跑步7招！有效防止腿部受傷！

膝蓋、腳和小腿是初級跑者容易發生傷病的部位。剛開始跑步，身體還沒有適應，幾乎所有的傷病都是由於肌肉力量不足而造成的。例如，膝蓋疼痛，就是由於無法承受腳步著地時的反作用力造成的。那麼，跑步時發現這些部位隱隱作痛，該怎麼辦呢？

疼痛的原因：肌肉力量不足。膝蓋下方無法承受腳部著地時的反作用力。

防治方法：通過跑步鍛煉肌肉的話，自然會變得不再疼痛，因此不必介意。為了鍛煉肌肉，可以進行一些下蹲練習。如果感覺到疼痛的話，可以縮短跑步的距離，或者放慢跑步的速度，減輕膝蓋的負擔。

疼痛的原因：韌帶和大腿骨之間的摩擦引發了炎症，這是由於跑步時過分用力造成的。此外大腿外側肌肉的腫脹，也可能是原因之一。

防治方法：如果是炎症的話，需要縮短跑步時間，放慢跑步的步幅。如果感到疼痛的話，立刻進行冰敷或者按摩。如果是肌肉腫脹的話，可以按摩大腿外側的肌肉。

疼痛的原因：大腿前側肌肉的腫脹，拉伸了膝蓋窩的跟腱造成的。如果感到劇烈疼痛的話，是由於大量的練習刺激了膝蓋窩的神經造成的。

防治方法：按摩大腿肌肉前側腫脹的部分。如果在長時間跑步中感到劇痛的話，立刻停止練習，並且到醫院就診。

疼痛的原因：跑步時肌肉力量不足是主要原因。小腿的內側和外側的肌肉，都會出現疼痛的現象，這是因為跑步時腳腕比較用力，導致腳腕運動的幅度比較大，因而造成這樣的結果。

防治方法：初級水平的跑步愛好者都會發生這種疼痛，所以不必擔心，等疼痛消失以後可以繼續堅持練習。隨著不斷的跑步練習，肌肉力量增強，這種疼痛會自然而然地消失。如果是跑步的姿勢不對導致疼痛的話，請修正自己的姿勢。

疼痛的原因：因為腳部缺乏力量，落地時地面的反作用力無法分散，彙集在腳背上。也可能是因為鞋帶系得過緊的原因。

防治方法：首先將鞋帶解開，重新系一次再跑步。如果疼痛沒有減輕的話，也許是傷到了筋骨，所以應該暫時停止鍛煉。跑步時盡量不要選擇過於堅硬的路面，在家裡盡量光腳走路，鍛煉腳部的力量。

疼痛的原因：主要是腳心周圍的腱膜炎造成的。這在跑步愛好者中很常見，主要原因是跑步時肌肉過於疲勞，特別是扁平足的人當中更常見。

防治方法：在跑鞋中放入一個支撐腳心的鞋墊，或者在運動後立刻進行冰敷和按摩。如果疼痛沒有減輕的話，請立刻去醫院就診。

疼痛的原因：如果腳和鞋的大小不合適的話，腳和鞋之間會出現多餘的摩擦。此外，如果因為出汗導致鞋內濕氣比較重的話，皮膚容易膨脹形成水皰。此外鞋底過薄，腳著地的方式不對，路面的溫度過高等，都是形成水皰的原因。

防治方法：在水皰治好之前暫時不能跑步。如果是小的水皰的話，兩三天之後會自然治癒。如果是大水皰的話，可以用消毒的針放掉其中的水。如果走路時感到疼痛的話，可以用膠布固定。如果水皰外的皮膚脫落的話，到新的皮膚長好需要一定時間。

以上給大家介紹了常見的跑步問題及治療方法。其實，為了預防身體的疼痛和傷病，運動之後的保養是非常重要的。運動之後，如果感到身體有些部位腫脹或其他不適的話，可以進行冰敷或按摩，來解除肌肉的疲勞和傷痛。如果放任不管，有可能發展為嚴重的傷病。跑友們一定要注意了。

以上內容摘自人民郵電出版社出版的《從零開始學跑步》

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