減脂沙拉裡面加什麼，才能健康的瘦下來？

這個夏天立志要瘦！

然而一個殘酷的事實迎面而來

愛吃不愛動怎麼辦？

你只需三分勤鍛煉七分勉力吃

吃美味又營養的減脂沙拉

就會越來越瘦

那麼，一份作為正餐的減脂沙拉究竟應該怎麼搭配才能又營養又瘦身呢？

1、低碳水主食，飽腹更減脂

攝入適量碳水化合物是保證身體健康的基本，在運動時身體缺少碳水，可能會導致肌肉無力，低血糖甚至昏迷。所以在減肥的過程中，攝取適量的碳水化合物有必要！

沙拉餐中的主食可以選擇：

1） 燕麥、蕎麥、土豆、紅薯等緩釋碳水化合物

緩釋碳水化合物能夠被人體緩慢地吸收，它們在體內釋放糖分的速度較慢，因而飽腹感維持時間較長，能夠幫助減少飢餓感，同時攝入的糖分能被身體充分利用而不會增加脂肪，就起到了減肥的效果。

2） 紅小豆、芸豆、毛豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類

豆類蛋白質的氨基酸組成與人體所需要的氨基酸類似，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。而且豆類中含有豐富的膳食纖維， 可以促進腸胃蠕動，降低餐後血糖，防止胰島素過度分泌，減少發胖機率。

2、優質蛋白，減脂增肌不用愁

蛋白質是身體恢復元氣必不可少的重要營養素，人體的正常活動、肌肉的增長、免疫系統的維護都離不開蛋白質！

沙拉餐中的優質蛋白可以選擇：

1） 雞胸肉、瘦牛肉、鴨肉等優質動物蛋白

補充高蛋白、低脂肪的優質動物蛋白，不僅給身體提供必要的蛋白質，還能讓人產生持久的飽腹感，不容易感到飢餓。

2） 三文魚、鮭魚、蝦仁等魚蝦類

每100g魚肉和蝦肉的蛋白質含量在15-20克左右，脂肪含量低於5克，還含有大量不飽和脂肪酸，補充營養的同時身體分泌脂解酶，幫助開啟脂肪供能模式。

3） 雞蛋和乳製品

雞蛋、低脂牛奶都是很好的優質蛋白的來源，它們能被身體吸收利用的效率和程度較高，在沙拉中加入一個雞蛋，或者調入酸奶醬都是很好的方式哦。

3、餐餐有蔬菜，天天吃水果

蔬菜和水果種類繁多，是健康膳食中至關重要的部分，含有豐富的膳食纖維及多種維生素，蔬果中還含有豐富的無機鹽等礦物質，為人體提供豐富多元的營養。

可以選擇的蔬果類有：

1) 深色蔬菜

如黃瓜，番茄，茄子，蘆筍，萵苣，胡蘿蔔，菠菜，生菜，芝麻菜，西蘭花，荷蘭豆，秋葵等蔬菜水分足，膳食纖維較豐富，熱量低，可在沙拉盤中充當基底蔬菜或色彩點綴，而且不用擔心會胖哦。

2)低糖水果

如蘋果，橙子，柑橘，桃子，李子，生梨，木瓜，牛油果，柚子，檸檬，楊桃，番石榴，藍莓，火龍果等低糖水果會讓整盤沙拉的顏值更高，要注意水果攝入過多會讓熱量增加，每日水果攝入量建議不超過300g。

4、健康脂肪錦上添花

Omega-3脂肪酸，多重不飽和及單不飽和脂肪被認為是健康脂肪，它們不僅可以可以給身體提供很好的飽腹感，還有利於抗氧化，降低膽固醇。

可以選擇的健康脂肪有：

1） 含Omega-3脂肪酸的三文魚、亞麻籽（油）等

Omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪的一種，有減少心血管疾病的發病率，並具有預防肝癌的功效，在沙拉中建議蒸或烤三文魚使用。

2） 含多重不飽和脂肪的堅果、葵花籽等

降低血壓和甘油三酸酯水平是多不飽和脂肪的兩個主要益處，適量攝入健康脂肪很重要，沙拉中堅果的用量不建議超過25g哦！

3） 含單不飽和脂肪的橄欖油、牛油果等

單不飽和脂肪有助於降低血壓和促進胰島素敏感度，增加飽腹感，不容易導致發胖，牛油果和橄欖油都是沙拉中的常客哦。

5、萬萬不能忽略的沙拉醬

很多人在吃沙拉時都會選擇一些醬作為調味，而且往往會忽視這些沙拉醬的熱量，但事實上，很多時候你加的熱量都超標了。

除了要控制加料的「量」之外，你也可以選擇熱量較低的調味品。比如酸奶醬、檸檬汁、油醋汁、芥末醬等。

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