健身界公認最佳減脂作息安排，一個標準的減肥人士的作息時間

大家都在健身房鍛煉，可是你知道那些健身達人一天都是怎麼安排的嗎？

6 ~ 8點：起床吃飯

1、起床後喝一杯溫水，補充水分，消耗了一夜，體內比較缺水分，此時補水，可讓身體儘快「正常運轉」起來 。

2、早餐分為3部分：高蛋白、適中脂肪和較低碳水化合物。優質的脂肪來源包括杏仁、核桃、牛油果等。保證至少20~35克的蛋白質攝入，像雞蛋、乳製品、瘦肉、乳清蛋白粉都是優質蛋白質來源，可防止肌肉分解，增強飽腹感。然後吃一片麵包，有興趣可喝杯咖啡。

9 ~ 11點：工作期間拉伸、多喝水

1、工作期間，每隔半個小時起來活動一次，做簡單的拉伸或在辦公室走幾圈 ，這可以幫助你提高新陳代謝、燃燒更多熱量。

2、一定要多喝水。保證每天每kg體重攝入40ml/水，喝水多了可促進新陳代謝，增肌熱量消耗，一天最多喝水可達4L。

11:30 ~ 12:30點：午餐時間

1、午餐前半小時喝2杯水有助於提高新陳代謝，增強飽腹感，幫助你攝入更少的食物。如果你管不住自己的嘴，吃飯前先喝水吧。

2、午餐包括主食、蔬菜和蛋白質類食物。主食可以吃燕麥、糙米、紅薯等粗糧；蛋白質類食物以雞肉、牛肉、魚肉等優質肉類及雞蛋、乳製品等為主。午餐不要攝入過多主食，而是應該攝入更多的蛋白質。

13 ~ 14點：午休

1、中午小憩30分鐘，可以有效提高大腦的敏銳性，保證晚上運動有精力。

14~18點：工作/鍛煉

1、如果下午餓了要加餐，請選擇高蛋白、低碳水的食物，只為減脂並保持肌肉。

2、如果不上班，時間自由，下午16:00-18:00健身最好，這時候，肌肉是一天當中最有力的時候。

19 ~ 20點：吃完晚餐去健身（上班族晚上健身的看過來）

1、晚餐的搭配與午餐類似，多吃蔬菜。通常，從視覺上看，蔬菜的面積應該是主食的2倍。

2、吃完晚餐後一個小時開始健身。先做半個小時的中等強度力量訓練，然後做半個小時的有氧運動，有氧可選擇波比跳、跑步、跳繩等。

3、健身後補充20-40g的乳清蛋白。稍微補充點碳水（主食），為的是補充被消耗的肌糖原。然後以高蛋白食物充饑，控制著碳水別吃多了。

21 ~ 23點：準備睡覺

不注重睡眠的人，健身不會有效果的，無論你是增肌還是減脂，請規律作息，別熬夜。

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