TRX背肌訓練：3個動作推薦

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通常來說。我們會使用啞鈴，彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來訓練我們的背肌！今天要介紹大家利用TRX進行背肌訓練！

使用TRX的優點：

1.TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。

2.All Core ,all the time，TRX將身體看成一個整體，而非單一部位來看，藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心，強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持，比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐，使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。

3.3D的訓練，TRX以固定於單個錨點懸吊的方式，得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練，讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。

4.獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果

動作一：反向飛鳥

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目標肌肉：

斜方肌中部以及菱形肌

身體姿勢：

腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

動作過程：

選擇一條TRX懸掛繩！將TRX懸掛在單杠上！手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住弔帶。手臂彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！

注意事項：

1、身體越接近和地面平行，難度越大，反之亦然，建議初學者從簡單開始！

2、動作要有控制的進行，不要利用慣性，而是要讓你的上背主動去工作！

動作二：TRX上舉

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目標肌肉：

斜方肌上側，下側以及前鋸肌

首先，在單杠上掛上附有手把的弔帶，採用站姿抓握把手，手臂筆直向前伸，然後啟動肩部肌群向上抬起杠鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然後停留一秒！然後再慢慢回放！動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

動作三：TRX划船

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目標肌群：

背闊肌，斜方肌，菱形肌

首先，在單杠上掛上附有手把的弔帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住弔帶。身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

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