越吃越瘦的10種食物讓你遠離肥胖困擾

最新 07-20

本文導讀：吃不胖的食物有哪些？食物具有兩面性，既可以讓人長胖，也可以幫助人們減肥，關鍵是要看你怎麼吃，下面跟著小編一起來看下。

如果有吃了就不會餓的東西就好了！事實上，這種食物確實是存在的。Iris在這個課程中，就為你介紹10種具有讓你告別飢餓的魔力的食物。

1、杏仁、核桃、花生等堅果

Tips：與果皮（如花生仁外面的那層紅衣）一起吃;不要超過健康飲食搭配？推薦的量。

魔力：增加肌肉，增加飽腹感

秘密武器：蛋白質，不飽和脂肪，維生素E，葉酸（花生中富含葉酸），纖維，鎂，磷

對抗：肥胖，心臟病，肌肉流失，癌症

夥伴：南瓜籽，葵花籽，鱷梨

假冒者：腌或熏的堅果（過高的納含量會給血壓造成壓力）。

也許從熱量表中，你會發現堅果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來的傢伙。其實你沒有完全了解這個減肥中的好夥伴。堅果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對人體非常友好的一種脂肪酸，同時，它還可以讓你不再感到飢餓。堅果中的高蛋白，是蛋白質的主要來源之一，它能延遲你感到飢餓的時間。而優質的纖維則會增加你的飽腹感。

另外，堅果還能提供維生素E，它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩，對女性尤其有利。除此之外，它還富含鎂、磷等微量元素。

因此，勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來代替加餐中的餅乾或者爆米花，把它列入「鼓勵吃」的食物名單。

2、豆類

Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調節消化

秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質，不飽和脂肪酸（大豆等），鐵，鈣（大豆等），鎂

對抗：肥胖，結腸癌，心臟病，高血壓

夥伴：扁豆，豌豆，蠶豆，未放糖的豆沙

假冒者：油炸豆子（含有高飽和脂肪）;烤豆子（高糖）。

當你了解豆類的好處，你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質，卻只含有少量的脂肪，同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當作肉類的替代品，而且比肉類好的一點是，它含脂肪更少（當然，植物性蛋白質還是無法完全代替動物性蛋白質）。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一，你要做的是不再忽視它，並讓它來代替一部分肉類，一周下來你會發現大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數額的纖維。

3、菠菜等綠色蔬菜

魔力：抑制自由基（一種加速衰老進程的分子），增加飽腹感

秘密武器：維生素A、C、E，葉酸，beta-胡蘿蔔素，礦物質（鈣、鎂、鐵），纖維

對抗：肥胖，癌症，心臟病，中風，骨質疏鬆

夥伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿蔔

假冒者：腌制的蔬菜（過高的Na，營養含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。

如果你有一個當醫生的媽媽，她就會每天強迫你吃足量的蔬菜——它們會為你提供豐富的維生素和礦物質，以及粗纖維，同時含糖量不高（特別是對比起大多數水果來說）。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。

一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C，以及葉酸——一種能防止心臟病，中風和結腸癌的維生素。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質比幾乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多說。同時，Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時候，就把它消滅掉，也不要烹調過長時間，否則它的寶貴營養素會大量流失。另外，烹調的時候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物，但是你往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。

4、奶製品

Tips：無脂或低脂的牛奶、酸奶、乳酪、乾酪。

魔力：增強骨質，促進減肥，增進飽合感

秘密武器：鈣，維生素A，維生素B12，核黃素，磷，鉀，優質蛋白

對抗：骨質疏鬆，肥胖，血壓高，癌症

夥伴：無

假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶

奶製品從營養上來說是一個特殊的傢伙，幾乎沒有任何天然的食品可以替代它，就是因為它可以為我們提供一種很必要的營養素——鈣。

由於鈣的流失很快，我們每天都需要補充鈣，它能增強我們的骨質、平撫急躁的情緒。國人現在已經開始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶製品的分量。

無脂或低脂的牛奶、酸奶、乳酪和其他乳製品可以發揮其關鍵作用，並排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因為液體能佔據更多的腸胃空間，使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日飲食中，作為你的飲食習慣之一。

5、燕麥片

Tips：無糖，沒有添加食用香料和奶精。

魔力：增加能量和動力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩飢餓感

秘密武器：複合碳水化合物和纖維

對抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結腸癌

夥伴：高纖維穀類，如所有麩纖維（全麥麵包為代表的全穀物）

假冒者：含糖穀類麥片

這絕對是一個完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準備去運動，不要忘了在前幾個小時吃些準備的燕麥片，它會讓你在運動的時候體力充沛，運動減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現在你的餐單上吧。

麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維（如蔬菜）停留在你的胃部更長的時間。同時，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。

請相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應該攝取25至35克纖維，但多數人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進腸胃蠕動，像一個保鏢，為你的身體把食物吸收過程中滋事的傢伙踢出來。它保護你遠離心臟病，並把結腸癌的致癌物質清掃出你的腸子。

另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩定，並確保你在數小時之後不會再對食物貪得無厭。這對你的減肥很有幫助，因為胰島素的產生會減緩你的代謝，並發送出開始儲存脂肪的信號。麥片在你的胃裡開始消化以後，需要一個緩慢的過程來消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜麵包）導致更低的胰島素水平。

