助。

所有的習慣並不是同等重要。最重要的習慣是那些自身變化後，會驅動和重塑其他行為模式的習慣，我們稱之為核心習慣。

核心習慣能夠啟動一個進程，久而久之將改變一切。

有心理學家認為跑步是一個核心習慣；有管理者認為工廠中的安全習慣是核心習慣；有游泳教練認為比賽前保持精神的平靜集中是核心習慣；有學習者認為學習中的反思是核心習慣。

以核心習慣為突破，我們每個人都能成長為更好的自己。

我們經常用一句話強調習慣的重要性：行為養成習慣，習慣形成性格，性格決定命運。現在，我們有了一個機會，重塑自己的習慣，掌握自己的命運！

作者：C60，精讀讀友會會員。熱愛生命，熱愛讀書，對這個世界的好奇，驅動我去追求智慧。

↓怎樣加速成長，掌控人生？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！