在30多度的氣溫下可以跑步嗎

英國大部正在經歷熱浪，氣溫最高達32攝氏度。民眾健康監察部門已經發布了琥珀色健康預警，提醒人們在炎熱的天氣中照顧好自己。但對於跑步者又如何呢？對於跑步是不是太熱了？

雖然在炎熱下跑步對於某些人而言可能有一定風險，比如小孩、老人以及孕婦，但只要採取了預防措施，即使在高達30~35度的天氣跑步也是可以的。

有很多跑步賽事都是在極熱天氣下舉行的(35度以上)，比如在加利福尼亞州死谷舉辦的135英里超長距離馬拉松Badwater，溫度可高達50攝氏度。另外還有一個年度撒哈拉沙漠馬拉松，為期5天穿越摩洛哥的撒哈拉沙漠，其中溫度也高達50攝氏度。這一156英里的賽事被認為是地球上最嚴酷的跑步比賽。我們在金斯頓大學令人在加熱室中跑步和訓練的經驗證實，在有充分準備、水合作用並意識到跑步的艱辛程度的前提下，是有可能在高溫下安全跑步的。但值得注意的是，這些賽事進行了大量的準備和適應性，沒經過徹底的訓練還是不推薦在這種溫度下跑步的。

credit: 煎蛋畫師花聽

要準備好

在30攝氏度下跑步會有一定風險，很容易就會脫水、過熱並導致肌肉痙攣、出汗過多、頭疼、噁心、疲倦以及眩暈。你的表現就會受損，發現自己無法以溫和溫度下一樣的步調跑步或者跑過相同的距離。在炎熱環境下鍛煉也會造成嚴重的健康後果，比如中暑虛脫和熱中暑。但如果你遵從你的身體，採取合理的預防措施，比如避免過熱、喝足量的水、避免在每天最熱的時段跑步(上午11點到下午3點)、穿輕便透氣的衣物、減慢正常步伐以及考慮適應溫度(可能需要14天)等，就能避免上述風險。

credit: 銳景創意

身體會學會適應

炎熱中跑步會導致身體核心溫度上升。身體在核心溫度維持在37攝氏度的情況下機能最好，所以為了幫助保持身體涼爽，身體就會開始出汗，使熱因蒸發被帶走。出汗就會導致血液中水分丟失，從而引起脫水。

為了幫助出汗，血管就會膨脹使得更多血液轉移到皮膚表面，以更好地散熱，降低溫度。這就是為什麼人們會變紅，在更熱的環境下血管也更容易看到。問題在於輸送到工作肌肉的血液就變少了，這反過來使身體緊張，特別是心臟。由此，出汗會導致脫水，炎熱環境中鍛煉會使人感到疲倦無法像較涼爽的環境那樣繼續下去。

環境越熱，就越會依靠出汗和散熱維持身體核心溫度。典型的，當在炎熱環境中鍛煉時，人們每小時會丟失高達1升汗液。

不過人類最好的一件事情是我們被設計為能調節自己的體溫。這使我們能在炎熱中跑更遠的距離。通過規律接觸高溫，身體會學會適應，在炎熱中跑步的壓力和緊張也會減輕。身體的適應包括出汗率和血流量增加、汗液中電解質流失減少、休息和鍛煉核心溫度和心率降低以及炎熱中跑步感受到的辛勞程度減輕等。有了預先準備和一些常識，就應能在炎熱中安全跑步。

本文譯自 conversation，由譯者 CliffBao 基於創作共用協議(BY-NC)發布。Hannah Moir&Chris Howe(金斯頓大學)

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！