長期久坐腰腹受損苦不堪言，四個動作助你恢復充沛活力

現代人久坐辦公室，腰腹肌群普遍無力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撐，更容易使脊椎、骨盆走位，造成啤酒肚、椎間盤突出等問題。只要在家作些簡單伸展操，就能讓腰腹肌群更有力，除了令姿勢體態更端正，腰腹肌群的活化更能提升代謝率，讓身體更不容易變胖。

腰部伸展

目標肌群：下背肌伸展

俯趴在地墊上，用手掌和腳尖撐住身體，手掌位置約與肩膀齊。撐起身體向上看，持續20～30秒後回到開始位置，共做2組，每組20-30次

GIF/1511K

小貼士

1. 量力而為，若感到腰痛，不要勉強。

2. 頸部不可過度後仰以免傷頸椎。

俯卧兩頭起

目標肌群： 下背、臀部肌群

俯趴在地墊上，腳尖撐地，雙手向前伸直。將上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒後回到STEP1位置，共做2組，每組20-30次

若腰背較無力者，可以先從只抬腿部開始，待肌力增強再連上半身的動作一起做。

GIF/321K

小貼士

1. 不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎。

2. 膝蓋盡量不要彎曲。

橋式

目標肌群：下背肌、豎脊肌

自然仰躺在地墊上，雙膝彎曲，腳掌著地，雙手自然下垂放在體側，手掌撐住地墊。運用背部力量將腰部上抬，吐氣後回到STEP1位置，約做20～30次。

GIF/240K

小貼士

1. 動作要輕緩，配合呼吸，不可快速上下移動，以免傷害腰椎。

2. 頸部和手掌放鬆，用背肌帶動腰部上抬。

側邊平板支撐

目標肌群：側腹肌群、核心肌群、手臂、腿

如俯卧撐準備動作般，雙手掌撐住地面，單膝跪地（或雙腿交叉伸直），另一腳向側邊伸直。一手向側前方伸展，重量平均落在接觸地面的手掌、膝蓋和腳掌。手臂向上伸直，直到垂直地面，停留30～60秒或感到側邊肌肉很酸為止，休息1～2分後換邊繼續，可做3～5組。

小貼士

1. 視線隨手的方向移動，效果更好。

2. 若感到無力就要立刻中止，以免跌倒造成運動傷害。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！