6、蛋類

魔力：增加肌肉，燃燒脂肪

秘密武器：蛋白質，維生素A，維生素B12

對抗：肥胖

夥伴：無

假冒者：無

很長時間，蛋類被認為是邪惡的存在，因為兩個雞蛋含有膽固醇已經超過每天的推薦值。其實，你完全可以捨棄蛋黃，保留蛋白。

越來越多的研究顯示，每天吃一兩個雞蛋不會提高你的膽固醇水平。事實上，大部分血液中膽固醇，是由人體從膳食脂肪中獲取的，而非食物中的膽固醇。這就是為什麼你應該利用蛋類及其強大的蛋白質魔力的原因。蛋中有最高的「生物學價值」的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物並不能提供那麼多或者不能提供。換句話說，雞蛋中的蛋白質，能比其他來源的蛋白質更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12，這是脂肪分解的必要物質。

7、瘦肉

Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，魚。

魔力：增加肌肉，改善免疫系統

秘密武器：動物性蛋白質，鐵，鋅，肌氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸（魚），維生素B6的（雞和魚）和維生素B12，磷，鉀

對抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病

夥伴：貝類，蝦類等海產品，富含omega-3的亞麻籽

假冒者：香腸，火腿腸，培根，鹹肉，火腿，含更多脂肪的牛裡脊肉

因為動物性蛋白更接近於身體的蛋白質，所以它更符合人體蛋白質的需要。瘦肉是經典的增加肌肉的養分。

牛肉是經典的增加肌肉的蛋白質提供物，它是肌氨酸的主要食物來源——當你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓練的時候，你就需要肌氨酸。當然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。

為了減少飽和脂肪的攝入，選擇魚類（如金槍魚、鮭魚）作為你的肉類食物，因為它們含有一種健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白質。omega-3脂肪酸有助於降低血膽固醇和甘油三酯，有助於減少心血管疾病的患病危險;可能改善免疫功能，可能有助於治療炎症。

8、花生醬

Tips：全天然，無糖。

魔力：增加肌肉，燃燒脂肪

秘密武器：蛋白質，不飽和脂肪，維生素E，煙酸，鎂

對抗：肥胖，肌肉流失，皺紋，心血管疾病

夥伴：腰果黃油，杏仁黃油

假冒者：批量生產的含糖和轉脂肪的花生黃油

不錯，花生醬有其缺點：高熱量，而且不便隨身攜帶。但是它含有有利於心臟健康的不飽和脂肪，它可以幫助你的肌肉成長，使你的脂肪融化。同時，它也含有極其豐富的維生素E——你會發現它出現在很多眼霜的成分表上——它能減少（或預防）你的皺紋。

當然，因為它的脂肪含量以及高熱量，你每天最多能吃約3大匙。去找純天然的花生醬，而不是批量生產的品牌，還加了糖。

9、橄欖油

魔力：降低膽固醇，增強免疫系統

秘密武器：不飽和脂肪，維生素E

對抗：肥胖，癌症，心臟病，血壓高

夥伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油

假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉脂肪酸，人造黃油

不需要很長的解釋了，這些植物油都有助於控制對食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水平——你還需要更多的理由不買一瓶？快去廚房檢查你的菜油是什麼吧！

10、全穀物麵包和穀類

魔力：防止你的身體儲存脂肪

秘密武器：纖維，蛋白質，維生素B，核黃素，尼克酸，維生素E，鈣，鎂，鉀，鋅

對抗：肥胖，癌症，血壓高，心臟病

夥伴：糙米，全麵餅干，全麥義大利麵食

假冒者：麵包店加工產品，如白麵包，奶油麵包等。

很長時間，有的減肥者提倡不吃主食，不吃穀物來減肥。事實上，你常常想吃碳水化合物，因為你的身體需要它。穀物作為一種複合型碳水化合物，在你的腸胃裡慢慢消化吸收，同燕麥片一樣，它能維持穩定你的血糖水平，保持旺盛的新陳代謝。

關鍵是，在穀物的加工過程中，往往把麩皮和大部分胚芽加工掉了。它們富含有纖維和有益心臟健康的維生素。

穀物（如小麥、玉米、燕麥、大麥和黑麥）分為三個部分——胚芽、麩皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是營養含量卻很少，只含有澱粉、少量蛋白質和一些 B族維生素。胚芽是穀物最小的一部分，但是它卻含有絕大部分營養——蛋白質、油脂、B族維生素、硫胺素、核黃素、煙酸、維生素B6 、維生素E和礦物質鎂、鋅、鉀和鐵。麥麩儲存了所有的纖維，它的塗層周圍的胚乳中含有B族維生素、鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質。

我們要做的事情是去尋找那種沒有經過精加工的全穀物，如全麥麵包、糙米等。

飲食減肥注意事項

1、科學的減肥觀

減肥不是節食只是改變習慣。減肥最成功的人並不大提節食，而只是改變吃東西的習慣，戒吃脂肪、甜餅和零食。

2、減肥是一個循序漸進的過程，心急不得

減肥別那麼著急，你不是妖精，不能一下就減成白骨精。希望把體重減到不可能的程度，註定要失敗。比較聰明的辦法是：開始時慢慢來，使體重穩定地逐漸減輕，譬如每星期減1~2斤。

3、每次只戒吃一種食品。

在同一時間戒食太多種食物，可能反而使人在美食麵前忍不住大吃一頓。戒吃一種食品，比較容易做得到。

4、切不可戒餐，餐前清諧茶。

每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的熱量，因為人在每次進餐時，其新陳代謝率會加速，而且也可以在正餐前喝一杯天方一草堂的清諧茶，用中藥茶飲為自己減肥加速。

5、不要餓肚皮。

如果在減肥中故意讓自己挨餓，那麼身體就能出現3種反應：積存水分，新陳代謝減慢，容易經受不住誘惑而大吃一頓。