啞鈴卧推的3個動作要領，要避免5個啞鈴卧推誤區

啞鈴卧推鍛鍊出效果的關鍵在對常見誤區的了解以及標準啞鈴卧推動作的掌握，這些大家都清楚嗎？相信還是有些人是不清楚，現在就讓小編帶大家好好的了解下，希望能幫助到大家！

啞鈴卧推的五個誤區

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

啞鈴卧推動作要領

動作一：平行仰卧在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。

動作二：慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行於乳頭的位置。

動作三：還原到原來的位置。胸部最好收縮一下肌肉。

啞鈴鍛煉好處

1、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

3、經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

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