C羅的肌肉是如何練成的

世界上最棒的身體之一

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克里斯蒂亞諾·羅納爾多

人稱C羅

1985年出生於葡萄牙

他把自己的成功歸因為以下因素：

1. 設定目標，堅持不懈地去達成；

2. 與訓練夥伴合作，以增強競爭力和提高自己的運動表現；

3. 做充分的熱身運動，以避免運動損傷；

4. 把有氧訓練與力量訓練結合在一起進行，以提高肌肉力量和耐力，同時還增添了樂趣；

5. 訓練全程積極補充水分；

6. 從不飲酒。

C 羅帶球速度極快，善於突破和射門，擁有強悍的身體素質，技術非常全面 。

身高 1.85 米的C羅擁有標準的 80 公斤體重，身材流暢勻稱。

C羅的腹肌訓練法則：

你必須牢記 ： 腹肌的分離度只有在體脂率非常低時才會顯現出來。如果你身上有些多餘的脂肪，無論是每天做 1000 個，還是 3000 個卷腹，都不會起效 ，這就是說，要想練出腹肌，首要的工作是要把體脂率保持在 10% 或更低，並比往常更快地燃燒掉多餘的脂肪。

為了增強核心肌肉群的力量，你應當做平板支撐和模擬划船等動作。模擬划船的動作結合俯卧撐，旨在鍛煉核心肌群的同時強壯上背部；平板支撐的核心要旨並不是撐越久越有效，基本上做 30 秒就能達到理想效果。

C 羅以痴迷於日常訓練而聞名。世界上最成功的足球教練之一弗格森爵士，對 C 羅的完美表現做出了解釋 ：「成功可不是靠僥倖，我總是看到羅納爾多在訓練。 」

除了精神動力，嚴格的約束力也是他能始終堅持鍛煉的重要因素。

在效力於英超曼聯隊期間，C 羅的體形經歷了巨大變化，從一個瘦弱的男孩轉型為肌肉發達的男神，這並不是偶然的。

根據每周的賽程安排，C羅每周要在皇馬訓練營里鍛煉約 5 次。

平均來看，他每天的訓練時間在 3~4個小時之間，這就讓他的體脂含量非常低（少於 10%） 。為了保證肌肉能夠得到充分恢復和增長，他非常重視睡眠質量，保證每晚至少睡 8 個小時，養成了早睡早起的良好作息習慣 ； 尤其是在比賽前，他更是嚴格遵守。

C羅每天的例行鍛煉

2~3 次保持穩定心率的跑步，持續 25~30 分鐘 ；

高強度和爆發性的短跑訓練 ；

增強傳球和控球能力的技術訓練；

與隊友一起進行戰術演習，以培養默契感 ；

在健身房裡採用循環式（3 次）的方法安排鍛煉，以增強特定肌肉群和全身肌肉的力量。

C羅吃啥？

在飲食方面，C 羅遵守少量多餐的方法，每 2~4 小時便會吃點食物，一天吃 6 餐。每餐吃得雖不多，但少吃多餐的方法能有效讓身體變得更強壯，且維持較高的代謝率。

他從不吃甜食及含糖飲料，以避免血糖驟然升降和儲存脂肪。為了促進恢復，C 羅也食用一些營養補充品，如複合維生素、蛋白質奶昔和有益於關節的營養品。

C 羅最喜歡的一道菜就把鱈魚烤熟，切成絲，放入雞蛋和洋蔥，加上橄欖油煸炒，最後撒上香草。

早餐 ： 經過 8 個小時的睡眠，身體需要營養補給。這時候，不妨以水果、全麥穀物、雞蛋、牛奶來補充蛋白質與碳水化合物。早餐被視為一天中最關鍵的一餐，所以在食物選擇上更要多花心思，並別忘了在早餐後 2~3 小時後，補充一些小零食。

午餐 ： 「別吃得太多」！ C 羅以低熱量食物為重點，食用大量的果蔬和少量糙米飯，或是味道清淡的意麵或雞肉沙拉。這些食物含有豐富的維生素、蛋白質和礦物質，而且熱量低。

晚餐 ： 維持膳食纖維、蛋白質、維生素和碳水化合物的平衡攝取，是 C 羅晚餐時段的重點！健身男性可以選擇少量但多種菜品來達到營養均衡的目的，以雞胸肉、四季豆、米飯為主食，搭配一種水果當甜點來當晚餐 ； 並且避免在臨睡前進食，以免晚飯後立即入睡影響消化。

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