虎背鍛造計劃，掌握這4個黃金動作，讓你的背部更加厚實威猛
新手練胸，高手練背，如何讓背變得更寬更厚是每個高手都在考慮的問題。背部肌群是人體第二大肌群，背部的增長是緩慢，訓練也不易見到成效。因此背部肌群不僅是需要時間來積累的，還需要更為有效的動作來刺激增強背部的增長。如果想讓自己變得更寬就多做各種下拉，如果想讓自己變得更厚，就多做划船。划船類的動作可以刺激背闊肌，讓背闊肌變的更厚，讓背部不再孱弱，打造更為強壯的虎背。
杠鈴划船
杠鈴划船是一個複合動作，不僅鍛煉到背部肌群還對三角肌後束和二頭肌，此外核心肌群參與穩定腿部肌肉提供支撐。做這個動作時上半身盡量向前傾，盡量保持至上半身與地面平行，雙手正握或者反握住杠鈴自然下垂，運用背部力量將杠鈴沿著大腿向上拉小腹，保持一秒再緩緩沿著大腿放下，上拉時吸氣，放下時呼氣。
俯身啞鈴划船
啞鈴划船相對於杠鈴划船其優點在於沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大，此外還能對二頭肌，三角肌後束造成刺激。做這個動作時保持身體穩定，一隻手和同側的腿放於板凳上，另一條腿張開，身體與地面保持30°夾角，抬頭收腹，另一隻手握住啞鈴自然下垂，運用背部力量緩緩將啞鈴拉至腰部。保持一秒再緩慢放下。
T桿划船
T桿划船是是健身愛好者自己組裝的器械，杠鈴一側放置杠鈴片。主要刺激背闊肌菱形肌，三角肌後束，二頭肌，做這個動作是保持身體前傾，核心穩定，背部打直。緩慢拉起桿至肘部不超過軀幹，持續一秒，再緩慢放下，保持手臂稍微彎曲，拉起是吸氣，放下時呼氣。
器械划船
器械划船可以刺激到背闊肌大圓肌，肱二頭肌。正坐保持膝蓋微曲，雙手握住橫杆，抬頭挺胸收腹，背闊肌發力將橫杆拉至上腹部，此時盡量擠壓肩胛骨持續一秒，再緩慢的控制橫杆脂手臂微曲。保持背部打直，拉時吸氣，放時呼氣。
一個好看的背部不僅要寬，還要足夠的厚，划船類動作可以很有效的刺激背部厚度，讓背部肌群獲得更好的視覺效果。好看的背部不是一天兩天就能打造出來的，需要我們堅持不懈的努力，經過一年兩年多年的訓練總能達到你理想的的樣子，期間需要花費時間汗水，好身材不是想出來的而是練出來的，現在就去練吧。
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