瑜伽問答，她苦練瑜伽，結果手臂卻越練越粗？

Preface""

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎ 1、盤腿練習了好久，但是總是盤上去就坐不穩，怎麼做可以解決這個問題呢？

答 ：雙盤在練習的時候，並不是姿勢正確就可以。要建立在肩背穩定和挺直的前提下，坐不穩的原因在於臀肌沒有充分坐實地面，髖部不夠柔韌。要解決這個問題，可以先從單盤蓮花練起，平時多習練開髖的體式，比如鴿子式等。

▎ 2、練習瑜伽雖然體脂率下降了很多，但是依然還是有很多肉肉，想知道哪些體式可以緊緻肌肉的？

答 ：核心的練習可以選擇板式、側板式等，腿部的練習可以選擇蹲式或者幻椅式，手臂練習可以選擇牛面式或者下犬式。這裡舉例下蹲平衡式：

下 蹲 平 衡 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開與髖同寬，調整一下呼吸和體態。吸氣時，感受脊柱不斷向上延展，呼氣腳掌踩實紮根地面。

step 2：吸氣，雙臂前平舉，與地面保持平行，背部伸展。

step 3：呼氣時，曲膝下蹲，尾骨內卷小腹內收不塌腰。身體的重心均勻落在整個腳掌上，感受一股足弓上提的力。

step 4：身體穩定之後，隨著吸氣再緩慢的嘗試踮起雙腳腳尖，腳跟上提。腳趾或前腳掌支撐地板。停留5次呼吸。

step 5：可先動態練習，吸氣時足跟上提，呼氣時下落，10次之後再靜態保持。

step 6：呼氣時，落下腳後跟。伸直雙腿，向上還原身體，落下雙臂。抖動一下雙腿放鬆。

▎ 3、可以推薦兩三個懷孕期間（3個月後）可以常練習的簡單體式嗎？

答 ：孕期三個月後基本所有的瑜伽體式都是可以習練，但是一定要在專業瑜伽老師指導下開始。自我習練的簡單的體式可以選擇束角式、雙角式、坐角式、貓式、戰士系列等。

束 角 式 練 習 步 驟：

step 1：坐立墊面，雙腳掌心相對盡量靠近會陰部，雙手抓住雙腳腳掌，盡量將腳掌向兩邊掰開，腳心朝上，手肘抵住小腿。

step 2：吸氣時，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

step 3：呼氣時，上身向前向下摺疊，始終保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身體或下顎慢慢靠向地板，膝蓋靠近兩側地板。停留5次深長的呼吸。

step 4：吸氣時，緩慢的抬起上半身，合攏雙腿，環抱雙膝放鬆。

坐 角 式 練 習 步 驟：

step 1：坐立墊面，雙腿向前伸直，再緩慢的左右分開雙腿至你能夠接受的範圍。上腿始終保持伸直，腿後部貼緊地面，腳掌蹬直立起。上半身立直，雙手放於髖部前側。

step 2：吸氣時，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼氣時，以寬為折點，上半身向前向下彎曲，雙手不斷向前移動直至停留在自己能夠承受的範圍內。

step 3：始終保持胸腔上提，雙腿伸直腳掌立起著向下，大腿前側始終朝向天花板。可以繼續往下的朋友，配合著呼吸讓體式更加深入。雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

step 4：整個上半身貼地，下顎靠近地板。停留5次呼吸。

step 5：吸氣時，雙手推地，緩慢的收回上半身。雙手扶住雙膝窩，曲膝收回。雙手環抱雙膝，額頭貼膝放鬆。

▎ 4、腘繩肌拉傷，很多前屈體式沒法練習，是要休息還是繼續做拉伸練習呢？

答 ：多休息，避免前屈體式。適當練習還是可以的，微屈膝就好，縮短保持時間和減小習練的強度都是可以的。

▎ 5、初期冠心病人，有哪些瑜伽體式可以練習呢？該如何練習？益處是什麼？

答 ：冠心病學員首先徵詢醫生的建議再進行習練，一般情況下沒有禁忌。如果感到心臟不適等，可以避免倒置體式的習練。

▎ 6、瑜伽練習有一段時間了（針對上半身的瑜伽），可是手臂卻越練越粗，是怎麼回事呢？

答 ：瑜伽習練時候要求大臂內旋肌肉回收，一般來說會變得更加緊緻，嘗試以後習練做好熱身和拉伸。可以把牛面式作為最後的休息體式來放鬆緊張的肌肉。

▎ 7、零基礎菜鳥一個，想買本瑜伽書自己練習（一些簡單易掌握的體式），或者是比較易學的自學視頻，有哪些推薦呢？

答 ：初學者不建議自學，瑜伽不同於其他健身運動，即使是簡單的跑步都有正確的擺臂姿勢，瑜伽看起來簡單的每個體式卻要求，站姿要建立根基，前屈要創造空間，後彎要打開心胸，側屈要側腰等長，扭轉要骨盆中正，倒立要信心支撐……這些都是初學者無法自學掌握的。

所以建議零基礎的最好去專業瑜伽館或者瑜伽工作室，在專業老師的指導下練習，避免自我損傷。

▎ 8、有高血壓的人適合練習瑜伽嗎？哪些體式適合練習呢（具體步驟）？需要注意什麼？有什麼禁忌？

答 ：高血壓原則上並不妨礙練習瑜伽的任何體式，如果感到不適可以避免倒置類體式，放置血流不暢和大腦的供血不足造成的暈眩等。例如在三角伸展式中，如果你患有高血壓，那麼在最終的保持中眼睛可以朝下看向地面，而不用轉頭向上。

▎ 9、腸胃不好，有針對這方面的瑜伽體式嗎，可以緩解或者調理腸胃的？

答 ：可以習練卧英雄式、魚式、全蓮花魚式，一般要空腹練習瑜伽，或者在進食1-2個小時後練習。助消化的體式的卧英雄、魚式是可以直接練習的。這裡舉例魚式的習練步驟。

魚 式 練 習 步 驟：

step 1：仰卧在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂自然垂放於臀部兩側的墊子上，掌心朝上；

step 2：吸氣時，彎曲手肘撐地，仰頭拱起背部，保持臀部貼地；

step 3：呼氣時，雙手合掌胸前慢慢向頭部部上方伸展；

step 4：停留5次呼吸，吸氣時，還原身體。

▎ 10、練習一些前屈體式，腿伸直倒沒什麼不適感，到是一彎下腰，腰部就會疼，是什麼原因呢？

答 ：腿沒有疼痛不代表你的體式就是正確的，腰部疼痛就是因為你很有可能利用超伸，來助力脊柱彎曲代償你肌肉的伸展進行前屈。而且你的前屈是從腰部開始，並不是真正從髖部穩定後，大腿根部開始的上半身前屈。

注意以後這類體式，有兩個著重點，一是大腿的肌肉身體保持重心穩定， 二是腰背挺直，脊柱保持正常曲度再開始前屈，當你感到腰部有壓力時候就停止保持。

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