人年不年輕，看脊柱

• 脊柱延展，就不會彎腰駝背，在形態上就加上了幾分；

• 脊柱強健有力，人就硬朗，有朝氣；

• 脊柱有空間，其上的神經就健康，人的身體當然就年輕。

今天，推薦15個瑜伽體式，循序漸進靈活脊柱，強健脊柱，改善亞健康，有效緩解腰背疼痛，改善失眠。

第一步：背部熱身

1.貓式/牛式伸展

• 膝蓋對齊髖部，手對齊肩膀

• 腳背腳踝貼地，手指展開壓實地面

• 吸氣延展脊柱前側，呼氣延展脊柱後側

• 重複10次

2.斜板式

• 腳與髖同寬，手對齊肩膀

• 腹部內收，身體一條直線，脊柱向頭頂方向延展

• 保持1分鐘

3.上犬式

• 趴下來，腳與髖同寬，腳背貼地

• 雙手在肋骨兩側，推起身體，胸腔向前，肩膀向後

• 保持8次呼吸

4.下犬式

• 雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬

• 腹部內收，坐骨向後延展，脊柱拉長

• 腳跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5.嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭著地

• 延展脊柱向前，坐骨向後，保持1分鐘

第二步：脊柱的延展

1.弓式

• 趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓腳背

• 吸氣抬起大腿、胸腔，腳跟遠離臀部，肩膀的打開

• 保持8次呼吸

2.單腿頭碰膝

• 彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內側，左腳回勾

• 雙手抓到左腳掌，脊柱往前延展，盡量不要弓背

• 保持8次呼吸，換邊重複

3.橋式

• 躺下來，雙腳踩地對齊膝蓋，雙手撐地掌心朝下

• 吸氣抬起臀部、背部，胸椎找下巴

• 保持8次呼吸

4.抱膝滾動式

• 雙手抱住膝蓋，弓背，前後滾動10次

5.哈巴狗式

• 膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地，雙手往前延展，胸腔貼地

• 保持1分鐘

第3步 扭轉脊柱

1.坐姿扭轉

• 坐立，右腿伸直，左腿彎曲，踩在右膝蓋外側

• 右手抱住左大腿，左手在後方撐地

• 扭轉向左向後，保持8次呼吸，換邊

2.穿針式

• 在哈巴狗式基礎上，左手向右，掌心朝上

• 右手繞到身後，左耳朵貼地，保持8次呼吸，換邊

3.弓步扭轉1

• 來到弓步，右手撐地，左手向上延展

• 保持8次呼吸，換邊

4.弓步扭轉2

• 來到弓步，左手肘抵住右膝蓋外側，雙手合十，看右上方

• 保持8次呼吸，換邊

5.仰卧扭轉

• 仰卧，雙手打開，雙腿纏繞，右腿在上，轉頭看右側

• 保持1分鐘，換邊

養 護 脊 柱，就 是 養 護 健 康

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