夏日跑步，補水過量與脫水一樣危險

今夏的上海悶熱得實在可怕，出門跑場步都得鼓足了勇氣。這樣的天氣下，恐怕沒有多少人會忽視補水，但補水過量卻被很多人忽略。

其實，相較於脫水，補水過量的情況在菜鳥跑友中更為多見。補水過量易引發低鈉血症癥狀，而這可是有可能會致命的！

那麼，比賽時到底如何喝水？每次又要喝多少水呢？一起來聽聽專家是怎麼說的吧！

脫水/補水過量的癥狀與急救：

如果出現頭暈、心跳加速、眼睛凹陷、嘴巴乾澀、悶悶的頭痛或口渴的厲害這樣的癥狀時，要當心了！這很有可能是脫水的徵兆。

遇到這樣的情況，千萬不要緊張。如果你在訓練，很簡單，停下腳步，就近尋找便利店適當補水。如果你在比賽，放慢你的腳步，前往最近的飲水點（如果很近的話）或向賽道邊的觀眾要一點水喝，補水後再重新評估下自己身體的狀況。如有不適，需及時就醫。

與之類似，若補水過量引發低血鈉症，也會產生許多令人痛苦的癥狀。其中包括了頭痛、手腳腫脹、胃部不適（胃裡有液體晃動等等）。

研究發現，低血鈉症在以下人群中發病率較高：速度較慢的選手（全馬大於4小時）、女性或身形較小者。但這並不絕對，2007年的倫敦馬拉松上，一位名叫David Rogers的22歲男選手就因飲水過量倒在了終點線上，而他當時的全馬成績為3小時30分鐘。

遇到這樣的情況，應立即停止水分攝入，並進行觀察評估。若情況嚴重，需連續多天前往醫院打吊針（3%鹽溶液）。

比賽時喝多少水比較合適？

比賽時注意力集中於腳下，對於脫水或補水過量的癥狀，可能會無法察覺。這就需要我們事先就對自己的補水狀況能有所了解。

如何測試自己究竟需要喝多少水呢？其實很簡單。

賽前找一天（相似的氣溫環境），用比賽時的配速跑一小時，跑前跑後各測一次體重。這段時間，你的體重輕了多少，把它換算為液體的容積就是你每小時攝入水分的上限。

當然，測試期間不能上廁所，也不能攝入水分或食物以免影響數值。如果你懶得測也沒關係，專家建議，每小時400毫升的補水量足矣，但如果你的配速較慢，每小時的飲水量應該再往下減一點。

除此之外，關於補水，王貝還有如下建議：

· 充分利用補水站，大概每5公里喝杯水（一次全馬比賽補水不應超過1.5升）

· 隨身攜帶含糖和電解質的運動飲料、自製鹽水或含鹽的能量棒。

·少量多次勝過多量少次。

賽前/後如何正確補水？

在比賽開始前的那幾天里，補水的方法很簡單，記住一個原則就好：和平常一樣，千萬不要有在體能多存一點水的想法，這隻會增加補水過量的風險。

而在比賽當日，建議早餐時飲用2到3杯水，全馬選手應在開跑前2到3個小時陸續攝入1升左右的運動飲料。（如果平時出汗較多，可額外增加300毫升）。

與賽前相比，賽後的科學補水量檢測有些麻煩。根據專家的建議，可以從體重的變化來確定補水量。若賽後體重減輕0.5-1公斤，屬於正常範圍，少量飲水即可。

若超出1公斤，每超出0.5公斤就補充500毫升水分（含適量鈉和鉀）。需要注意的是，要再賽後3-4小時補充完。

不過，相信大家也有同感，這個方法實在太繁瑣，不具備可操作性。因此，還有一個更簡單、粗暴的方法——看尿液顏色。

比賽時和比賽後，合理的尿液顏色應為淺黃色。脫水時顏色過深應增加飲水的量，補水過度時顏色則淡如水，應停止補水。

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