如何提升力量！關於加多少重量和訓練組數的思考

每天關注微觀的訓練動作

宏觀的看待訓練也很重要

應該怎麼宏觀的安排訓練

了解學習負重的原則

Principle 1

訓練安排基本目的

我們在健身房中的負重訓練的目的通常有三種，分別是——增大肌肉體積、增長機體力量、提高能力的極限。

無論你是這三項中的哪種，或者你正處在這三個階段中的哪個階段，鬧鐘都要時刻記住兩個大的負重訓練原則——刻苦的訓練足以打破身體的適應，並且訓練要持續越來越難；讓機體最接近最大可恢復承受的訓練量。（最大可恢復承受的訓練量簡稱MRV）

聰明訓練

其實就是更刻苦的訓練

身體越接近MRV，就說明你最優化自己的訓練，訓練的效果也最大化。而第一條原則就是要讓自己的MRV逐漸的變大變高，打破身體的適應，建立新的MRV水平，這就需要更加刻苦的訓練不斷的接近MRV，從而有所突破。所謂聰明的訓練其實就是這樣的一個過程。

Principle 3

不同目的不同參數

增大肌肉體積

通過提高訓練量來驅動

想要增加肌肉的體積，同時讓身體接近MRV並且突破MRV，主要通過每周更多的訓練來實現。不管是更多的負重還是相同的負重下更多的組數和次數，總之就是提高訓練量。

訓練量安排

採用最大負重的60-75%進行訓練，每組訓練6-12次動作。每周對目標肌群的主要訓練組數為15-30組。

• 15-30組是比較寬泛的量，它受基因、生活方式、營養、休息、補劑攝入、現在身體能力和肌肉類型等等因素影響和決定。

• 每周15-30組訓練通常可以包括多個複合動作，組合起來進行，例如蹲腿訓練可以包括杠鈴深蹲、杠鈴前蹲、剪蹲和腿蹬舉等動作，但是例如腿彎舉和腿屈伸等孤立訓練動作，不應該包括在15-30組內。

增長力量

通過提高訓練強度來驅動

想要增加肌肉的體積，同時讓身體接近MRV並且突破MRV，主要通過每周更多的負重來實現。可能訓練組數和次數保持不變，只是不斷的增加杠鈴上負重來實現。

訓練量安排

採用最大負重的70-90%進行訓練，每次訓練3-6次動作。每周對目標肌群的主要訓練組數為10-20組。

提高極限

通過提高動作技能和神經耐受力來驅動

動作的執行效率和神經系統的耐受能力都非常的重要，而這兩點可能都需要非常大的負重和強度來幫助實現和提高，而前面兩種模式不需要突破極限就可以實現各自目的。

訓練量安排

採用最大負重的85-95%進行訓練，每組訓練1-3次動作。每周對目標肌群的主要訓練組數為5-10組。你使用的負重越大，組數和次數就可以越低，來安排訓練。

合理正確的安排

時間界線

三種模式的選擇，應該有明顯的時間規劃和界線，你應該很明確的知道你自己的身體現在處於哪種階段，而不是說在同一個時間或者同一次訓練包含三種模式的訓練參數，這樣做不利於最開始我們說到的兩條訓練原則的實現，所以就不利於目的的達成。

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